ألم الركبة عند الجري قد لا يصيبك وحدك. يعد ألم الركبة عند الجري من المشاكل الشائعة بين العدائين.
في حين أن ألم الركبة عند الجري خصوصا عند العدائين لا يجب إهماله، ومن المهم تحديد السبب ومعالجته لتقليل مخاطر الإصابة والألم على المدى الطويل.
إذا كنت قد أصبت بألم الركبة عند الجري، فيجب عليك استهداف المنطقة الأكثر تأثراً بالألم. اعتمادًا على شدة ألم ركبتك، قد تحتاج إلى زيارة طبيبك.
إذا كان الألم خفيفا فلا يجب أن يمنعك من الجري بالخارج أو يجبرك على قطع الجري. لا تقلق هذه المقالة التي بين يديك سَتساعدك في تحديد سبب ألم الركبة عند الجري وإعادتك إلى المسار الصحيح مع جدول خاص بالجري فتابع معنا…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: 8 من أهم أسباب ألم الركبة الشديدة مع نصائح طبية للعلاج
أولا لنفهم تشريح الركبة
تتكون ركبتك من عدة مفاصل. يربط مفصل عظم الفخذ بأسفل ساقيك (قصبة الساق). الرضفة، أو الرضفة، هي بنية واقية تتصل بعظم الفخذ وتشكل المفصل الرضفي الفخذي (patellofemoral joint).
يتم دعم هذه المفاصل من خلال شبكة من العضلات والأوتار والأربطة التي تساعد الركبة على الانثناء والتمدد والدوران من خلال الحركات الأساسية مثل المشي والجري والانحناء والرفع من الانحناء.
عندما تبدأ في الشعور بألم في الركبة، يمكنك اتخاذ خطوات لتشخيص الحالة وعلاجها بنفسك.
في أغلب الأحيان، توجد اختلالات عضلية يمكن التحكم فيها بالتمرين أو بتغييرات بسيطة أخرى.
لكن إذا استمر الألم بعد أسبوع أو نحو ذلك من العلاج الذاتي، فيجب عليك تحديد موعد مع المعالج الطبيعي أو طبيبك الخاص للتقييم والعلاج.
لأن المفصل المحيط بالركبة يدعم وزن جسمك ويستخدم بكثافة في كل من الحركات اليومية والرياضية الأساسية، فإن معدل الإصابة في هذه المنطقة مرتفع جدا.
أنواع ألم الركبة عند الجري
ألم الركبة عند الجري: ركبة العداء
إذا كنت تعاني من ألم الركبة عند الجري خصوصا حول مقدمة الركبة أو ربما خلف الرضفة، فقد تكون مصابًا بركبة العداء (Runner’s Knee)، والمعروفة أيضًا باسم متلازمة ألم الفخذ الرضفي أو متلازمة الركبة الأمامية.
يؤدي الجري على المنحدرات أو القرفصاء أو صعود الدرج أو نزوله أو الجلوس لفترات طويلة إلى تفاقم هذه الحالة.
إليك: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
أسباب ألم الركبة عند الجري: ركبة العداء
حدد الباحثون أسبابًا مختلفة لركبة العداء. قد تكون ناتجة عن مشكلة هيكلية في مفصل الركبة. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب ضعف العضلات، أو أوتار الركبة المشدودة، أو وتر العرقوب المشدود أو الرباط الحرقفي (IT)، أو الإفراط في التدريب، أو ضعف دعم القدم، أو أنماط المشي المنحرفة. (المصدر)
طرق العلاج والوقاية
لعلاج ركبة العداء، جرب وضع الثلج على ركبتيك فور الجري. هذا يساعد على تقليل الألم والالتهابات.
ينصح خبراء الطب أيضًا برفع الساق واستخدام لفات الركبة الضاغطة ومضادات الالتهاب مثل الإيبوبروفين. قد تساعد دعامة القوس في حذائك أيضًا على تخفيف الألم لدى بعض العدائين.
تمارين الإطالة والتقوية مهمة أيضًا لتجنب ألم الركبة عند الجري. ركز على عضلات الفخذ الرباعية، وهي العضلات التي تساعد في دعم واستقرار الرضفة.
تساعد التمارين البسيطة، مثل تمارين الطعنات إلى الأمام أو رفع الساق المستقيمة على زيادة القوة في الكواد. يجب أداء هذه التمارين بعد الجري (أو أي تمرين آخر) عندما تكون عضلاتك دافئة.
الجري مع ألم ركبة العداء
لا يتعين عليك التوقف عن التمرين تمامًا عند الشعور بالألم الخفيف. فقط احصل على مساعدة من معالج فيزيائي لمعرفة ما إذا كان الاستمرار في الجري أو أخذ قسط من الراحة مناسب لك.
الوقاية
لمنع ألم ركبة العداء في المستقبل، تأكد من ارتداء حذاء جري مناسب لنوع قدمك. أيضًا، استبدل حذائك كثيرًا (كل 300 إلى 400 ميل) لأن عدم وجود توسيد للأحذية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إصابة ركبة العداء.
على الرغم من أن بعض العدائين يمكنهم علاج ركبة العداء في المستقبل والوقاية منها باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، فقد يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من العلاج.
قد تحتاج إلى زيارة معالج فيزيائي يمكنه إرشادك في تمارين الإطالة. إذا كانت ركبتك العداء ناتجة عن فرط في الضغط (تدحرج القدم إلى الداخل عند الجري)، فقد تحتاج إلى زيارة طبيب أقدام والحصول على تقويم تقويمي مخصص.
إليك: ما الذي يسبب تشنج الساق، وما هي أفضل العلاجات لذلك؟
متلازمة باند: ألم الركبة الجانبي
إذا شعرت بألم حاد على شكل طعنات في الجزء الخارجي من ركبتك، فقد تكون مصابًا بمتلازمة الفرقة الحرقفية (ITBS)، وهي إصابة شائعة جدًا بين العدائين.
النطاق الحرقفي الشحمي هو شريط من الأنسجة يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ، من اللفافة الموترية لاتايه حيث تعلق في الجزء العلوي من الورك إلى الجزء الخارجي من الركبة. يساعد على استقرار الركبة والورك عند الجري.
أسباب هذا الألم
عندما تصبح لفافة الموتر latae ضيقة، فإنها تقصر وتضع ضغطًا على النطاق الحرقفي الشحمي. يمكن أن تلتهب منطقة الركبة الخارجية، أو قد تتهيج الفرقة نفسها، مما يسبب الألم.
يعد الإفراط في التدريب هو السبب الأكثر شيوعًا لهذا الألم، لكن الجري على سطح مغطى، أو الإحماء غير الكافي أو التهدئة، أو بعض التشوهات الجسدية قد يؤدي أيضًا إلى متلازمة الفرقة الحرقفية. (المصدر)
طرق العلاج والوقاية
تظهر بعض الدراسات أن العلاج الذاتي قد يكون فعالًا في علاج متلازمة الفرقة الحرقفية. تشمل الخيارات تقليل الأميال ووضع الثلج على ركبتك لتقليل الالتهاب. (المصدر)
قد يكون استخدام الأدوية المضادة للالتهابات (مثل الإيبوبروفين) مفيدًا أيضًا. يمكنك الاستمرار في الجري، لكن يجب أن تتوقف عن الجري بمجرد أن تبدأ في الشعور بأي ألم. وتأكد من الجري على سطح مستوي حتى تتعافى.
يمكنك منع علامات الألم من التفاقم عن طريق القيام بتمرين القوة والمرونة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لتقوية المنطقة.
جرب بعض تمارين الأرجل التي تستهدف المؤخرة باستخدام أوزان خفيفة أو بدون أوزان.
من الأفضل أيضا أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي بإجراء تقييم لتحديد أي مناطق ضعيفة. أولئك الذين لديهم متلازمة الفرقة الحرقفية غالبًا ما يكون لديهم ضعف في الوركين.
قم بتمارين القوة: قُم بدمج تمارين القوة المنتظمة في روتينك التمرين. مثل تمرين القرفصاء ذات الساق الواحدة، والتدريب على التوازن.
قم بتمارين المرونة: وتشمل هذه أداة تدليك مثل الأسطوانة الرغوية أو كرة التنس. يمكنك أيضًا إجراء تمارين إطالة الورك المصممة خصيصًا لزيادة الحركة وتقليل الألم.
تأكد من شد كلتا ساقيك ودحرجتها، حيث يركز بعض المتسابقين على الساق المصابة ثم تطوير الساق الأخرى. قد ترغب أيضًا في رؤية معالج فيزيائي لتدليك الأنسجة العميقة.
اشتري أحذية جري جديدة: مثل غالبية إصابات الجري، إذا لم تحدد السبب الجذري للإصابة وعلاجها، فمن المحتمل أن تتفاقم.
يمكنك العثور على أحذية للجري تقي من ألم الركبة عند الجري. قم بزيارة متجر رياضي مخصص للجري لتحليل قدميك ومشيتك.
ذات صلة: تعرف على ألم الساقين: الأسباب وطرق العلاج المنزلية
ألم الركبة عند الجري بالكامل: تمزق الغضروف المفصلي
الغضروف المفصلي عبارة عن قطعتين من الغضروف تعملان كمُمتص للصدمات بين عظم الفخذ والساق.
يمكن أن تحدث تمزقات الغضروف المفصلي عندما يغير الشخص اتجاهه فجأة أثناء الجري أو يلف ركبته فجأة. قد يكون العدائون الأكبر سنًا هم الأكثر عرضة للخطر، حيث يضعف الغضروف المفصلي مع تقدم العمر.
أسباب ألم الركبة بالكامل
يُصيب العداؤون بشكل أكثر شيوعًا الغضروف المفصلي (داخل الركبة) بدلاً من الغضروف المفصلي الجانبي (خارج الركبة).
تشمل أعراض تمزق الغضروف المفصلي ألم الركبة العام، والتورم في جميع أنحاء الركبة، والإحساس بفرقعة أثناء الإصابة، وتيبس الركبة (خاصة بعد الجلوس)، والشعور كما لو أن ركبتك مثبتة في مكانها عند محاولة تحريكها، وصعوبة ثني واستقامة تلك الساق.
يستطيع العديد من الأشخاص الاستمرار في المشي مع تمزق الغضروف المفصلي. قد تتمكن حتى من الاستمرار في الجري مع تمزق الغضروف المفصلي، على الرغم من أنه لا يوصى بذلك.
إذا كنت تشك في وجود تمزق في الغضروف المفصلي، فمن الأفضل زيارة الطبيب الخاص بك للحصول على التشخيص المناسب.
أثناء الفحص، يقوم الطبيب بتقييم ركبتك وقد يوصي أيضا بالتصوير التشخيصي، مثل الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي.
إليك: آلام عضلة السمانة(عضلة ربلة الساق): أسبابها وكيفية علاجها
طرق العلاج والوقاية
يعتمد علاج تمزق الغضروف المفصلي على حجم التمزق وموقعه. أحيانًا تلتئم التمزقات الصغيرة من تلقاء نفسها من خلال الرعاية الذاتية المناسبة.
يمكن أن يشمل علاج التمزقات الشديدة استئصال الغضروف المفصلي (إزالة الغضروف المفصلي) أو إصلاح الغضروف المفصلي. (المصدر)
قد يعتمد أفضل علاج على عدة عوامل، بما في ذلك شدة تمزقك وعمرك ومستوى نشاطك البدني واستعدادك للامتثال للعلاج.
تتضمن الإدارة غير الجراحية لتمزق الغضروف المفصلي الأدوية المضادة للالتهابات ووضع ثلج على ركبتك لتقليل الألم والتورم.
ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ثلاث إلى أربع ساعات لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أو حتى يزول الألم والتورم. قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي لبعض تمارين القوة والتمدد اللطيفة.
لتجنب تمزق الغضروف المفصلي في المستقبل، تأكد من ارتداء حذاء جري مناسب لقدمك وأسلوب الجري لأن ارتداء الأحذية الخاطئة قد يجعلك عرضة للسقوط أو التواء ركبتك.
كما لا تنس أيضا القيام بتمارين تقوية العضلات التي تدعم الركبتين وتثبيتهما حتى تحافظ على ركبتيك أكثر مقاومة للإصابة.
ألم الركبة عند الجري الجزء الخلفي من الركبة
ألم الجزء الخلفي من الركبة أو كيس بيكر (Baker’s Cyst)، المعروف أيضًا باسم الكيس الزليلي المأبضي، هو تورم يحدث في الجزء الخلفي من الركبة.
قد تشعر بالألم، لكن من المرجح أن تشعر بضيق أو تصلب في المنطقة وإحساس بالامتلاء. من المحتمل أيضًا أن ترى انتفاخًا.
أسباب ألم الجزء الخلفي من الركبة
قد تحدث هذه الأكياس نتيجة هشاشة العظام أو تمزق الغضروف المفصلي. لا ترتبط أكياس بيكر على وجه التحديد بالجري، ولا يكون المتسابقون بالضرورة أكثر عرضة لخطر الإصابة بهذه الحالة، لكن نظرًا لأن الحالة عادة ما تكون نتيجة مشكلة أساسية، فقد ينتهي الأمر بالعدائين مع الكيس.
طرق العلاج والوقاية
في الحقيقة إذا كنت تشك في وجود كيس بيكر، فيجب عليك استشارة الطبيب الخاص بك للحصول على التشخيص المناسب وتحديد السبب الأساسي.
تختفي بعض هذه الأكياس دون علاج، لكن قد يكون من المهم معالجة المشكلة الأساسية. (المصدر)
في بعض الحالات النادرة، يمكن أن تنفجر الأكياس، لذلك تأكد من الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا رأيت احمرارًا أو تورمًا شديدًا في المنطقة.
إذا استفدت من هذه مقالة “ألم الركبة عند الجري” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية-hamstrings) الوظائف والألياف
- تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
- كيف أتخلص من آلام الساق مع ذكر الأسباب الكامنة وراء ذلك!
- عضلات الفخذ الأمامية | التشريح، الوظائف مع أقوى التمارين
- العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
