أقوى تمارين الساعد على الإطلاق forearm | ضخّم عضلات ساعدك بهذا البرنامج الشامل

تساعد تمارين شد وتقوية عضلات الساعد على إبقاء معصميك مرنين وقويين، كما تساعد تمارين الساعد على تجنب إصابات الإجهاد والحركة المتكررة.

إذا كنت قد تعرضت لإصابة من قبل، يمكن أن تساعدك تمارين الساعد هذه على استعادة نطاق حركة معصمك.

يمكنك الحصول على ذراع قوية، لكن مع عضلات سواعدَ ضعيفة فأنت بعيد جدا عن التناسق الجسدي والعضلي.

لكن لا تقلق في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على أفضل تمارين الساعد والتي تساعد في تقوية وتضخيم سواعدك بشكل علمي، بل والمساعدة في أداء التمارين الأخرى التي تتطلب الدفع والجر فتابع معنا…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: أفضل تمارين الذراع: احصل على عضلات ذراع قوية و ضخمة بهذه التمارين

ما يجب القيام به قبل أداء تمارين الساعد

للتأكد من أنك تستهدف كل عضلات الساعد بشكل جيد، قُم بتضمين مجموعة من الحركات في روتين تمارين الساعد:

فكر في البدء بوزن خفيف في البداية لتقليل خطر الإصابة. يجب أن تكون قادرًا على رفع الوزن دون الكثير من الإجهاد. و تذكر، يمكنك دائمًا زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلاً للغاية.

يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني أو تخصيص حصة لها في صالة الرياضة:

• ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
• استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
• كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.

غالبًا ما يُنصح بتمارين الساعد لبناء قوة الساعد. قد تبدو في البداية على أنها تمارين سهلة، لكنها تتطلب الشكل المناسب لمنع الإصابة أو الإجهاد. لا تنس استخدام لفات المعصم أيضا لأداء هذه التمارين بدون مشاكل.

كيف تعمل عضلات الساعد؟

تحتوي الذراع على 24 عضلة مختلفة تشكل كل ذراع، وتتحكم في حركة الكوع والساعد والمعصم والأصابع.

مقارنةً بالعضلات الخمس في الجزء العلوي من الذراع، يحتوي الجزء السفلي من الذراع على 19 عضلة مختلفة مقسمة إلى عضلات أمامية – Flexors (مقدمة الذراع) وعضلات خلفية – Extensors (مؤخرة الذراع). 

يمكن أن تكون سطحية أي (بالقرب من الجلد) أو عميقة (تحت المجموعة السطحية).

للتبسيط، العضلات الأمامية هي العضلات القابضة، وهي المسؤولية عن ثني الأصابع ورَسغ اليد، بالإضافة إلى تدوير اليد للداخل.

العضلات الخلفية، هي العضلات الباسطة، تعمل عكسيا من خلال بسط الأصابع ورسغ اليد بالإضافة إلى تدوير اليد للخارج.

العضلات الأمامية والخلفية يشتغلان معا لتحريك الذراع للداخل والخارج. الآن أنت على علم بكيفية عمل عضلات الساعد، فلننتقل إلى أقوى تمارين الساعد.

إليك: تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة

أفضل تمارين الساعد

1. تمرين Barbell reverse wrist curl over bench

• العضلات المستهدفة: العضلات الباسطة (الخلفية)
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• أمسك قضيبًا بقبضة مرفوعة، واجلس على الأرض مع وضع مرفقيك وساعديك على مقعد مسطح أمامك.
• دع معصميك يتدليان من حافة المقعد المسطح.
• حافظ على استواء الساعدين على المقعد، قُم بالزفير مع مد معصميك لرفع البار.
• احتفظ بالعد حتى اثنين.
• استنشق الهواء وأنت تخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
• كرر مع العدد المطلوب من التكرار.

2. تمرين Cable reverse wrist curl

• العضلات المستهدفة: العضلات الباسطة (الخلفية)
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قُم بتوصيل شريط مستقيم ببكرة كابل منخفضة.
• ضع مقعدًا بجانب البكرة واجلس في مواجهتها.
• أمسك القضيب المستقيم بقبضة منخرطة بعرض الكتف (بحيث تكون راحتا اليد متجهتان لأسفل).
• ضع ساعديك منبسطين على فخذيك و معصميك ممتدين من النهاية. يجب سحب الكابل مشدودًا.
• قُم بالزفير بينما ترفع الشريط المستقيم عن طريق مد معصميك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين.
• استنشق الهواء وأنت تُخفض ببطء الشريط المستقيم إلى وضع البداية عن طريق ثني معصميك.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

ذات صلة: تمارين الذراع بحبال المقاومة، فجر عضلة البايسبس والترايسبس بهذا البرنامج الرائع

3. تمرين Seated barbell wrist curl

• العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• امسك قضيب الحديد بكلتا يديك باستخدام قبضة منحنية (أسفل اليد)، اجلس على مقعد أو كرسي.
• ضع مؤخرة ساعديك على فخذيك، مع ابعاد معصميك عن ركبتيك.
• افتح يديك قليلًا واترك قضيب الحديد يتدحرج إلى أطراف أصابعك.
• قم بالزفير وأنت تغلق يديك ببطء، مع رفع الحديد في راحة يديك، قبل لف الحديد لأعلى عن طريق ثني معصميك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين.
• قُم بالشهيق أثناء عكس الحركة عن طريق مد معصميك وفتح يديك والسماح للبار بالتمدد لأسفل إلى أطراف أصابعك.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

4. تمرين Behind-the-back cable wrist curl

• العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قُم بإرفاق شريط مستقيم ببكرة كابل منخفضة.
• ارفع القضيب لأعلى، قف بالقرب من البكرة على بعد متر تقريبا.
• أمسك بالقضيب خلف ظهرك باستخدام قبضة (مرفوعة) بعرض الكتفين. 
• يجب سحب الكابل مشدودًا.
• افتح يديك قليلاً واترك القضيب يسقط من داخل راحة يدك إلى أصابعك.
• حافظ على استقامة ذراعيك وثباتهما.
• قُم بالزفير أثناء رفع الشريط عن طريق قبض قبضتيك أولاً بحيث يرتفع الشريط في راحة يديك ثم ثني معصميك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين.
• استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء وإعادة الشريط إلى وضع البداية، مع وضع الشريط في أصابعك.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

إليك: تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل

5. تمرين Seated dumbbell wrist curl

• العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• أمسك الدمبل في كل يد، واجلس على مقعد أو كرسي.
• ضع مؤخرة ساعديك على فخذيك، مع ابعاد معصميك عن ركبتيك.
• يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأعلى.
• افتح يديك قليلاً واترك الدمبلز تتدحرج باتجاه أصابعك.
• قُم بالزفير وأنت تغلق يديك ببطء وقم بلف الدمبلز لأعلى عن طريق ثني معصميك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين.
• استنشق الهواء أثناء إنزال الدمبلز إلى وضع البداية وافتح يديك قليلًا للسماح للدمبلز بالتدحرج مرة أخرى نحو أصابعك.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

6. تمرين One-arm dead hang

• العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية) (خاصةً مثنية الأصابع العميقة والعضلة المثنية الطويلة) وبعض عضلات اليد الصغيرة. أنظر تشريح عضلات الذراع
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• باستخدام قبضة يدك، قم بالتدلي من قضيب السحب حتى يتم تمديد ذراعيك وكتفيك بالكامل. (انظر الشكل)
• حرر إحدى يديك بحيث تكون معلقة بذراع واحدة فقط.
• تنفس بشكل طبيعي أثناء تعليقك للمدة المحددة.
• كرر تعليق جسمك بالذراع الثانية.

معلومات مهمة عن التمرين

• يعد تمرين تعليق الميت بذراع واحدة تمرينًا رائعًا لبناء وتقوية السواعد وتحسين قوة قبضتك.
• قوة القبضة القوية ضرورية عند أداء تمارين مثل رفع الحديد ومشي مزارع قضيب المصيدة.
• بالمقارنة مع تمارين الساعد الأخرى، فإن التعليق الميت بذراع واحدة يكون أكثر أمانًا على معصميك.
• اعمل على زيادة المدة التي يمكنك تعليقها بإضافة 5 إلى 10 ثوانٍ أخرى إلى مقدار الوقت الذي تشعر بالراحة فيه.
• تأكد من أنك قد أتقنت أولاً طريقة التمرين بذراعين قبل أداءه بذراع واحدة.

