هل يمكن اكتساب كتلة العضلات في شهر واحد؟ أفضل الطرق والإستراتيجيات (تحديث) 2022
لاكتساب كتلة العضلات يجب عليك ممارسة الرياضة مع التغذية اللازمة. بالإضافة إلى ذلك، تساهم العديد من العوامل في معدل اكتساب العضلات، بما في ذلك خبرتُك في التدريب والجنس والعمر ونوع التمرين الذي تمارسه.
على هذا النحو، قد تتساءل عن مقدار العضلات التي يُمكنك اكتسابها في شهر واحد؟ وهل هناك كتلة عضلية محددة يجب الوصول إليها؟
هذه المقالة التي أنت بصددها تسلط الضوء على مدة اكتساب كتلة العضلات مع مقدار العضلات التي يمكن اكتسابها في الشهر، بما في ذلك كيفية البدء مع ذكر المكملات الغذائية التي من الأفضل تناولها.
اقرأ أيضا: تضخم العضلات، أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
ما مقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها؟
في معظم الحالات، يكون اكتساب العضلات عملية بطيئة وتدريجية، وقد تستغرق سنوات بدلاً من شهور لرؤية نتائج أفضل.
ومع ذلك، قد يتمكن بعض المبتدئين و و المتوسطين من رؤية تغييرات صغيرة بعد بضعة أشهر فقط من التدريب المكثَّف.
على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل تحديد مقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد بالضبط، إلا أن بعض الدراسات يمكن أن تعطيك فكرة تقريبية.
لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 رجلاً في سن الكلية ولديهم خبرة تدريب سابقة زيادة بنسبة 23٪ في حجم عضلة “vastus lateralis” وهي إحدى عضلات الساق بعد 6 أسابيع من تداريب المقاومة المكثفة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا النمو العضلي يُعزى إلى حد كبير إلى زيادة مخزون الماء والجليكوجين، وهو الشكل المخزن للكربوهيدرات.
بالمثل، لاحظت دراسة صغيرة أقدم، زيادة بنسبة 5.6٪ في حجم العضلات بعد 21 أسبوعًا من تمارين القوة في 8 رياضيين غير مدربين على القوة، بينما شهد 8 رياضيين مدربين قوة نموًا أقل.
يشير هذا إلى أن المتدربين الذين ليس لديهم خبرة سابقة في تدريب القوة لديهم إمكانات أكبر في تحقيق مكاسب عضلية مقارنة بالرياضيين ذوي الخبرة التدريبية.
إضافة إلى ذلك، قد يعني التركيب الجيني أيضًا أنك تستجيب بشكل أفضل لمحفز نمو العضلات. في حين أن البيانات محدودة حول مقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر واحد، تشير هذه الدراسات إلى أن نمو العضلات على المدى القصير قليل عند الرياضيين الطبيعيين.
كيف يمكنني اكتساب كتلة العضلات؟
عند البحث عن اكتساب كتلة العضلات بسرعة، هناك بعض العوامل التي يمكنك التركيز عليها للحصول على أفضل النتائج لجهودك.
تمارين المقاومة عالية الكثافة
يمكن القول أن العامل الأكثر أهمية هو التركيز على تمارين المقاومة عالية الكثافة في نطاق 8 إلى 12 تكرارا.
وتشمل هذه التمارين المركبة مثل القرفصاء و تمرين ضغط الصدر على البنش والرفعة الميتة، والضغط العلوي وو… تعمل هذه المجموعات العضلية المتعددة في وقت واحد، وبالتالي تحسين كفاءة التمرين وتحفيز نمو العضلات.
بالإضافة إلى التمارين المركبة، قم بتضمين تمارين العزل المختلفة لاستهداف مجموعات عضلية معينة. على عكس التمارين المركبة، تستهدف تمرين العزل مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، مما يوفر أقصى قدر من التحفيز وإمكانية النمو.
في حين أن تمارين الكارديو مهمة للصحة العامة، إلا أنها لا تلعب دورًا رئيسيًا في اكتساب العضلات. في النهاية، قد يكون من المفيد استشارة مدرب معتمد لمساعدتك في وضع برنامج تمرين مناسب.
للإستفسار والمتابعة أون لاين يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora.
التغذية السليمة
عنصر مهم آخر لاكتساب كتلة العضلات بسرعة هو التغذية السليمة. للحصول على أفضل النتائج، يجب تناول 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر من معدل الأيض، والذي يُعرف أيضًا بإجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة.
هذا يعني استهلاك سعرات حرارية أكثر بقليل مما تحرقه، لأن اكتساب العضلات عملية مكلفة للطاقة.
غالبًا ما يُشار إلى هذا على أنه يستكثر ويتم تحقيقه أحيانًا باستخدام نهج “نظيف” أو “متسخ” اعتمادًا على اختياراتك الغذائية والوقت المخصص لهذه العملية.
