خلال شهر رمضان المبارك، يصوم المسلمون يوميًا من الفجر حتى غروب الشمس. تقليديا ، يفطر المرء عند غروب الشمس مع وجبة تسمى الإفطار ثم يأكل مرة أخرى مع وجبة قبل الفجر تسمى السَّحور. هناك مجموعة من النصائح الغذائية في رمضان على أي مسلم اتباعها للحفاظ على صحته.
تنشط الحياة الاجتماعية خلال شهر رمضان بشكل خاص: خلال شهر رمضان، قد لا يقوم بعض الأشخاص بالنشاط البدني، وبالتالي قد يزداد وزنهم خلال هذا الشهر. قد لا يتحكم مرضى السكري في حالتهم جيدًا بسبب تبني عادات غذائية غير صحية.
باتباع هذه النصائح الغذائية في رمضان، ستتمكن من إنقاص الوزن كما ستقوم بخفض ضغط الدم والكوليسترول.
بدلاً من ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول وجبات الإفطار أو السحور إلى زيادة الوزن. غالبًا ما يُنظر إلى رمضان على أنه وقت لممارسة ضبط النفس والانضباط والتضحية مع من هم أقل دخلا (الفقراء والمساكين).
ذات صلة: دليلك الشامل حول ممارسة التمارين في رمضان، نصائح في التغذية 2021
أفضل النصائح الغذائية في رمضان
1. شرب الماء
اشرب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة أيضًا إلى زيادة التعرق، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده خلال اليوم (8 إلى 10 أكواب على الأقل).
يمكنك أيضًا زيادة شرب الماء عن طريق تناول الأطعمة المُرطبة. جرب إضافة البطيخ إلى وجبة السحور أو تناوله كحلوى بعد الإفطار.
تحتوي السلطة الخضراء على الكثير من الخيار والطماطم المرطبة. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون أكثر مما قد يؤدي إلى الجفاف.
تذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سُعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. يمكن تقديم الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الحساء أو سلطة الخضار الطازجة.
يصادف شهر رمضان هذا العام في الأيام الممتدة ما بين 13 أبريل إلى 13 مايو 2021. في المتوسط، يصوم الناس ما بين 15 و 16 ساعة في اليوم. خلال ساعات الظهيرة، عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة قليلا، من المهم البقاء في مكان بارد، وتجنب أشعة الشمس.
ذات صلة: ما هي كمية الماء التي يجب شربها في اليوم؟
تجديد مستويات الطاقة من خلال تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة
إن تناول ثلاث تمرات للإفطار هو طريقة جيدة وصحية لبدء الإفطار. التمر مصدر ممتاز للألياف. أدخل الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية.
اختر الحبوب الكاملة التي تُمد الجسم بالطاقة والألياف. استمتع باللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
أيضا، تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق الأكل ببطء.
تناول وجبة السحور
من أهم النصائح الغذائية في رمضان والتي يجب التركيز عليها جيدا هي وجبة السحور وهي الوجبة الخفيفة التي تكون كل يوم قبل بدء الصيام. هذا ينطبق بشكل خاص على مجموعات خاصة مثل كبار السن والمراهقين والنساء الحوامل والأمهات المرضعات، وكذلك الأطفال الذين يختارون الصيام.
يجب أن تشمل هذه الوجبة، التي تشكل وجبة سحور خفيفة، حصة من الكربوهيدرات مثل الخبز / لفائف الخبز المصنوع من القمح الكامل، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات اللحوم أو البيض…
يجب التركيز أيضا على منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن وغيرها لأنها تحتوي على بروتين الكازين بطيء الهضم.
ذات صلة: حقيقة بروتين الكازين في رمضان، احمي عضلاتك من الهدم!
تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار
تحتوي الحلويات التي يتم تناولها عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. ينصح بتناول الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد، مثل البطيخ / أو أي فاكهة موسمية أخرى، مثل الخوخ أو النكتارين.
يجب على الشخص أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من عجين الفطير، أو المعجنات المضاف إليها الدهون / السمن النباتي أو الزبدة.
بدلاً من القلي، يوصى باستخدام طرق أخرى للطهي، مثل الطهي في الفرن والطهي في الصلصة والقلي في كمية قليلة من الزيت والخَبْز.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، على سبيل المثال: النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والسلطات والأطعمة القابلة للدهن والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشاب).
عند تحضير الوجبة يوصى بالحد من استخدام الملح قدر الإمكان. استخدم الأعشاب المختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.
تناول الطعام ببطء وبكميات تتناسب مع احتياجات كل فرد. الوجبات الكبيرة تُسبب حرقة المعدة وعدم الراحة.
حاول أن تتحرك قدر الإمكان وأن تكون نشطًا في المساء، على سبيل المثال، من خلال الذهاب في نزهة يومية منتظمة.
ذات صلة: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
الصيام مع مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
يُنصح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول بعدم الصيام. قد يتعرض الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم للسيطرة على حالاتهم، إما من خلال النظام الغذائي أو الأدوية.
يُنصح بالتوجه إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للحصول على النصيحة المناسبة بناءً على حالتهم.
ذات صلة: نصائح عامة لمرضى السكري في رمضان
الصيام أثناء الحمل والرضاعة
يجب على النساء الحوامل والمرضعات مراجعة الطبيب للحصول على النصائح المناسبة.
مثال على وجبة الإفطار في رمضان
- حساء الخضار محلي الصنع
- سلطة خضراء، أو سلطة خضروات أخرى من اختيارك
- خضروات محشية (كوسة / باذنجان / ورق عنب)
- صدر دجاج مشوي
- اشرب الكثير من الماء، يمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين الطعم.
مثال على وجبة سحور في رمضان
- شريحتان من الخبز
- عجة الخضار أو البيض المسلوق
- خضروات مقطعة من قطعتين من الخضار
- حليب أو لبن أو جبنة مع الزعتر وزيت الزيتون
- شاي أعشاب
- لا تنس شرب كمية كافية من الماء.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
