يمكن لتمرين القرفصاء وغيرها من التمارين التي تستهدف الساقين تضخيم عضلات الفخذ. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يساعد فقدان الوزن أيضًا في بناء وتقوية عضلات الفخذ.
يمكن لأنواع مختلفة من التمارين، من تمارين رفع الأثقال إلى الجري وركوب الدراجات، أن تعمل على تضخيم عضلات الفخذ.
الفخذ هو جزء من الساق بين الورك والركبة، ويحتوي على ثلاث مجموعات أساسية من العضلات:
عضلات الفخذ، في الجزء الأمامي من الفخذ (quadriceps)
عضلات المقرب، داخل الفخذ (adductor muscles)
أوتار الركبة، العضلات الخلفية للفخذ (hamstrings)
يؤدي أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلات بانتظام إلى تضخيم عضلات الفخذ مع مرور الوقت. هذه المقالة، نلقي نظرة على بعض أهم التمارين لتضخيم عضلات الفخذ.
إليك: ازالة الدهون من الأرجل: وداعا للدهون و الترهلات
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
تمارين لتضخيم وإبراز عضلات الفخذين
ستجد أدناه ستة تمارين يمكن أن تؤدي إلى تضخيم وإبراز عضلات الفخذين للرجال والنساء.
1. تمرين القرفصاء
القرفصاء هي حركة مركبة، مما يعني أن مجموعات العضلات المتعددة تعمل في نفس الوقت.
القرفصاء تمرين فعال للغاية في تقوية وابراز عضلات الساق، وهناك العديد من الاختلافات. قد تكون القرفصاء بوزن الجسم فقط هي الأفضل للمبتدئين، لا تتطلب أي معدات وهي طريقة جيدة لتعلم الشكل الصحيح.
مع مرور الوقت، يمكنك زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن.
2. تمرين القرفصاء بالكرسي
القرفصاء بالكرسي طريقة جيدة أخرى لتضخيم عضلات الفخذ، ويمكن للشخص أن يؤديها في المنزل. المعدات الضرورية الوحيدة هي كرسي محكم.
من الأفضل أن تبدأ بدون أوزان. لزيادة الشدة، يمكن لأي شخص حمل دمبل أمام الصدر أو حمل زوجين من الدمبل في كل يد وأداء التمرين.
3. تمرين الرفعة المميتة
الرفعة المميتة من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة. نظرًا لأن معظم عمليات الرفع تتم باستخدام الساقين، فإن هذا التمرين يساعد في بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. إنه جيد بشكل خاص لإشراك أوتار الركبة.
هناك العديد من الاختلافات في أداء تمرين الرفعة الميتة، كل منها يتطلب قضيبًا م حديد أو نوعًا آخر من الوزن.
إليك: تمرين الرفعة الميتة فوائده وكيفية أداءه
4. تمرين Step-up
تستهدف تمارين التدرج الفخذين والعضلات الأخرى في الساق. يمكن لأي شخص أن يؤديها في المنزل، باستخدام كرسي قوي أو باستخدام السلالم، أو في صالة الألعاب الرياضية، باستخدام مقعد أو منصة مرتفعة.
5- ركوب الدراجات
ركوب الدراجات هو شكل من أشكال تمارين الكارديو والأوعية الدموية. يمكن أن تكون طريقة ممتازة لتضخيم عضلات الفخذ أثناء حرق الدهون، إذا كان ذلك جزءًا من هدف اللياقة البدنية للشخص.
يتطلب ركوب الدراجة أن تستمر عضلات الفخذ في دفع الساقين إلى أسفل. مع التكرار، تكتسب العضلات في هذا التمرين القدرة على التحمل.
يمكن أن يكون من السهل دمج ركوب الدراجة في الروتين، عن طريق ركوب الدراجة إلى العمل، على سبيل المثال، أو استخدام دراجة التمرين في صالة الألعاب الرياضية قبل أو بعد تداريب الوزن.
لزيادة الشدة، يمكن لأي شخص تجربة ركوب الدراجة صعودًا أو على تضاريس أكثر وعورة. على دراجة التمرين، يمكن للشخص عادة زيادة المقاومة.
إليك: فوائد التمارين الهوائية: تقوية القلب والحفاظ على الوزن الصحي
6. الجري
الجري هو شكل آخر من أشكال تمارين الكارديو التي يمكن أن يعمل على تضخيم عضلات الفخذ، وتعمل على الساقين بشكل عام، وتساعد في بناء القدرة على التحمل.
يفضل بعض الأشخاص الجري في الهواء الطلق، بينما يفضل البعض الآخر الجري على جهاز المشي. ابدأ بمسافات أقصر. قد يهدف الشخص إلى الجري دون توقف لمدة ميل واحد أو 5 إلى 10 دقائق. بعد تحقيق ذلك، قم بالجري لمسافات أطول.
إليك: الجري يوميا: فوائده ومخاطره على الصحة
كم يستغرق تضخيم عضلات الفخذين؟
لا توجد طرق مختصرة للحصول على أفخاذ أقوى وأنحف وأكثر تناسقًا. قد يستغرق إجراء هذه التغييرات عدة أسابيع أو أشهر، حسب أهداف اللياقة البدنية للشخص. يتطلب دفع عضلات الفخذ للتكيف والتقوية تمرينًا ثابتًا.
فقدان الوزن
قد يجد الأشخاص الذين يرغبون في حرق الدهون وفقدان الوزن أن القيام بذلك يحسن من تقوية وتضخيم عضلات الفخذ.
يجد بعض الناس أن الجمع بين فقدان الوزن وتقوية العضلات أمر فعال، لكن البعض الآخر يفضل التركيز على هدف واحد في كل مرة.
بسبب الوراثة، قد يحمل بعض الأشخاص وزنًا أكبر في مناطق معينة، ولا يمكن إنقاص الوزن من مناطق معينة فقط.
حرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن يتطلبان من الشخص ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد. يجب أن يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه لفقدان الوزن.
قد يكون الحفاظ على تعديلات نمط الحياة أمرًا صعبًا. تحديد الأهداف هو وسيلة جيدة للبقاء على المسار الصحيح.
هل يلعب الجنس دورًا؟
نظرًا لأن الإناث تميل بشكل طبيعي إلى امتلاك دهون أكثر من الذكور الذين يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر بشكل طبيعي، قد يتساءل بعض الناس عما إذا كانت هناك تمارين تعمل بشكل أفضل للذكور أو الإناث.
ومع ذلك، فإن عملية حرق الدهون وتقوية العضلات هي نفسها للجميع. قد يستفيد شخصان لهما نفس الهدف من التمرين، بغض النظر عن جنسهما.
الخلاصة:
التمرين المستمر هو أفضل طريقة لتقوية العضلات. يعد تمرين القرفصاء وركوب الدراجة والجري طرقًا جيدة لتضخيم عضلات الفخذ.
إن تحديد الأهداف واتباع نظام أكل صحي يساعد الشخص على تضخيم عضلات الفخذ، بل أكثر من ذلك يساعد على إنقاص وحرق الدهون في الجسم.
إقرأ المزيد:
تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