بالإضافة إلى فائض السعرات الحرارية، من المهم أن تضمن تناول كمية كافية من البروتين من 0.8 إلى 1 جرام لكل رطل (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم، حيث يُعد البروتين بمثابة اللبنة الرئيسية لبناء العضلات.
إليك: أفضل مصادر البروتين الطبيعي
قد ترغب في طلب المشورة من اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مزيد من الإرشادات الغذائية.
اكتساب العضلات يختلف حسب كل شخص
أحد العوامل الرئيسية في معدل اكتساب كتلة العضلات هو سن التدريب أو المدة التي كنت تتدرب فيها.
هناك عاملان مهمان آخران يجب أخذهما في الاعتبار وهما العمر والجنس، ويمكنهما أيضًا التأثير بشكل كبير على عملية بناء العضلات.
المتدربين المبتدئين
عندما تبدأ للتو في تمارين القوة والتضخم، يكون لديك إمكانات كبيرة لنمو العضلات. هذا لأن التدريب هو حافز جديد، بينما تعمل عضلاتك، يحدث النمو لإعدادهم للتدريب في المستقبل.
ومع ذلك، لا يزال نمو العضلات محدودًا خلال المراحل الأولى من تداريب المقاومة، في حين أن معظم مكاسب قوتك ترجع إلى التكيفات العصبية. هذا يعني أنه أثناء التدريب، يتحسن عقلك في تجنيد ألياف العضلات للتقلص أثناء تمرين معين.
لذلك، إذا كنت مبتدئًا في تدريب المقاومة، فمن غير المرجح أن ترى أي نتائج كبيرة في العضلات في الشهر الأول من التدريب، حتى لو كنت تَكتسب القوة.
ذات صلة: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
المتدربين المتوسطين
بعد التدريب المستمر لمدة عام واحد على الأقل واستيعاب الحركات الأساسية، تنتقل إلى المرحلة المتوسطة من التدريب. هذا هو المكان الذي يقضي فيه المتدربون معظم الوقت، مع عدم تقدم البعض أبدًا إلى المرحلة المتقدمة.
خلال مرحلة التدريب المتأخر، المبتدئ ، المبكر، المتوسط ، لديك أكبر احتمالية للنمو العضلي، حيث تجاوزت مرحلة التكيف العصبي. في هذه المرحلة، يمكنك أداء معظم الحركات بكفاءة وتحفيز نمو العضلات بشكل كبير.
المتدربين المتقدمين
تستغرق المرحلة المتقدمة من التدريب قدرًا كبيرًا من الوقت والجهد للوصول إليها، عادةً ما لا يقل عن عامين حتى للرياضيين الأكثر التزاما.
في هذه المرحلة، حقق معظم المتدربين معظم مكاسب عضلاتهم وقوتهم، ومن الصعب الحصول على كتلة عضلية جديدة. غالبًا ما يتطلب التقدم كمتدرب متقدم تقنيات تدريب متقدمة توفر أقصى قدر من التحفيز العضلي.
حتى في أفضل السيناريوهات، قد لا يرى المتدربون الطبيعيون المتقدمون أكثر من بضعة أرطال من العضلات المكتسبة سنويًا.
اكتساب كتلة العضلات عند الرجال
بشكل عام، يتمتع الرجال ببعض المزايا مقارنة بالنساء عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات. وفقًا لكل من الأبحاث القديمة والجديدة، يميل الرجال إلى امتلاك ألياف عضلية أكبر وأكثر عددًا، مما يسمح لعضلات أكبر بشكل عام وزيادة إمكانات القوة.
إضافة إلى ذلك، يتمتع الرجال بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الرئيسي المنتشر في الذكور والمسؤول عن خصائص الذكور مثل نمو العضلات وشعر الجسم وخشونة الصوت.
بالنظر إلى هذه العوامل، يميل الرجال إلى اكتساب عضلات أكثر من النساء على مدار لشهر.
اكتساب كتلة العضلات عند النساء
تعاني النساء من ضعف طفيف عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والقوة بسرعة بسبب الاختلافات الجينية والهرمونية.
ومع ذلك، تتمتع النساء بميزة على الرجال عندما يتعلق الأمر بالتعب والشفاء من التمارين، حيث أنهن غالبًا ما يكونون قادرات على التعامل مع حجم أكبر من التمارين والتعافي بشكل أسرع.
هذا يرجع أساسًا إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، وهو أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية الأساسية، والذي يُعتقد أن له تأثير وقائي على العضلات الهيكلية.
على الرغم من أن الرجال قد يكتسبون عضلات بمعدل أسرع من النساء، يبدو أن النساء يتعافَيّن من التمرين بشكل أكثر كفاءة، مما يسمح لهن بالتعامل مع حجم تدريب أكبر مع مرور الوقت.
اكتساب كتلة العضلات عند النساء كبار السن
يُعد فقدان العضلات والقوة، المعروف أيضًا باسم الساركوبينيا، أحد العوامل العديدة المرتبطة بعملية الشيخوخة لدى كل من الرجال والنساء.
لحسن الحظ، تبين أن التدريب على المقاومة يبطئ أو حتى يعكس قليلاً، هذا التأثير لدى الأفراد الأكبر سنًا.
في حين أن مُعدل اكتساب كتلة العضلات يميل إلى أن يكون أبطأ في الشيخوخة، لا يزال هناك تحسن في قوة العضلات والحركة الوظيفية. هذا يؤكد أهمية اتباع نظام تمارين منتظم يتضمن تدريبات المقاومة مع تقدمك في العمر.
إليك: مكمل الواي بروتين لكبار السن: هل حقا يزيد الكتلة العضلية؟
هل تساعد المكملات في اكتساب كتلة العضلات؟
أثناء رحلة اكتساب العضلات، قد تعزز المكملات المختلفة من نتائجك. بينما تزعم العديد من شركات المكملات الغذائية أن منتجاتها يمكن أن تساعدك على بناء العضلات بسرعة، إلا أن أنواعًا قليلة فقط من المكملات الغذائية تتمتع بدعم علمي واسع النطاق.
فيما يلي مكملات بناء العضلات بأكبر قدر من الدعم العلمي.
مسحوق البروتين
مساحيق البروتين هي الشكل المعزول لأنواع مختلفة من البروتين، بما في ذلك بروتينات الحليب مثل مصل اللبن أو الكازين أو البروتينات النباتية مثل البازلاء أو الأرز البني.
عند البحث عن اكتساب كتلة العضلات، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين أمر ضروري، لأنه يوفر اللبنات الأساسية للعضلات الهيكلية.
يوصي الخبراء بالحصول على 20 إلى 40 جرامًا من بروتين عالي الجودة، أي البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويمكن هضمه بسهولة، في غضون ساعتين من تمارين المقاومة لزيادة العضلات.
على الرغم من أن مساحيق البروتين ليست ضرورية، إلا أنها يمكن أن تكون بمثابة أداة ممتازة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين، خاصةً إذا كنت تُواجه صعوبة في الوصول إليها من خلال نظامك الغذائي المعتاد.
ذات صلة: هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟
هل يساعد الكرياتين في اكتساب كتلة العضلات بسرعة؟
الكرياتين هو مكمل آخر تم البحث فيه بشكل كبير وأظهر أنه يُعزز من مكاسب العضلات عن طريق زيادة قدرة التمرين أثناء التدريب عالي الكثافة.
يلعب دورًا حيويًا في نظام الفوسفوكرياتين. يُوفر هذا النظام الطاقة لتقلصات العضلات التي تستمر أقل من 15 ثانية، كما هو الحال عند بدء برنامج الجري أو تمارين الأوزان.
يوجد الكرياتين في الأطعمة مثل سمك السلمون ولحم البقر، لكن تناوله كمكمل غذائي هو وسيلة سهلة لزيادة مخازنه في العضلات وقد تكون استراتيجية جديرة بالاهتمام عندما تتطلع إلى اكتساب كتلة العضلات.
ذات صلة: الكرياتين مونوهيدرات: أفضل المكملات للاعبي كمال الأجسام
مكمل HMB
مكمل هيدروكسي بيتا ميثيلبوتيرات المختصر في (HMB) هو مستقلب، منتج نهائي لعملية التمثيل الغذائي، لحمض أميني أساسي يسمى الليسين. لقد أظهر بعض الأمل في تعزيز مكاسب العضلات والقوة عندما اقتُرن بتدريب المقاومة.
HMB يزيد من تخليق البروتين العضلي ويقلل من انهيار البروتين العضلي، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك، فقد لوحظت هذه الفوائد بشكل رئيسي في المتدربين الجدد وكبار السن.
هذا يعني أن HMB قد يكون مفيدا لأولئك الجُدد في تدريب المقاومة، وكذلك كبار السن الذين يتطلعون إلى الإحتفاظ بكتلة العضلات، ولكن ليس لأولئك الذين لديهم خبرة في تدريب المقاومة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
يختلف مقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها في شهر بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مثل الجنس والعمر والخبرة التدريبية.
تحقيق تغييرات كبيرة في عضلات الجسم يتطلب جهدًا ووقتًا، غالبًا عدة سنوات بدلاً من شهور.
لزيادة اكتساب كتلة العضلات اتبع برنامجًا متسقًا وعالي الكثافة للتدريب على المقاومة، والتزم بنظام غذائي سليم يتضمن سعرات حرارية وبروتينات كافية.
من الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية أو مدرب معتمد قبل البدء في نظام تدريب مكثف على المقاومة، خاصة إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أساسية.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- أفضل برنامج غذائي للتضخيم، تضخيم وبناء العضلات للرجال والنساء
- كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
- 7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات
- تعرف على افضل مكملات بناء العضلات، النتائج مضمونة
