تعد ممارسة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 مع تناول نظام غذائي صحي واتباع العلاج الطبي طريقة فعالة جدا لتحسين حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم.
على سبيل المكافأة، يساعد النشاط البدني أيضًا في إنقاص الوزن والتحكم في ضغط الدم. قد تساعد التمارين أيضًا في منع تقدم مستويات السكري.
فوائد الرياضة لمرضى السكري من النوع 2
عمليًا، يمكن أن يكون أي نوع من التمارين مثلا المشي أو تمارين الكارديو القوية أو تمارين القوة مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري.
على وجه التحديد، يمكن أن يساعد الكارديو المعروف باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على حرق المزيد من الجلوكوز في الجسم وتقليل مقاومة الأنسولين، وكلاهما يمكن أن يساعد في التحكم في مرض السكري.
ممارسة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 لها العديد من التأثيرات الصحية و الإيجابية على مثل: (المصدر)
- تقوية القلب
- خفض ضغط الدم
- تقليل دهون الجسم
- تعزيز الدورة الدموية
- تحسين قوة العضلات
- زيادة مستويات الطاقة
- رفع مستوى الكولسترول الجيد
- تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي
ذات صلة: افضل ريجيم انقاص الوزن لمرضى السكري
تستهلك التمارين الرياضية الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد ومجرى الدم. عندما يتم تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات، فإنه يُعرف باسم الجليكوجين.
بمجرد استخدام الجليكوجين ومخازن الجلوكوز المتوفرة بسهولة، يُرسل الجسم إشارات للكبد لإفراز المزيد من الجليكوجين للحصول على الطاقة.
بعد التمرين، تقوم عضلاتك وكبدك بتجديد مخازنهما عن طريق أخذ الجلوكوز من الدم. هذا يحسن نسبة السكر في الدم لديك. (المصدر)
تساعد ممارسة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
يمكن أن يساعد فقدان كمية صغيرة من الوزن، فقط من 5٪ إلى 7٪ من إجمالي وزن الجسم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وتحسين مقاومة الأنسولين، ومساعدتك على التحكم في جلوكوز الدم بشكل أفضل.
نصائح الأمان أثناء ممارسة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2
نظرًا لأن الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 يمكن أن تخفض أو ترفع مستويات السكر في الدم، فمن المهم جدا أن تَتَّخِذ بعض الاحتياطات قبل التمرين.
تناول وجبة خفيفة صغيرة تتكون من البروتين والدهون وبعض الكربوهيدرات “مثلا: الخبز مع زبدة الجوز أو الجبن والبسكويت” قبل البدء في أي نشاط بدني، واختبر مستويات الجلوكوز قبل التمرين وأثناءه وبعده أيضًا.
تأكد من تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات مثل العصير أو الفاكهة بعد التمرين في حالة انخفاض مستوياتك بشكل كبير.
قد ترغب أيضًا في ارتداء سوار معرف طبي يشير إلى أنك مصاب بداء السكري من النوع 2، فقط في حالة الطوارئ التي تعاني من نقص السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم.
اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف.
إليك: أفضل استراتيجيات زيادة الوزن لمرضى السكري
يحتاج مرضى السكري إلى الاهتمام الخاص بأقدامهم أثناء التمرين، لأن الاعتلال العصبي السكري قد يؤثر على قدرتك على ملاحظة إصابات الأطراف، مثل قدميك.
تقترح جمعية السكري الأمريكية استخدام هلام السيليكا أو نعل أوسط هوائي في حذائك وكذلك الجوارب المصنوعة من البوليستر أو القطن والبوليستر لمنع التقرحات والحفاظ على جفاف القدمين. (المصدر)
كما هو الحال دائمًا، يجب على مرضى السكري البقاء على اتصال مع الطبيب الخاص بهم للاطلاع على أي شيء يمكن أن يؤثر على صحتهم.
التمرين، على وجه الخصوص، يقع ضمن هذه الفئة. تحدث إلى مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول نوع التمرين الأفضل لك، وتأكد من مناقشة أي أسئلة أو مخاوف تظهر مع تقدم برنامج التمرين الخاص بك.
أنواع التمارين لمرضى السكري من النوع 2
- تمارين الكارديو، أو التمارين الهوائية، ترفع معدل ضربات قلب الشخص لفترة طويلة من الزمن.
- ترفع التمارين عالية الشدة معدل ضربات القلب لفترات قصيرة من النشاط، تليها فترات شدة أقل للتعافي.
- من ناحية أخرى، تساعد تمارين القوة في بناء العضلات و دعم صحة العظام.
- يُمكن أن يؤدي تدريب التوازن والمرونة أيضًا إلى زيادة تماسك العضلات وقوتها.
يمكن أن تكون جميع أنواع التمارين الأربعة مفيدة للتحكم في مرض السكري.
تمارين الكارديو
تزيد التمارين الهوائية من قدرة التنفس وتحسن الصحة بصفة عامة. تعمل تمارين الكارديو على تسريع ضربات القلب، وهي منتظمة، وتتضمن مجموعات العضلات الكبيرة، مثل تلك الموجودة في الساقين.
سَتحصل على أقصى فائدة من تمارين الكارديو من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. هذا لأن تأثيرات النشاط الهوائي ليست دائمة.
على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أنه عند ممارسة تمارين الكارديو بانتظام (كل يوم أو كل يومين)، يمكن أن تساعد الجسم بشكل كبير على المدى الطويل في معالجة نسبة السكر في الدم، لكن إذا تم التمرين مرة واحدة فقط، فإن التأثيرات تستمر فقط لمدة حوالي يومين.
