القيمة الغذائية للبازلاء | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية
هل تعلم أن القيمة الغذائية للبازلاء (عدد السعرات الحرارية في البازلاء، الفيتامينات، المعادن..) تصل إلى 62 سعرة حرارية لكل 80 جرام مسلوقة و بدون ملح يأتي أغلبها من الكربوهيدرات.
البازلاء المطبوخة على شكل حساء هي البازلاء الخضراء (أو البازلاء الإنجليزية). وهي ليست مثل البازلاء التي يتم تناولها كاملة.
إذا كنت تتساءل عما إذا كانت البازلاء المجمدة أو الطازجة أو حتى المعلبة مفيدة لك، فيجب عليك التعرف على فوائدها الغذائية العديدة.
القيمة الغذائية للبازلاء تجعلها من الأطعمة الغذائية الصحية والتي يمكن دمجها في مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية والمبتكرة والسلطات.
حسنا.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية للبازلاء مع ذكر فوائدها وأضرارها وكيفية تحضيرها كطبق صحي يلائم برنامجك الغذائي فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: القيمة الغذائية لفول الصويا | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية
القيمة الغذائية للبازلاء: عدد السعرات الحرارية
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للبازلاء من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لنصف كوب من البازلاء المجمدة، مسلوقة و بدون ملح (80 جرام).
حيث توفر 62 سعرة حرارية، مع 4 جرامات من البروتين، و 11 جراما من الكربوهيدرات، و 0.2 جرام من الدهون. البازلاء مصدر جيد لفيتامين K والألياف والزنك.
جدول: القيمة الغذائية للبازلاء
| السعرات الحرارية | 62 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 11 جرام |
| البروتين | 4.1 جرام |
| الدهون | 0.2 جرام |
| الألياف | 3.6 جرام |
| السكر | 3.5 جرام |
| الصوديوم | 58 ملغ |
| فيتامين K | 19.2 ميكروجرام |
| الزنك | 0.5 ملغ |
القيمة الغذائية للبازلاء: الكربوهيدرات
يوفر نصف كوب من البازلاء حوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات، مع 4 جرام تقريبًا من الألياف و 4 جرام من السكريات الطبيعية.
مؤشر نسبة السكر في الدم من البازلاء الخضراء هو 51، وهي تعتبر منخفضة. لكل وجبة، يكون الحمل الجلايسيمي حوالي 4.2. (المصدر)
القيمة الغذائية للبازلاء: البروتينات
تحتوي البازلاء حوالي 4 جرام من البروتين لكل وجبة. مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى، تُعتبر البازلاء غنية بالبروتين نسبيًا.
القيمة الغذائية للبازلاء: الدهون
حبوب البازلاء خالية من الدهون بشكل أساسي ما لم يتم تحضيرها بالدهون المضافة.
الفيتامينات و المعادن
توفر البازلاء العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين E وفيتامين K وفيتامين A والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وحمض الفوليك وفيتامين ب.
السعرات الحرارية
البازلاء من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي نصف كوب أي حوالي 80 جرام على 62 سعرة حرارية، أغلبها من من الكربوهيدرات (73٪)، و (24٪) من البروتين، و (2٪) من الدهون الصحية.
إليك: القيمة الغذائية للكينوا | عدد السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير
الفوائد الصحية للبازلاء
يمكن إرجاع الفوائد الصحية للبازلاء إلى حد كبير لمحتواها الطبيعي من مضادات الأكسدة والبروتينات النشطة بيولوجيًا والسكريات القليلة. من فوائدها أنها:
تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
يعتقد البعض أن العديد من أنواع السرطانات يمكن الوقاية منها عن طريق الأكل النباتي، والبازلاء هي مصدر جيد للبروتين بالنسبة للنباتيين. (المصدر)
تدعم صحة القلب
القيمة الغذائية للبازلاء تجعلها من الأطعمة المناسبة لصحة القلب، تحتوي البازلاء بشكل طبيعي على نسبة عالية من البوتاسيوم والفولات والألياف الغذائية، وكل هذه العناصر الغذائية توفر فوائد صحية للقلب والأوعية الدموية.
البروتين عالي الجودة ومستويات الصوديوم المنخفضة والفيتامينات والمعادن الموجودة في البازلاء تجعلها إضافة جيدة لِخطة الأكل الصحية للقلب.
تُساعد على التحكم في الوزن
الألياف والبروتين في البازلاء يجعلها طعاما غذائيًا مُغذيًا. يوصي خبراء التغذية باستخدام البازلاء الخضراء والبقوليات الأخرى للتحكم في الوزن بسبب انخفاض كثافة السعرات الحرارية.
تُحسِّن صحة الأمعاء
ثبت أن بروتينات البازلاء تزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الصحية، وتحديداً العصيات اللبنية و Bifidobacteria. (المصدر)
الأمعاء الصحية هي المسؤولة عن مجموعة من وظائف الجسم الصحية، مثل نظام المناعة القوي والجهاز الهضمي الوظيفي. قد يساعد تناول البازلاء في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
إليك: القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
حساسية البازلاء
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني، فقد تواجه أيضًا حساسية تجاه البازلاء.
