الحد الواحد الأقصى للتكرار (1RM) هو أكبر وزن يمكنك رفعه لعدد مُحدد من التكرارات. من خلال نطاق كامل من الحركة وبتقنية صحيحة.
معدل ضربات القلب الخاص بك هو مقياس جيد لمستوى قوتك الحالي، بينما تتبع برنامج تدريب الوزن الخاص بك.
ذات صلة: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق
الحد الواحد الأقصى للتكرار
غالبًا ما يتم التعبير عن الحد الواحد الأقصى للتكرار على أنه تكرار واحد كحد أقصى. يشير هذا إلى أثقل وزن يمكنك رفعه بأقصى جهد في تكرار واحد.
تمرين الحد الواحد الأقصى للتكرار هو سجلك الشخصي في رفع الأثقال من تمارين القرفصاء أو الرفعة المميتة أو أي تمرين آخر لرفع الأثقال.
يُعد قياس الحد الواحد الأقصى للتكرار معيارًا في تدريب الوزن لتحديد تحسنك.(المصدر) من خلال إنشاء تكرار واحد كحد أقصى وتتبعه، يمكنك مراقبة تقدمك.
إنه مقياس دقيق، لذلك يمكن أن يساعدك في الحكم على مدى فعالية برنامجك التدريبي. بالإضافة إلى ذلك، سَتحصل على تعزيز إيجابي وشعور بالإنجاز عندما يكون لديك طريقة لرؤية التحسينات بوضوح.
كيفية اختبار الحد الواحد الأقصى للتكرار الخاص بك بأمان
في حين أن الحد الواحد الأقصى للتكرار هو أداة مفيدة للغاية، إلا أن لها قيودًا. قياس الحد الواحد الأقصى للتكرار الخاص بك ليس مجرد مسألة رفع أكبر وزن وأداء تكرار واحد.
بحكم التعريف، سوف تشدد على هذه العضلة إلى أقصى حد وقد تُعرض نفسك لخطر الإصابة إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح. تحتاج إلى الاستعداد للقيام بذلك بشكل صحيح.
قبل قياس الحد الواحد الأقصى للتكرار الخاص بك، قم بإجراء بضع مجموعات تمارين إحماء من لتجهيز عضلاتك.
تقل احتمالية إصابة العضلة الدافئة. قد يبدو الإحماء عند البعض مُستهلكًا للوقت، لكنه ضروري جدا قبل بدء أي روتين تدريبي.
أيضًا، امنح عضلاتك أربع وعشرين ساعة راحة قبل إجراء اختبار الحد الواحد الأقصى للتكرار. لا تقم بإجراء هذا الاختبار في فترة ما بعد الظهر إذا كان لديك تمرين في الصباح لنفس مجموعة العضلات.
وأخيرًا، استخدم دائمًا معدات الحماية. حتى مع الإحماء المناسب، فإن خطر الإصابة مرتفع بسبب الوزن الثقيل الذي تستخدمه. معدات الحماية ضرورية جدا لمساعدتك على تجنب الإصابة.
إليك: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
اختبر الحد الواحد الأقصى للتكرار الخاص بك: خطوة بخطوة
- اختر الحركة التي ستُطبق الإختبار عليها (القرفصاء، الرفعة الميتة ضغط البنش، إلخ…)
- قم بالإحماء من خلال تمرين كارديو خفيف والتمدد الديناميكي لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل.
- قُم بعمل ستة إلى 10 تكرارات من الحركة التي اخترتها باستخدام وزن يعادل نصف ما تعتقد أنه سيكون الحد الأقصى. ثم استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل.
- قُم بزيادة الوزن بنسبة تصل إلى 80٪ مما تعتقد أنه قد يكون الحد الأقصى. قم بثلاث عدات، ثم استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- أضف وزنًا بزيادات 10٪ تقريبًا وحاول القيام بتكرار واحد في كل مرة، واسترح لمدة دقيقة إلى دقيقتين على الأقل بين كل محاولة.
- الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه بنجاح، بالشكل والتقنية الجيدين، هو الحد الواحد الأقصى للتكرار.
هناك أيضًا طرق اختبار دون الحد الأقصى يمكن استخدامها لتقريب الحد الواحد الأقصى للتكرار. يمكن أن تكون هذه أكثر أمانًا، لكنها قد لا تكون دقيقة.
ما هي النسبة المئوية التي يجب أن أرفعها من الحد الأقصى للتكرار؟
تختلف الإجابة على هذا السؤال بشكل كبير بناءً على هدفك، وأسلوب تدريبك والحمل الزائد التدريجي، واليوم الذي ستقوم فيه بهذا التمرين. هذه هي نقاط البداية المعروفة للنِّسب المئوية والمجموعات والتكرارات لأهداف محددة:
- السرعة والقوة: 50 إلى 60 بالمائة، من 3 إلى 5 تكرارات لكل مجموعة.
- حجم العضلات: 70 إلى 80 بالمائة، من 8 إلى 12 تكرارا لكل مجموعة.
- القوة: 85 إلى 95 بالمائة، من 3 إلى 5 تكرارات لكل مجموعة.
