- مراجعة برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية
- كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
- لماذا يجب عليك تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟
- تحديد العناصر الغذائية
- الأطعمة التي يجب تناولها في برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية
- الأطعمة التي يجب تجنبها في برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية
- برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية في اليوم
- الخلاصة:
قد تكون ممن يحتاج إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزن معتدل، بينما قد يحتاج البعض إلى تقليل أو زيادة السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى 2000 سعرة حرارية لفقدان الوزن أو زيادته.
على الرغم من أن احتياجات السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر، إلا أن اتباع برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية يمكن أن يوفر الاحتياجات الأساسية من العناصر الغذائية التي تحتاجها في اليوم.
يشمل برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية المتوازن جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة. تهدف هذه الأنظمة الغذائية إلى الحد من الأطعمة التي تُعرض الأشخاص لخطر الإصابة بأمراض مزمنة وزيادة الوزن الغير الصحية.
هذه المقالة التي بين بين يديك تشرح بالتفصيل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم كما توفر لك أيضا حاسبة للسعرت الحرارية لحساب مدخولك اليومي من الأطعمة.
كما تقدم أيضا الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية وأهمية المغذيات الأساسية.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
مراجعة برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
تستخدم إدارة الغذاء والدواء 2000 سعرة حرارية يوميًا كمعيار للنصائح الغذائية على ملصقات الأطعمة. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص قد يكون أعلى أو أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
في الواقع، يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص اعتمادًا على:
- العمر
- الجنس
- الطول و الوزن
- مستويات النشاط البدني
على سبيل المثال، تحتاج الإناث البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا اللاواتي يمارسن نشاطًا معتدلًا ما بين 2000 إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا. (المصدر)
في الوقت نفسه، يحتاج الذكور البالغون النشطون بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 2400 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. (المصدر)
يمكن لأي شخص معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها باستخدام أداة الموقع “حاسبة السعرات الحرارية“.
تعرف على المزيد حول الحميات الغذائية المشهورة هنا.
لماذا يجب عليك تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟
إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، فستعمل على زيادة الوزن. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، بلغ انتشار السمنة لدى البالغين في الولايات المتحدة 42.4٪ في 2017-2018.
لاحظ مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن الحالات المرتبطة بالسمنة تؤدي إلى بعض التكاليف الطبية الخطيرة.
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن الزائد عن طريق تناول ما يقرب من 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل يوميًا بهدف فقدان الوزن بحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
تحديد العناصر الغذائية
تحديد العناصر الغذائية، هو مصطلح يحدد عدد العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. عادة ما يعبر خبراء التغذية عن المحتوى الغذائي للأطعمة لكل 100 سعرة حرارية، لكل 100 جرام (جم)، أو لكل وجبة.
تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على عناصر غذائية أكثر من السعرات الحرارية وهي منخفضة الدهون والسكر والملح.
تشمل العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها هذه الأطعمة ما يلي:
- البروتين
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن
عند اتباع نظام غذائي صحي، يجب على الناس الإنتباه إلى كثافة العناصر الغذائية في الأطعمة وكذلك محتواها من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي المافن الحلو على عدد مماثل من السعرات الحرارية لقلي الدجاج ولكنه يحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية المفيدة.
من المرجح أيضًا أن يساعد هذا الأخير الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
إليك: برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية
الأطعمة التي يجب تناولها في برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية
يجب أن تحاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
هذه قائمة لبعض العناصر الغذائية التي ستحتاجها في اليوم:
الخضروات: تشمل الخضراوات التي يجب تناولها الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع ومجموعة متنوعة من الخضار الملونة المختلفة مثل الفلفل الأحمر والباذنجان والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء والطماطم.
الفواكه: يجب أن يحاول الناس التركيز على تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير. يمكن أن تشمل هذه الفاكهة التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات.
الأطعمة الغنية بالبروتين: تشمل الأطعمة البروتينية التي يجب تناولها اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والعدس والبقوليات وبروتين الصويا.
الحبوب الكاملة: يجب عليك تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. يمكن أن تشمل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء.
منتجات الألبان: اختر أنواع قليلة الدسم من الحليب والزبادي والجبن.
حليب النبات: إذا كنت نباتيًا، فيمكنك اختيار حليب النبات مثل حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان. يمكنك أيضًا اختيار العلامات التجارية منخفضة السكر أو الخالية من السكر.
الدهون والزيوت الصحية: بعض الأمثلة على الدهون الصحية التي يجب استهلاكها تشمل الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والأسماك الزيتية.
تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها
الأطعمة التي يجب تجنبها في برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية
يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون والملح. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية في الأطعمة غير الصحية بسرعة ما يصل إلى 2000 دون إعطاء العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
توصي القائمة أدناه ببعض الأطعمة التي يجب تجنبها والحد منها بناءً على الإرشادات الغذائية لسنة 2015-2020:
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة: يجب أن تحاول استهلاك أقل من 10٪ من سعراتك الحرارية يوميًا من السكريات المضافة. تحتوي الأطعمة مثل الكعك والحلويات والأطعمة المصنعة والأطعمة الجاهزة والمشروبات السكرية على السكريات المضافة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة: تنصح معظم الإرشادات الغذائية الأشخاص بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تحتوي الأطعمة مثل اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة واللحوم الحمراء على دهون مشبعة. يجب عليك أيضًا الحد من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الزبدة والحليب كامل الدسم.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة: يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة مثل البيتزا المجمدة والأطعمة الجاهزة على الدهون المتحولة، والتي يجب عليك تجنبها.
الملح: يجب استهلاك أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة واللحوم المعالجة والمقبلات والمخللات والصلصات على كميات عالية من الملح.
الكحول: تجنب الكحول قدر الإمكان لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، كما أنها مضرة بالصحة.
اعرف المزيد عن الكحول وعلاقتها بانقاص الوزن
برنامج غذائي 2000 سعرة حرارية في اليوم
إذا كنت غير متأكد من الكمية التي تحتاج لتناولها للوصول إلى 2000 سعرة حرارية، فإن ما يلي هو مثال على برنامج غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم:
وجبة إفطار
- التفاح والتوت البري 50 جرام من الشوفان (300 سعرة حرارية)
- قهوة مع 50 مل من الحليب قليل الدسم (25 سعرة حرارية)
سناك خفيفة منتصف الصباح
- قطعتان من رقائق الشوفان الكاملة (50 سعرة حرارية)
- بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (77 سعرة حرارية)
وجبة الغداء
- 100 جرام من السلطة المختلطة مثل أوراق مختلطة وجزر وطماطم وخيار وفلفل وفجل وملفوف أحمر مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون (145 سعرة حرارية)
- حبة أفوكادو (150 جم) (240 سعرة حرارية)
- 100 غرام من جبنة القريش (100 سعرة حرارية)
- ملعقة كبيرة من بذور اليقطين (56 سعرة حرارية).
وجبة خفيفة بعد الظهر
- (كوب متوسط) من عصير السبانخ والفراولة واللبن الطبيعي (150 سعرة حرارية)
- 50 جرام حمص مع الكرفس والجزر (200 سعرة حرارية)
وجبة العشاء
- صدر دجاج مشوي متوسط (165 جم) بدون جلد (294 سعرة حرارية)
- كوب من البروكلي المطبوخ والقرنبيط والجزر (44 سعرة حرارية)
- حبة بطاطا حلوة وسط مطبوخة بزيت الزيتون (220 سعرة حرارية)
وجبة قبل النوم
- مشروب ساخن مصنوع من حليب الشوفان ومسحوق الكاكاو وملعقة صغيرة من شراب القيقب، إذا أردت (100 سعرة حرارية)
أيضا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في تخطيط وجباتك للوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها قد تختلف من شخص لآخر حسب ما ذكرنا سابقا، لذلك قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا للجميع.
يشمل النظام الغذائي الصحي جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها الشخص للحصول على العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن تحاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، بدلاً من تناول وجبات متكررة.
أيضًا، يمكن أن يساعدك التركيز على العناصر الغذائية في نظامك الغذائي على اتخاذ خيارات صحية أكثر.
إقرا المزيد:
