قد يكون الشخص قادرًا على انقاص الوزن في شهر واحد، تقريبا من 4 إلى 8 أرطال في الشهر. يمكن أن يلعب الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن أولئك الذين يفقدون الوزن ببطء وثبات لديهم فرصة أفضل للحفاظ على وزن معتدل. مع تغييرات التمارين والتغذية، يمكن لأي شخص انقاص الوزن في شهر. ومع ذلك، فإن مقدار الوزن الذي يمكن أن يخسره الشخص يعتمد على العديد من العوامل.
هذه المقالة تقدم نصائح حول كيفية انقاص الوزن في شهر واحد وبأمان، بما في ذلك العوامل الغذائية التي يجب تجنبها وإرشادات التمارين الرياضية.
ما مقدار الوزن الآمن الذي يمكن أن يخسره الشخص؟
تنص الأبحاث على أن الشخص يمكن أن يخسر بأمان حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. بناءً على هذه الأرقام، في غضون شهر، يمكن أن يفقد الشخص 4 إلى 8 رطل. ومع ذلك، هذه مجرد تقديرات.
يجب اتباع نهج محسوب لـ انقاص الوزن في شهر وذلك بـ:
تقييم مستوى لياقتك العامة
التحدث إلى طبيبك الخاص حول كيفية تأثير أي ظروف أساسية على التمارين
اتباع نظام غذائي يناسب جسمك وأهدافك
معرفة الأنشطة التي تستمتع بها
تحديد أهداف قابلة للقياس
إذا كان فقدان الوزن هدفًا، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب حول التوقعات الواقعية. كل شخص مختلف، وستختلف الأهداف المعقولة، لكن وضع رقم في الاعتبار قد يساعد في تحفيز الشخص على العمل نحو هدفه.
أشياء يجب عليك تجنبها
عند إجراء تغييرات في النظام الغذائي، يجب على الشخص تجنب الحميات الغذائية المبتذلة. غالبًا ما يعد مبتكرو الأنظمة الغذائية المبتذلة بفقدان سريع وكبير للوزن أو بفوائد أخرى. ومع ذلك، يصعب الحفاظ على هذه الحميات، وقد يكون بعضها غير صحي.
تنصح أكاديمية التغذية الناس بتجنب أي خطط أو منتجات للحمية تقترح أو تعد بـ:
فقدان الوزن السريع
عندما يفقد الشخص وزنه بسرعة، فإنه يفقد أيضًا الماء والعظام والعضلات. من المرجح أيضًا أن يستعيد الشخص وزنه إذا فقده بسرعة.
تركيبات غذائية محددة، قوائم طعام جامدة، أو قيود
يمكن لأي شخص أن يجد صعوبة في الحفاظ على طريقة الأكل هذه. حتى لو تناول المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة، فلن يستهلك ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الأساسية.
عدم ممارسة التمارين!
النشاط البدني مهم جدا للحفاظ على صحة الشخص وخصوصا إذا كنت تريد انقاص الوزن في شهر واحد.
إليك: 10 نصائح ذهبية لتخفيف الوزن بنجاح – انقاص الوزن مضمون!!
عادات الاكل
يعد تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الصحية جزءًا مهمًا للوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) الناس بتبني العادات الغذائية التالية:
تناول البروتينات من الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والفول والأسماك والمكسرات والبيض
تناول الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة
تجنب الدهون المتحولة والكوليسترول والدهون المشبعة
الحد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف أو كميات كبيرة من السكر
تقليل تناول الملح
يجب على الأشخاص الذين يتناولون الطعام من أجل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه تحديد احتياجاتهم من السعرات الحرارية.
يمكن لأي شخص أن يعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص به لتحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لكل يوم. بمجرد الحصول على هذا الرقم، يمكن للفرد بناء خطط وجبات والبقاء فيه.
يجب أن يركز الناس على ملء طبقهم بأطعمة عالية الجودة تزودهم بالعناصر الغذائية الأساسية.
إليك: كيفية التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
ممارسة التمارين الرياضية
يجب على البالغين ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني التالي كل أسبوع لتعزيز نمط حياة صحي:
ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من نشاط الكارديو المعتدل الشدة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من نشاط الكارديو القوي، أو مزيج من الاثنين معا على مدار الأسبوع.
تمارين تقوية العضلات متوسطة إلى عالية الكثافة أو تدريبات المقاومة في يومين على الأقل من الأسبوع.
بالنسبة للمتقدمين يجب أن يستهدفوا 300 دقيقة في الأسبوع من نشاط الكارديو المعتدل الشدة
بالإضافة إلى ذلك، من المهم تجنب الجلوس لفترات طويلة.
إليك: التمارين الهوائية واللاهوائية
بالنسبة للأطفال يجب اتباع ما يلي:
يجب على الآباء ومقدمي الرعاية توفير الكثير من الوقت للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات للركض واللعب.
يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا على 60 دقيقة على الأقل يوميًا من اللعب والحركة.
يجب أن يهدف الأطفال إلى القيام بنشاط الكارديو المكثف في 3 أيام على الأقل من الأسبوع، بالإضافة إلى بناء القوة في 3 أيام على الأقل.
يعد النشاط الهوائي هو الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية. العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. نتيجة لذلك، قد تساعد زيادة كتلة العضلات الشخص على انقاص الوزن في شهر واحد.
إليك: فوائد التمارين الهوائية: تقوية القلب والحفاظ على الوزن الصحي
يمكن أن تشمل التمارين الهوائية متوسطة الشدة ما يلي:
- السباحة
- ركوب الدراجة
- التنزه
- المشي السريع
- يمكن أن تشمل التمارين الهوائية عالية الشدة:
- السباحة بسرعة
- الجري السريع
- المشي السريع
- الرقص الهوائي
- القفز على الحبل
يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى بناء كتلة عضلية تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي للشخص.
إليك: 6 من أقوى تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن في وقت قياسي
فقدان الوزن السريع
من الممكن أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة. تنص NHS على أن فقدان الوزن غير المقصود لأكثر من 5٪ من وزن الشخص خلال 6 إلى 12 شهرًا قد يكون سيئا.
إذا وجد الشخص أنه يفقد الكثير من الوزن، خاصة إذا لم يحاول فقدانه، فقد يكون ذلك نتيجة لحالة أساسية أو أحد الآثار الجانبية لدواء ما. تتضمن بعض الحالات التي قد تسبب فقدان الوزن ما يلي:
فرط نشاط الغدة الدرقية
السرطان
أمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية
الاكتئاب أو حالات الصحة العقلية الأخرى
يجب أن يرى الشخص طبيبه إذا لاحظ فقدانًا سريعًا أو غير مقصود للوزن أو إذا كان يعاني من أعراض إضافية قد تشير إلى مشكلة أساسية.
متى يجب زيارة الطبيب؟
يجب على الشخص التحدث مع طبيبه قبل تحديد أهداف انقاص الوزن في شهر واحد. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد مساعدة الشخص في تحديد احتياجاته ومساعدته على تحديد أهداف معقولة.
يجب على الشخص أيضًا التحدث إلى الطبيب إذا كان يكتسب أو يفقد قدرًا كبيرًا من الوزن دون قصد. قد يكون التغيير غير المبرر في الوزن علامة على حالة معينة أو بسبب دواء معين.
الخلاصة:
من المرجح أن يفقد الشخص الوزن إذا التزم بتغييرات عامة في نمط الحياة، بما في ذلك تحسين النظام الغذائي وزيادة مقدار النشاط البدني الذي يقوم به كل أسبوع.
يمكن أن تساعد هذه التغييرات الشخص في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه.
إقرأ المزيد:
أسرار فقدان الوزن بسرعة، تخلص من وزنك في اسرع وقت
كيفية التخلص من الوزن الزائد: علاج السمنة، ممارسة الرياضة، الحمية الغذائية