في أنه لا يوجد شيء سحري حول هذه الطريقة وهذه الأرقام، يدعو لاعب كمال الأجسام “آدم غونزاليس“، إلى تبديل “مجموعات” التدريب لمدة 4 إلى 8 أسابيع من 10 إلى 12 تكرارا بنسبة 70 في المائة مع كتل عالية الكثافة، مثل 3 إلى 5 تكرارات بنسبة 90 بالمائة.
الطريقتين معا تم إثبات فعاليتِهما لتحقيق مكاسب عضلية مماثلة.
الحد الواحد الأقصى للتكرار في جلسة التمارين الرياضية
قد تعتقد أن الحد الواحد الأقصى للتكرار الخاص بك لا يهم، لأنك لن تتدرب بهذا الثقل على معظم الحالات على أي حال.
لكن بعد ذلك، في يوم من الأيام، ترى برنامجًا يطلب منك استخدام 70 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار. عندما يحدث ذلك، استخدم هذه الآلة الحاسبة لإرشادك.
إذا كنت لا ترغب في سحبها وتوصيل الأرقام في كل مرة، فقم بتنزيل تطبيق 1RM، الذي يحفظ ويتتبع 1RM والنسب المئوية المتعددة.
يتم إعداد بعض البرامج بشكل مختلف قليلاً وستخبرك بدلاً من ذلك بالرفع باستخدام رقم 3RM أو 6RM أو أي رقم آخر.
ما هو مختلف هنا هو أنه بدلاً من إعطائك نسبة مئوية من الحد الواحد الأقصى للتكرار سترى 3RM، مما يشير إلى أنه يجب عليك استخدام وزن يمكنك القيام به لـ 3 تكرارات فقط. ستحتاج إلى الجدول أدناه لإجراء التحويلات بشكل أساسي وبطريقة مختلفة.
| النسبة المئوية للشدة | الحد الأقصى للتكرار |
| 100% | تكرار واحد من الحد الأقصى |
| 95% | 2 تكرارات من الحد الأقصى |
| 93% | 3 تكرارات من الحد الأقصى |
| 90% | 4 تكرارات من الحد الأقصى |
| 87% | 5 تكرارات من الحد الأقصى |
| 85% | 6 تكرارات من الحد الأقصى |
| 83% | 7 تكرارات من الحد الأقصى |
| 80% | 8 تكرارات من الحد الأقصى |
| 77% | 9 تكرارات من الحد الأقصى |
| 75% | 10 تكرارات من الحد الأقصى |
| 73% | 11 تكرارات من الحد الأقصى |
| 70% | 12 تكرارات من الحد الأقصى |
فقط تذكر أن هذه تبقى تقديرات ولن تكون صحيحة دائمًا. على سبيل المثال، نظرًا لأن القرفصاء يستخدم عضلات أكثر من تمارين التجعيد، فقد وجدت إحدى الدراسات أن رافعي الوزن يمكن أن يقوموا بتكرارات أكثر عند 60 و 80 و 90 في المائة مما يمكنهم القيام به في تمارين التجعيد.
أيضا، يمكن أن تحدث بعض التغييرات بشكل يومي، بناءً على كل شيء بدءًا من مدى جودة نومك إلى مدى استشفاء عضلاتك من التدريبات السابقة.
ذات صلة: كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟
التكرار الأقصى في تعليمات التمرين
سترى التكرار الأقصى المستخدم في تعليمات التمرين. على سبيل المثال، “ثلاث مجموعات من 6 تكرارات كحد أقصى 6RM” تعني أداء كل تمرين باستخدام الوزن الذي لا يمكنك رفعه إلا بشكل جيد ست مرات.
قد ترى أيضا تعليمات للأوزان بناءً على نسبة التكرار الأقصى الواحد، مثل، “ستة تكرارات عند 75٪ من الحد الأقصى للتكرار الواحد.” إذا كان الحد الأقصى للتكرار الواحد الخاص بك هو 20 رطلاً لهذا التمرين، فسَتستخدم 15 رطلاً من الوزن عند اتباع هذه التعليمات.
باستخدام الحد الأقصى للتكرار بدلاً من الأوزان المحددة، يمكن للأشخاص ذوي القدرات المختلفة استخدام تعليمات التدريب (يستخدم شخص واحد أوزانًا تزن 10 أرطال بينما يستخدم الآخر أوزانًا 30 رطلاً، على سبيل المثال).
سيستفيد كل منهم من نتائج التدريب. بالإضافة إلى ذلك، كلما قمت بتحسين قوتك، يمكنك الاستمرار في استخدام نفس التعليمات ولكن باستخدام أوزان أثقل.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
- فوائد تدريب القوة للعدائين | معلومات مهمة إذا كنت تمارس رياضة الجري
- تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
- ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟
- ما هي تمارين المقاومة؟ فوائدها، أنواعها، وكيفية القيام بها
- ماذا تعرف عن النافذة الابتنائية؟ إليك الحقيقة الكاملة
- ما هي القوة العضلية وكيف يمكن زيادتها؟
