التخسيسالتخسيس في رمضانالتغذية

10 افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو

وجدت الدراسات أن هذا نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات والدهون فعال جدًا لفقدان الوزن والسكري والصرع. 

هناك أيضًا أدلة مبكرة تظهر أنه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.

عادة ما يحد نظام الكيتو من الكربوهيدرات إلى 20 أو 50 جرامًا في اليوم. في حين أن هذا قد يبدو صعبًا، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تتناسب بسهولة مع طريقة الأكل هذه.

اقرأ أيضا: الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين

فيما يلي 10 أطعمة صحية يمكن تناولها على نظام الكيتو.

1- المأكولات البحرية

الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة في نظام الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات B والبوتاسيوم والسيلينيوم، ولكنها خالية من الكربوهيدرات تقريبًا.

ومع ذلك، تختلف الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم السرطانات لا تحتوي على الكربوهيدرات، فإن الأنواع الأخرى من المحار تفعل ذلك.

في حين أنه لا يزال من الممكن تضمين هذه المحار في نظام الكيتو، فمن المهم حساب هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في كل (100 جرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار:

المحار: 5 جرام

بلح البحر: 7 جرام

الأخطبوط: 4 جرام

المحار: 4 جرام

الحبار: 3 جرام

يعتبر سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى عالية جدًا في دهون أوميغا 3، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول الأسماك المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية.

حاول تناول وجبتين على الأقل من المأكولات البحرية أسبوعيًا.

2- الجبنة 

افضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو - الجبنة

الجبن مغذي ولذيذ.هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ، كلها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلها مناسبة تمامًا في نظام الكيتو.

28 جرام من جبن الشيدر توفر 1 جرام من الكربوهيدرات و 7 جرام من البروتين و 20٪ من اجمالي الكمية الموصى بها يوميا للكالسيوم (المصدر).

الجبن غني بالدهون المشبعة، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

تحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون وتحسينات في تكوين الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقدان كتلة العضلات والقوة التي تحدث مع الشيخوخة.

3- الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات

الخضار غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والعديد من المعادن.

تحتوي الخضروات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك، فإن تناول حصة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطا أو البطاطا أو البنجر يمكن أن يزيد من حد الكربوهيدرات لديك طوال اليوم.

يتراوح صافي الكربوهيدرات للخضروات غير النشوية من أقل من 1 جرام لكوب واحد من السبانخ الخام إلى 8 جرامًا لكوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة.

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلف الخلايا.

ما هو أكثر من ذلك، أن الخضروات مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط قد ارتبطت بانخفاض السرطان ومخاطر أمراض القلب.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات تشكل بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط لمحاكاة الأرز أو البطاطس المهروسة.

4- الأفوكادو

الأفوكادو صحية بشكل لا يصدق.

(100 جرام) أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسط ​​تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن 7 من هذه الألياف، لذا فإن صافي الكربوهيدرات فيها هو 2 جرام فقط.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس. ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد تناول كميات أكبر من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى نظام الكيتو أسهل.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

5- اللحم و الدواجن

فضل المصادر الغذائية في نظام الكيتو - اللحم و الدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو.

اللحوم والدواجن الطازجة لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات B والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على العشب، إن أمكن. وذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج اللحوم بكميات أعلى من دهون أوميجا 3 وحمض اللينوليك المترافق ومضادات الأكسدة من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

6- البيض

البيض هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية والمتنوعة على هذا الكوكب. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات و 6 جرام من البروتين، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا في نظام الكيتو.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

من المهم تناول البيضة بأكملها، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض. وهذا يشمل مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، التي تساعد على حماية صحة العين.

على الرغم من أن صفار البيض مرتفع في الكوليسترول، إلا أن تناوله لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس. في الواقع ، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7- زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسبًا تمامًا لنظام الكيتو. كما أنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

في الواقع، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، وهو دهون سلسلة أطول قليلاً. وقد اقترح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يشجع على مستوى مستدام من الكيتوز.

إضافة إلى ذلك، يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الوزن والدهون في البطن. 

8- الزبادي اليوناني العادي وجبن الكوخ

يعد الزبادي اليوناني العادي والجبن من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. كما أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، لا يزال من الممكن تضمينها في نظام الكيتو.

(150 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي يوفر 5 جرامًا من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من البروتين. توفر هذه الكمية من الجبن الريفي 5 غرامات من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من البروتين.

أثبت كل من الزبادي والجبن المنزلي أنه يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، ومع ذلك، يمكن أيضًا دمج كل من المكسرات المفرومة والقرفة والتحلية الاختيارية الخالية من السكر لعلاج الكيتو بسرعة وسهولة.

9- المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي أغذية صحية وعالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. وقد ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى.

اقرأ هذه المقالة: أفضل المكسرات الصحية للجسم

أيضا، المكسرات والبذور غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية، إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

10- زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك. فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات. هذه المركبات تحمي صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشرايين.

كمصدر نقي للدهون، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنها قاعدة مثالية لخلطات السلطة والمايونيز الصحي. نظرًا لأنه ليس مستقرًا مثل الدهون المشبعة في درجات حرارة عالية، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على درجة حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.

الخلاصة:

يمكن استخدام نظام الكيتو لتحقيق فقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة.

لحسن الحظ، يمكن أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتنوعة التي تسمح لك بالبقاء ضمن نطاق الكربوهيدرات اليومي الخاص بك.

لجني جميع الفوائد الصحية لنظام الكيتو، تناول هذه الأطعمة الـ 10 على أساس منتظم.

اقرأ المزيد:

18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن

اسرع طريقة لانقاص الوزن: انقاص 10 كيلو جرام في وقت قياسي

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى