يختار العديد من الأشخاص تمارين الذراع بحبال المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى الجيم يمكن أن تكون تمارين الذراع بحبل المقاومة التي تستخدم فيها الحبال المطاطية طريقة جيدة لاستهداف عضلات ذراعك.
تمارين الذراع بحبال المقاومة مناسبة للمبتدئين والمتقدمين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية.
ضع في اعتبارك أنه يجب عليك التركيز على استهداف جميع مناطق ذراعك. هذه التمارين أسفله تعمل على استهداف عضلات ذراعك بالكامل،فلا تتردد في تجريبها.
قم بأداء تمارين الذراع بحبال المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وأهدفك. اسمح لجسمك بالراحة بين المجموعات.
نصيحة مهمة: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس بناء العضلات.
أيضا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
كيف أبدأ برنامج تمارين الذراع بحبال المقاومة
هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الذراع بحبال المقاومة بانتظام.
يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان وفي أي وقت:
- 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي الجيم + حصيرة
- 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات حسب رغبتك).
إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
نظرة شاملة حول حبال المقاومة المطاطية
تعتبر حبال المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية كما أنها أداة جيدة لزيادة القوة وبناء العضلات. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
حبال المقاومة من معدات اللياقة البدنية المحمولة. يمكنك حملها في أمتعتك أينما ذهبت. إذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فأنا هنا لأساعدك.
من الأفضل ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، مع تقدمك في التمرين يمكنك زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الجديدة.
اقرأ أيضا: تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل
أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي
تعمل جميع أشرطة المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان.
غالبًا ما يكون في بعض حبال المقاومة مقابض لتسهيل الإمساك بها. يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته: يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبال مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
في تمارين الذراع بحبال المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال:
شريط حلقي كبير لا يتوفر على مقابض. يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين الظهر والذراع والصدر…
شريط حلقي طويل يتوفر على مقابض. هذا الشريط قابل للزيادة والنقصان يعد الشريط الطويل مفيدًا لعضلات الذراع و الأكتاف و الأرجل…
يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة من موقع أمازون و موقع نون مع الاستفادة من أفضل العروض والكوبونات الخاصة بموقعنا. كل ما عليك فعله هو الدخول من الروابط المرفقة بالمقال وشراء ما تحتاجه.
ذات صلة: تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
افضل تمارين الذراع بحبال المقاومة
تمارين البايسبس
1. تمرين One-arm biceps curl
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع كلا القدمين على شريط المقاومة.
امسك الشريط بيد واحدة وامسكه بذراعك لأسفل على جانبك، بحيث تكون راحة يدك للأمام.
اثنِ الكوع وارفع ذراعك نحو كتفيك حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين.
انزل ببطء إلى البداية.
2. تمرين Standing biceps curl
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضعهما على منتصف الشريط.
أمسِك بالمقبض في كل يد بدءًا من ذراعيك لأسفل على جانبيك.
مع توجيه راحة يدك أمامك، اسحب ذراعك باتجاه كتفيك عن طريق لف المرفق حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين.
نزل ببطء لنقطة البداية.
قم بعمل 12 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات.
3. تمرين Concentration curl
اجلس عند نهاية مقعد مسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V. يمكن الانحناء أيضا بالشكل الذي في الصورة.
أمسك الحبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.
ضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.
أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الحبل المقاوم ببطء في اتجاه كتفك.
أثناء رفع يدك، أدِر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.
توقف لبعض الوقت، وقم بعصر العضلة قليلا ثم قم بخفض يدك ببطء.
4. تمرين Hummer Curl
نفس تمرين Standing biceps curl لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الذراع بحبال المقاومة فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضعهما على منتصف الشريط. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل.
أمسِك مقبض حبل المقاومة في كل يد بدءًا من ذراعيك لأسفل على جانبيك.
مع توجيه راحة يدك أمامك، اسحب ذراعك باتجاه كتفيك عن طريق لف المرفق حتى تحصل على انقباض جيد للعضلة ذات الرأسين.
انزل ببطء لنقطة البداية.
قم بعمل 12 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات
إليك أيضا: 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت
تمارين الترايسبس
5. تمرين Overhead triceps extension
قف على منتصف الحبل المطاطي بكلتا قدميك.
أمسِك بالمقبض في كل يد وقم بتمديد ذراعيك لأعلى، مع ثني مرفقيك بحيث تكون يداك خلف رقبتك.
مع توجيه راحة يدك إلى السقف، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم حتى تمتد بالكامل.
عد إلى نقطة البداية.
كرر من 12 إلى 15 تكرار. يمكنك تحريك كل يد على حدة كما في الصورة.
إليك: تشريح عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) الوظائف والألياف
6. تمرين Triceps kickback
قف في وضع اندفاع أمامي مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة، بحيث تكون فوق منتصف الشريط.
أمسك كل طرف من طرفي الشريط، ضع ذراعك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين خلفك.
اثنِ مرفقك حتى تصبح ساعدك موازية للأرض.
بعد ذلك، اضغط على ذراعك، وادفع الشريط خلف جسمك حتى تمتد ذراعك بالكامل.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
7. تمرين Triceps Pushdown
قم بتركيب الحبل في نقطة أعلى الباب.
قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
بالتركيز على عضلة الترايسبس، اسحب الحبل لأسفل حتى يلامس فخذيك، ثم أثبت لثانية واحدة.
عد إلى وضع البداية مُجددًا وبشكل بطيء.
نصيحة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من ذراعك ثابتا بدون حركة وأن يكون ملاصقا لجذعك.
نصيحة أخرى
هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات ذراع ضخمة.
أثناء تقدمك في تمارين الذراع بحبال المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
يمكنك القيام بهذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من تمارين الذراع بحبال المقاومة، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق أفضل النتائج.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
