هل تعلم أن القيمة الغذائية للخبز (عدد السعرات الحرارية في الخبز) تصل إلى 252 سعرة حرارية لكل 100 جرام (تقريبا 3 شرائح) أغلبها من الكربوهيدرات الصافية والبروتين.
هناك بعض الأسئلة الشائعة (التي غالبا ما تأتيني في مواقع التواصل الإجتماعي) بخصوص الخبز، هل الخبز صحي؟ وهل يمكنني تناول الخبز أثناء فقدان الوزن؟
صحيح أن الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في شريحة الخبز عالية جدا، لكن من الممكن أكل الخبز وفقدان الوزن في نفس الوقت. في الواقع ، يمكن أن تكون أنواع معينة من الخبز جزءًا من خطة الأكل الصحي.
حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للخبز مع ذكر فوائده وأنواعه وكيفية ادراجه بطريقة صحيحة في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
القيمة الغذائية للخبز: السعرات الحرارية في الخبز
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للخبز من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لشريحة واحدة (32 جرام) من خبز القمح الكامل. (المصدر)
جدول: القيمة الغذائية للخبز
| السعرات الحرارية | 82 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 13.8 جرام |
| البروتينات | 4 جرام |
| الدهون | 1.1 جرام |
| الألياف | 1.9 جرام |
| السكريات | 1.4 جرام |
| الصوديوم | 144 ملغ |
تختلف القيمة الغذائية للخبز حسب النوع. يوصي خبراء التغذية بزيادة تناولك للحبوب الكاملة. يمكن أن يكون اختيار خبز القمح الكامل جزءًا من وجبة صحية في برنامجك الغذائي.
توفر شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المُعد تجاريًا (كما هو موضح في الجدول) ما يقرب من 82 سعرة حرارية وحوالي 1 جرام من الدهون. ومع ذلك، قد تختلف القيمة الغذائية للخبز حسب العلامة التجارية.
توفر شريحة واحدة أيضًا ما يقرب من 4 جرامات من البروتين و 13.8 جرامًا من الكربوهيدرات، وحوالي 2 جرام من الألياف، و 9.6 من صافي الكربوهيدرات لكل شريحة.
تذكر مضاعفة عدد العناصر الغذائية إذا قمت بتناول شريحتين من الخبز.
تبلغ القيمة الغذائية للخبز الأبيض المحضر تجارياً حوالي 75 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل شريحة.
عادةً ما يحتوي هذا النوع من الخبز على 15 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر، لكن مع أقل من جرام واحد من الألياف، سيكون صافي استهلاك الكربوهيدرات متماثلًا تقريبًا.
قد يُصنع خبز الجاودار من الحبوب الكاملة وقد لا يُصنع حسب العلامة التجارية. يمكن أيضًا صنعه من خليط من الحبوب المكررة والحبوب الكاملة.
توفر الشريحة النموذجية من خبز الجاودار 83 سعرة حرارية، وحوالي 1 جرام من الدهون، و 16 جرامًا من الكربوهيدرات، و 1.9 جرامًا من الألياف، و 2.7 جرامًا من البروتين.
إليك: كم عدد السعرات الحرارية في الأرز؟ مع مقارنة الأرز الأبيض والبني
القيمة الغذائية للخبز (حسب العلامة التجارية والصنع)
تختلف القيمة الغذائية للخبز في شريحة واحدة حسب الماركة ونوع الخبز. إذا قارنت الخبز في السوبر ماركت، ستلاحظ أن حجم وسُمك الشريحة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا من رغيف إلى آخر.
على الرغم من أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يميل إلى أن يكون أعلى في السعرات الحرارية، فإنك تحصل أيضًا على فائدة الألياف غير القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف التي لا يمتصها الجسم وتُعزز صحة الجهاز الهضمي.
فيما يلي قائمة لـ القيمة الغذائية للخبز لبعض العلامات التجارية وأنواع الخبز الشهيرة التي من المحتمل أن تجدها في المتاجر.
| نوع الخبز | السعرات الحرارية | الدهون | الكربوهيدرات | الألياف | السكر | البروتين |
| الخبز الأبيض الكلاسيكي | 65 | 1.5 جرام | 12 جرام | 1 جرام | 2 جرام | 2 جرام |
| خبز بيريدج فارم 100٪ | 70 | 0.5 جرام | 12 جرام | 2 جرام | 1.5 جرام | 3 جرام |
| خبز حزقيال الكامل 100٪ | 80 | 0.5 جرام | 15 جرام | 3 جرام | 0 جرام | 4 جرام |
| خبز الأرز البني الخالي من الجلوتين | 110 | 2.5 جرام | 19 جرام | 1 جرام | 1 جرام | 2 جرام |
| خبز القمح الكامل Orowheat 100٪ | 90 | 1 جرام | 16 جرام | 2 جرام | 3 جرام | 4 جرام |
| الخبز الريفي الأبيض العضوي | 130 | 1 جرام | 25 جرام | 1 جرام | 3 جرام | 4 جرام |
| خبز بومبر نيكل المنزلي | 50 | 0.6 جرام | 10 جرام | 1.3 جرام | 0.1 جرام | 1.7 |
| خبز أرنولد الحبوب الكاملة | 110 | 3 جرام | 19 جرام | 3 جرام | 3 جرام | 5 جرام |
| خبز شله | 173 | 7 جرام | 35 جرام | 0 جرام | 0 جرام | 7 جرام |
يعتمد الخبز الصحي بالنسبة لك على أهدافك الغذائية. قد تحاول تقليل تناول السكر أو زيادة الألياف يوميًا أو تناول المزيد من البروتين.
