التغذية والنشاط البدني أمران ضروريان إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات. للبدء، من الضروري تحدي جسمك من خلال النشاط البدني. ومع ذلك، من دون نظام غذائي مناسب، سوف لن تكون هناك نتائج.
الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لزيادة وبناء العضلات، لكن الكربوهيدرات والدهون تعد أيضًا مصادر ضرورية للطاقة. إذا كان هدفك هو اكتساب عضلات ضخمة، فعليك التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تبني العضلات.
هنا في هذا المقال اخترت لكم أفضل 15 طعاما لبناء وتضخيم العضلات، فتابعو معي…
1- البيض
أفضل الوجبات لتضخيم وبناء العضلات
من أفضل الوجبات لزيادة وتضخيم العضلات، يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومواد مغذية أخرى مهمة مثل فيتامينات B والكولين.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من لوسين الأحماض الأمينية، وهو أمر مهم بشكل خاص لزيادة العضلات. كما أن فيتامينات B مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة (مصدر موثوق).
2- صدر الدجاج
هناك سبب وجيه يجعل صدر الدجاج من بين العناصر الأساسية لبناء وزيادة العضلات. وذلك لإحتوائه على كمية كبيرة من البروتين، حيث تصل الـ 100غرام منه إلى 26 غراما من البروتين عالي الجودة. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من فيتامينات النياسين و B6، والتي قد تكون ذات أهمية خاصة إذا كنت تمارس الرياضة.
تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة التمارين الضرورية لتحقيق أقصى استفادة من العضلات. والأكثر من ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تساعد في فقدان الدهون (مصدر موثوق).
3- سمك السلمون
سمك السلمون هو خيار رائع لبناء وتضخيم العضلات والصحة بشكل عام. كل 100 غرام من سمك السلمون تحتوي على حوالي 22 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض الأوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات B الهامة.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من زيادة العضلات إذا كنت تمارس تمارين القوة (مصدر موثوق).
4- الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازيين الذي يُهضم ببطء مما يجعله من أفضل الأطعمة المهمة لبناء العضلات. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع منتجات الألبان على قدم المساواة.
على سبيل المثال: يحتوي الزبادي اليوناني غالبًا على ضعف كمية البروتين كزبادي منتظم (مصدر موثوق).
في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، كما أن تناولها بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا بسبب احتوائها من بروتينات سريعة وبطيئة الهضم (مصدر موثوق).
5- لحم البقر
تحتوي لحوم البقر على بروتين عالي الجودة وفيتامينات B بالإضافة إلى المعادن والكرياتين.
وقد أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية كتلة العضلات الخالية من الدهون والمكتسبة من خلال التدريب على الأوزن (مصدر موثوق).
ومع ذلك، حتى عندما تحاول اكتساب العضلات، قد يكون من الأفضل اختيار لحوم البقر التي تزيد من اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
على سبيل المثال، تحتوي 85 غرامًا من اللحمة المفرومة بنسبة 70٪ على 228 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون.
6- سمك التونة
بالإضافة إلى 20 غراما من البروتين لكل 85 غراما، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامينA وفيتامينات B، بما في ذلك B12 ، النياسين و B6. هذه العناصر الغذائية مهمة لتحقيق أفضل أداء للصحة والطاقة والتمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر سمك التونة كميات كبيرة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، والتي تدعم صحة العضلات. قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص لكبار السن. أظهرت بعض الأبحاث أن أحماض الأوميغا 3 الدهنية يمكن أن تبطئ من فقدان كتلة العضلات وقوتها والتي تحدث مع تقدم العمر(مصدر موثوق).
إليك: مكمل الواي بروتين لكبار السن: هل حقا يزيد الكتلة العضلية؟
7- فول الصويا
يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
فول الصويا مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور. يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك، ويمكن أن يؤدي النقص إلى إضعاف هذه الوظائف.
قد تكون النساء معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.
8- الجبن
كوب واحد (100غرامًا) من الجبن المنزلي قليل الدسم يحتوي على 14 جرامًا من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من حمض أميني مهم في بناء العضلات. شّأنه شأن جميع منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء الجبن المنزلي بمحتويات مختلفة من الدهون.