يمكن تصنيف العديد من أنواع النشاط البدني على أنها تمارين الكارديو، بما في ذلك:
- الجري
- التزلج
- الرقص
- السباحة
- المشي أو التنزه
- ركوب الدراجات
- باستخدام درج سلم أو آلة بيضاوية
إليك: ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
HIIT هو نشاط هوائي يتمحور حول فترات قصيرة من النشاط البدني العالي الشدة تليها فترات راحة قصيرة ويمكن أن يشمل ذلك رفع الأثقال وتمارين مقاومة وتمارين الكارديو.
وجدت إحدى الدراسات أن تمارين HIIT تحسن حساسية الأنسولين عن طريق تعزيز وظيفة خلايا بيتا البنكرياس، وهي الخلايا المسؤولة عن إنتاج الأنسولين وتنظيم مستويات الأنسولين.
تمارين القوة
قد يكون للتمارين اللاهوائية مثل تمارين القوة فوائد كبيرة على الأشخاص المصابين بداء السكري، بما في ذلك تحسين التحكم في الجلوكوز وحساسية الأنسولين. (المصدر) من أمثلة تمارين القوة ما يلي:
المرونة والتوازن
تساعد هذه الأنواع من الأنشطة اللاهوائية على تحسين المرونة حول المفاصل وتحسين ثبات الجسم و منع السقوط.
قد تشمل تمارين المرونة التمدد واليوجا وأعمال المقاومة، بينما تشمل أنشطة التوازن اليوجا والتاي تشي وغيرها.
قد يكون لكل من تمارين المرونة والتوازن بعض الفوائد لنسبة السكر في الدم على وجه التحديد، أظهرت الدراسات التي تركزت حول اليوجا والتاي تشي تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ما هي مدة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2
تعتمد مدة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 على أهداف لياقتك الشخصية. إذا كنت مبتدءا، فاستهدف حصة أو حصتين لمدة 10 دقائق أسبوعيًا، ثم قم ببناء ما يصل إلى خمس حصص أو أكثر لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا.
نظرًا لأن مرضى السكري غالبًا ما يعانون من مشكلات صحية معقدة، فمن المهم استشارة طبيبهم الخاص قبل البدء في أي برنامج تدريب. إذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا، فقد تحتاج إلى اختبار إجهاد.
ذات صلة: اختبارات بسيطة جدا لقياس اللياقة البدنية في المنزل
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع، والتي تصل إلى خمس جلسات تمرين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
إن تحقيق معدل ضربات قلب أعلى من المعدل الطبيعي والحفاظ عليه هو الهدف الأساسي لتمارين الكارديو، ويمكن أن يكون مقياسًا جيدًا للإشارة إلى مستوى الشدة.
تختلف معدلات ضربات القلب المستهدفة باختلاف الأشخاص وقد ترغب في الحفاظ على هذه المعدلات لفترات زمنية مختلفة.
يمكن أن تساعد أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في تحديد هذه المقاييس. يمكن لمدربك أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في هذه التحديدات.
حافظ على حماسك
قد يكون من الصعب ملاءمة روتين التمرين في جدولك المُزدحم بالفعل. حسنا إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على عاداتك الصحية:
ابحث عن رفيق للتمرين: يمكنك البحث في مجموعات الجري أو المشي في منطقتك، أو ابحث عن صديق لديه أهداف تمرين مماثلة لأهدافك لمساعدتك على تحمل المسؤولية.
قم بالتسجيل في صالة رياضية: تحقق من الصالات الرياضية المحلية لمعرفة ما إذا كان هناك فصل أسبوعي يتناسب مع جدولك الزمني، ثم قم بإضافته إلى التقويم الخاص بك.
قسم برنامجك التدريبي: لا يزال التمرين مهمًا حتى عند تقسيمه إلى مقاطع مدتها 10 دقائق. ربما تمشي لمدة 10 دقائق قبل الإفطار، وفي الغداء، وبعد العشاء، ومع حلول نهاية اليوم، تكون قد حصلت على 30 دقيقة من الحركة.
جرب أحد التطبيقات: قم بتنزيل تطبيق اللياقة البدنية مثل FitOn أو ClassPass Go، والذي يقدم دروسًا مجانية عبر الإنترنت في مجموعة من مستويات المهارة والمدة التي يمكنك القيام بها من أي مكان.
الخلاصة
الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 مهمة جدا وتحتاج إلى عزيمة وإصرار للإلتزام بها؟
إذا كنت مبتدءا في ممارسة الرياضة، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد. يمكن أن تساعدك بضع جلسات مع أحد المحترفين على تعلم المبادئ الأساسية للنشاط الذي اخترته، وتحديد معدل ضربات القلب المستهدف ومراقبته، ووضع خطة شاملة يمكنك تنفيذها بنفسك وبأمان.
هناك طريقة أخرى رائعة للحصول على مزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة لمرضى السكري من النوع 2 وهي التحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك. اسألهم عن نوع التمرين الأفضل لاحتياجاتك الفردية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- ما هو استحداث السكر (Gluconeogenesis) وكيف يحدث في الجسم؟
- الفرق بين الأنسولين والجلوكاجون وتأثيرهما على جسم الإنسان
- مقاومة الأنسولين وفقدان الوزن، كيف يمكنني انقاص الوزن؟
- مرض السكري من النوع 1 الاعراض والاسباب وطرق العلاج
- نظام صحي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكري
- النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين: قائمة الأطعمة
- تعرف على أهم وظائف الانسولين في الجسم
