يمكنك تناول 3800 سعرة حرارية في اليوم وزيادة الوزن والعضلات إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. بعض الأشخاص مثل الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات.
هذه المقالة التي بين أيدينا تقترح نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية يحتوي على 3800 سعرة حرارية. لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للسعرات الحرارية وتوازن الطاقة في الجسم فتابعو معي…
إليك: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
حساب السعرات الحرارية ليس دائما ضروريًا. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
المغذيات الكبيرة (macronutrients)
العناصر الغذائية الثلاثة ونقصد بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط نظام غذائي لتضخيم العضلات، ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتينات:
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
الكربوهيدرات:
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
الدهون:
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية للدهون المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
المغذيات الصغيرة (Micronutrients)
المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج غذائي للتضخيم.
نظام غذائي لتضخيم العضلات: 3800 سعرة حرارية
يحتوي هذا البرنامج على 5 وجبات يمكنك دمج وجبة أو وجبتين في حالة ما إذا لم يكن لديك الوقت الكافي.
الوجبة الأولى:
200 جرام شوفان
3 بيضات
50 غرام زبدة الفول السوداني
تفاحة من الحجم المتوسط 100 غرام
الوجبة الثانية:
300 غرام أرز
200 غرام صدر دجاج
سلطة خضر مع ملعقة زيت الزيتون
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
250 غرام معكرونة
100 غرام سمك التونة
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) :
300 غرام بطاطس مسلوقة
150 غرام صدر الدجاج
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
الوجبة عبارة عن مشروب (شيكر)
سكوب من مسحوق الواي بروتين
60 غرام لوز
موزة
ملعقة من زريعة الكتان
نصف لتر من الحليب
وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :
20 غرام جوز عين الجمل
حبة كيوي أو حبتين من الفراولة
60 غرام من الشوكولاتة الداكنة
تفاحة أو موزة متوسطة
إذا لم تستطع أن تتناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة والخامسة معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي نظام غذائي لتضخيم العضلات تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
كوتش هارون يتمنى لك التوفيق…
إقرأ المزيد حول:
كيفية حرق الدهون دون خسارة العضلات