توفر الإصدارات عالية الدسم مثل الجبن المنزلي المدهون المزيد من السعرات الحرارية. يعتمد اختيار نوع الجبنة المنزلية الأفضل على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي. بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، إنها وجبة رائعة لبناء وتضخيم العضلات.
9- صدر الديك الرومي
يحتوي الــ 100غ من صدر الديك الرومي على حوالي 28 جرامًا من البروتين وتقريباً لا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات مما يجعله من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين. يعد صدر الديك الرومي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين النياسين B، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك (مصدر موثوق).
يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات “B” على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة (مصدر موثوق).
10- الفاصوليا
يمكن أن تشكل الفاصوليا (اللوبيا) جزءًا من نظامك الغذائي لزيادة وتضخيم العضلات. الأصناف الشائعة، على سبيل المثال: الفاصوليا السوداء والبينتو والكيندي.
تحتوي الـ100 غرام من الفاصوليا المطبوخة على 9 غراما من البروتين. إضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز للألياف وفيتامينات B، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
لهذه الأسباب، تعد الحبوب مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي لإضافته إلى نظامك الغذائي. والأكثر من ذلك، أنها قد تلعب دوراً في الصحة والوقاية من الأمراض على المدى الطويل (مصدر موثوق).
11- مصل البروتين
بينما يجب أن يركز أي نظام غذائي جيد على الأطعمة الكاملة، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة .
إذا كنت تعاني من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة وحدها، فيمكنك التفكير في إضافة شيكر البروتين إلى روتينك اليومي. مساحيق بروتين الألبان، مثلا مصل اللبن والكازين، هي الأكثر شعبية. ومع ذلك هناك خيارات أخرى أيضا.
تستخدم بعض مساحيق البروتين فول الصويا أو البازلاء أو لحم البقر أو بروتين الدجاج. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين عبر الإنترنت.
12- الكينوا
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالبروتين تشكل أولوية للتضخيم و بناء العضلات، فمن المهم أيضًا أن يكون لديك الوقود لزيادة نشاطك اليومي. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في توفير هذه الطاقة.
تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب (185 غراما)، إلى جانب 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف وكميات كبيرةمن المغنيسيوم والفوسفور. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظيفة العضلات والأعصاب، حيث يتم استخدام كل منهما في كل مرة تتحرك فيها (مصدر موثوق).
13- الحليب
يوفر الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون. على غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للناس زيادة كتلة العضلات لديهم عندما يشربون الحليب خصوصا مع ممارسة تمارين الأوزان (مصدر موثوق 1، 2).
14- الفول السوداني
يعتبر الفول من أفضل الأطعمة النباتية والغنية بالبروتين، يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. يحتوي نصف كوب من الفول السوداني (73 جرام) على 17 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
كما أنه يحتوي على كميات أعلى من ليوسين الأحماض الأمينية و العديد من المنتجات النباتية الأخرى. كل نصف كوب (73 جرام) من الفول السوداني يحتوي على حوالي 425 سعرة حرارية .
لذا، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة عضلاتك، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض السعرات الحرارية والمواد الغذائية الإضافية. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن المكسرات تلعب دورًا مهمًا في نظام غذائي صحي شامل.
15- اللوز
يحتوي نصف كوب من اللوز (50 جرامًا) على 11 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور. من بين الأدوار الأخرى يساعد الفسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين (مصدر موثوق).
كما هو الحال مع الفول السوداني، يجب أن تستهلك اللوز باعتدال بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.50 غراما من اللوز تحتوي على 286 سعرة حرارية.
الأطعمة الغنية بالبروتين ستساعدك على اكتساب عضلات خالية من الدهون. ومع ذلك، من المهم أيضًا استهلاك الكربوهيدرات والدهون الصحية لتوفير الوقود لممارسة الرياضة والنشاط البدني.
تحتوي العديد من الأطعمة في هذه القائمة على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للعمل في أفضل حالاته.
للوصول إلى هدفك في اكتساب العضلات الخالية من الدهون، ركز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المدرجة في هذه المقالة.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون 2500 سعرة حرارية