إذا كنت تشك في وجود حساسية من البازلاء أو الفول السوداني، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإجراء تقييم كامل.
الآثار السلبية لتناول البازلاء
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فيجب عليك زيادة تناول البازلاء والبقوليات الأخرى تدريجيًا لتجنب المشاكل الهضمية.
تعتبر البازلاء الخضراء من الأطعمة المعتدلة من نظام فودماب، مما يعني أنها قد تسبب بعض المشاكل الهضمية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون.
تحدث إلى اختصاصي تغذية معتمد أو إلى طبيبك للحصول على مشورة فردية بشأن صحة الجهاز الهضمي.
إليك: القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
أصناف البازلاء
يتم تصنيف البازلاء عمومًا إلى نوعين: البازلاء (المعروفة أيضًا باسم البازلاء الإنجليزية) والبازلاء (بما في ذلك بازلاء الثلج).
البازلاء المجمدة والمعلبة متاحة في البقالة. قُم بشطف البازلاء المعلبة قبل استخدامها للتخلص من بعض الصوديوم المضاف. قم بشراء البازلاء المُجمدة بدلًا من المُعلبة، لأنها لا تحتوي عادةً على ملح مضاف وطعمها يكون طازجاََ.
البازلاء الوسابي، وهي وجبة خفيفة شهيرة، يتم تحميصها وتتبيلها بالفجل الحار والتوابل الأخرى. تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل 30 جرامًا. (المصدر)
على الرغم من احتفاظ البازلاء الوسابي بالعديد من الفوائد الصحية للبازلاء الطازجة أو المجمدة، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر بسبب إضافة النشا (الكربوهيدرات) والزيوت المستخدمة في التَّحْميص.
يمكن أن تكون البازلاء الخضراء أو الصفراء. البازلاء الخضراء المقشرة هي البازلاء التي تمت معالجتها.
لعمل حبة البازلاء، يتم تقسيم البازلاء الخضراء وتجفيفها. تزرع هذه الأنواع من البازلاء الخضراء خصيصًا للتجفيف. تتميز البازلاء المقسمة بوقت طهي سريع ولا تحتاج إلى نقعها مُسبقًا.
يمكنك أيضًا الحصول على العديد من المنتجات المستخلصة من البازلاء، مثل مسحوق بروتين البازلاء، والذي يمكن أن يكون خيارًا جيدًا بالنسبة للنباتيين الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
ذات صلة: تعرف على البروتينات النباتية الكاملة في النظام الغذائي
متى تكون البازلاء أفضل؟
إذا وجدت البازلاء الطازجة فجربها. موسم الذروة يكون في أبريل ومايو. اختر حبات البازلاء الصغيرة الطازجة التي تكون خضراء. يجب أن تكون ممتلئة الجسم ورطبة ولا تبدو صفراء من الجوانب.
قم بطهيها وتقديمها بسرعة، لأنه كلما كانت البازلاء طازجة، كان مذاقها أفضل. إذا لم تتمكن من استخدامها فور طبخها، فقم بتخزينها في كبسولاتها في الثلاجة.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
احتفظ بالبازلاء الطازجة غير المغسولة في أكياس بلاستيكية مثقبة في الثلاجة لمدة تتراوح ما بين 2 و 3 أيام.
كلما أسرعت في تناولها، كلما كان مذاقها أفضل وأحلى، حيث يتحول السكر سريعًا إلى نشا بمجرد قطف البازلاء. اغسل البازلاء تحت الماء الجاري قبل قصفها. (المصدر)
يمكنك أيضًا تجميد البازلاء الطازجة المقشرة عن طريق سلقها في الماء الساخن (مغلي) لمدة دقيقتين، ثم نقلها إلى الفريزر، في أكياس. يمكن الاحتفاظ بالبازلاء الطازجة لمدة تصل إلى عام واحد في الفريزر.
كيفية التحضير
البازلاء الطازجة هي الخيار الأفضل لك عندما تقوم بطهيها على البخار حتى تصبح طرية. احرص على عدم الإفراط في طهيها لأنها ستصبح طرية.
كن مبدعًا مع البازلاء في وجباتك الخاصة كما يمكنك أيضا هرسها فوق الخبز المحمص. يمكنك أيضًا هرس البازلاء لعمل التغميس أو استخدامها في الحساء واليخنات. إنها تقدم إضافة رائعة لأطباق الحبوب الكاملة الجانبية، مما يوفر لك قيمة غذائية إضافية.
إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية للبازلاء” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية لزيت الزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لبذور الكتان | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأفوكادو | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية للأرز البني | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للفستق | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للكاجو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتمر | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع، وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- زبدة الفول السوداني، الفوائد الصحية، الأضرار الجانبية، القيمة الغذائية
- القيمة الغذائية لبذور الشيا السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