استخدم الملصق الغذائي بدلاً من مطالبات المنتج الموجودة في مقدمة العبوة لمعرفة المعلومات. تأكد من قراءتها جيدا: القيمة الغذائية للخبز المذكورة أعلاه تخص شريحة واحدة من الخبز.
عندما تتحقق من ملصق التغذية، قد ترى أن شريحتين من الخبز مدرجتين كخدمة واحدة. وذلك لأن الكمية النموذجية المستهلكة كوجبة خفيفة أو كجزء من وجبة (يُشار إليها باسم “حجم خدمة NLEA” من قبل خبراء الصناعة) عبارة عن شريحتين من الخبز بدلاً من شريحة واحدة.
ذات صلة: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
الفوائد الصحية للخبز
يوفر الخبز سعرات حرارية بشكل أساسي على شكل كربوهيدرات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك. عندما تأكل الخبز، فإنك تزود جسمك بالوقود اللازم للقيام بأنشطتك اليومية.
إذا اخترت الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فإنك تحصل أيضًا على مصدر للألياف، مما يوفر لك فوائد صحية وفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع.
يوصي خبراء إنقاص الوزن عمومًا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع بعد تناول كميات أقل، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تحاول خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
يمكن أن تكون وجبة من بعض أنواع الخبز مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة الهامة بما في ذلك الثيامين والسيلينيوم والفولات.
ذات صلة: فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن؟
أسئلة شائعة حول الخبز
لماذا يعتبر خبز القمح الكامل مناسب في نظامي الغذائي؟
يحتوي خبز القمح الكامل بشكل عام على المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف.
على الرغم من أن مراجعة منهجية حديثة أظهرت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف أقل احتمالا للحد من الجوع وتقليل إجمالي استهلاك الغذاء مما يزعم في كثير من الأحيان، إلا أن تناول الألياف الغذائية لا يزال مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم.
ما هو الخبز المخصب؟
سترى أحيانًا كلمة “غني” على عبوة خبز مُعد تجاريًا. تمت إضافة العناصر الغذائية إلى الأطعمة الغنية لأن هذه الفيتامينات والمعادن تم تجريدها أثناء عملية التصنيع.
عادة ما تُصنع المنتجات المخصبة من الحبوب المكررة (الحبوب التي تمت معالجتها بحيث تصبح الحبوب الكاملة غير سليمة).
كيف أعرف أن الخبز مصنوع من الحبوب الكاملة؟
قد لا تعتمد على الجزء الأمامي من عبوة الخبز لتحديد ما إذا كان الخبز مصنوعًا من الحبوب الكاملة. في كثير من الأحيان، يستخدم مُصنعو المواد الغذائية كلمات مثل “حبوب متعددة” لجعل طعامهم يبدو أكثر صحة.
بدلا من ذلك، تحقق من قائمة المكونات. سيتم إدراج الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو الشوفان الكامل) كأحد المكونات الأولى.
يقدم مجلس الحبوب الكاملة دليلاً شاملاً لفك رموز الملصقات للعثور على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
إليك: ما هي الكربوهيدرات المعقدة وكيف تؤثر على طاقة الجسم؟
هل الخبز الأبيض مُضر لي؟
يوفر الخبز الأبيض سعرات حرارية ولكنه لا يقدم نفس القيمة الغذائية للخبز مثل الحبوب الكاملة.
ما هي بدائل الخبز الصحية؟
إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات، فهناك عدة بدائل للخبز يمكنك استخدامها. جرب صُنع شطيرة من شرائح الخيار بدلاً من الخبز أو لُفَّ برجر لحم بقري أو ديك رومي في الخس بدلاً من الخبز.
أصناف الخبز منخفضة السعرات الحرارية
عندما تكون في مخبزة معينة، سترى أيضًا علامات تجارية من الخبز منخفض السعرات الحرارية المُعد تجاريًا.
قد تكون شريحة من هذه الأرغفة أقل في السعرات الحرارية، ولكنها أيضًا أقل في التغذية الإجمالية مقارنة بخبز الحبوب الكاملة.
في بعض الأحيان، يكون الخبز أقل في السعرات الحرارية لأن الشريحة أصغر أو أرق من الشريحة العادية.
- أرنولد بيكري لايت 100٪ خبز قمح كامل: 40 سعرة حرارية لكل شريحة.
- خبز القمح الطبيعي: 40 سعرة حرارية لكل شريحة.
- خبز بيريدج فارم: 45 سعرة حرارية لكل شريحة.
نصيحة من موقع haronefit
هناك العديد من الطرق الصحية لإدراج شريحة الخبز في نظامك الغذائي. إذا كنت تحب الخبز، فقط ضع في اعتبارك تناول حصص غذائية تدعم أهدافك.
على سبيل المثال، يمكنك الاستمتاع بساندويتش من شريحة واحدة بدلاً من ساندويتش مصنوع من شريحتين من الخبز.
يمكنك استبدال بضع شرائح من التفاح مغطاة بزبدة الفول السوداني كوجبة إفطار. هذه الخيارات تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى في التغذية ولا تحتوي على سكر مضاف أو دهون مشبعة.
إن معرفة القيمة الغذائية للخبز، والتحقق من السعرات الحرارية وأجزاء طعامك، وتجنب الوجبات الخفيفة قبل الوجبة، كلها عادات صحية ستساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للزبادي اليوناني | السعرات الحرارية في Greek Yogurt
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