قد تجد أن هناك اختلافات في قوة القبضة بين يديك. لكن هذا الأمر يُعد طبيعيا. انظر أولاً إلى متى يمكنك التعلق بجانبك الأضعف. بعد ذلك، لا تعلق على جانبك الأقوى لفترة أطول. سيسمح هذا للجانب الأضعف باللحاق بالركب.

7. تمرين EZ bar reverse curl

• العضلات المستهدفة: عضلات البايسبس العضلات الباسطة للساعد (الخلفية)
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قف ممسكًا بقضيب EZ المموج باستخدام قبضة (مرفوعة) بعرض الكتفين. 
• يجب أن تنثني ركبتيك قليلاً، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا، ويجب أن يكون الشريط على فخذيك.
• حافظ على مرفقيك على جانبيك، قُم بالزفر أثناء ثني مرفقيك ورفع شريط EZ باتجاه كتفيك حتى يصبح الساعدان عموديًا.
• احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
• استنشق الهواء وأنت تخفض شريط EZ إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

إليك: ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟

8. تمرين cable wrist adduction

• العضلات المستهدفة: عضلات الساعد بالكامل
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• امسك الحبل بيدك على شكل المطرقة.
• قُم بجر الكابل لأسفل بمعصميك كما في الصورة.
• حاول جر الكابل بحذر كي لا تُؤدي معصمك.
• قم بالزفير وأنت تُنزل يديك لأسفل.
• استنشق الهواء وأنت ترفع يديك لأعلى.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

9. تمرين dumbbell supination

• العضلات المستهدفة: عضلات الساعد بالكامل
• العضلات المساعدة: لا توجد
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• ضع ذراعك على كرسي و احمل الدمبل من جهة واحدة كما هو موضح في الصورة.
• قُم بتدوير الدمبل يمينا ويسارا.
• كرر مع العدد المحدد من التكرارات.

نصائح مهمة جدا!

يمكن أن تؤدي الكتابة على لوحة الكيبورد أو جهاز أصغر إلى إجهاد معصميك وذراعيك. إذا شعرت بشد في ذراعيك أو معصميك أو يديك، قُم بفحص مساحة عملك لمعرفة ما إذا كان يمكنك جعلها أكثر راحة.

ضع في اعتبارك مُسند معصم لوحة المفاتيح لإبقاء معصمك في وضع محايد. تأكد من ترتيب مقعدك ومكتبك وجهاز الكمبيوتر بالشكل الأمثل للحفاظ على وضعية جيدة لتقليل توتر الذراع واليد.

أيضا خُذ فترات راحة منتظمة للتمدد. جرب تدليك ساعديك ومعصميك وأصابعك برفق للتخلص من التوتر.

الخلاصة:

السواعد القوية والمرنة مهمة جدا في  الأنشطة اليومية. سواء كنت تقود سيارة، أو لاعب مضرب أو غولف، أو ترفع الأوزان، أو تكتب، أو تطبخ، أو تفعل أي شيء آخر بيديك، فإن معصميك يعملان في هذه الأنشطة.

و كما هو الحال مع أي روتين تدريبي قُم بالإحماء قبل أن تبدأ. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين الساعد، فجرب تمارين الإطالة الخفيفة، والتمارين بدون أوزان، والتمارين باستخدام حبال المقاومة.

أيضا استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم في معصمك. اعتمادًا على السبب. 

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من برنامج تمارين الساعد، وليكن في علمكم أنه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة تمرين واحدة.

تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات، كما لا تنس اتباع خطة طعام مناسبة. 

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

إقرأ المزيد:

• تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم | ضخم عضلة البايسبس والترايسبس من منزلك
• تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
• أفضل تمارين الترايسبس | برنامج تدريبي لتضخيم وتنشيف عضلة التراي
• تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
• تمارين البايسبس بجهاز الهوم جيم | فجر عضلة الباي من منزلك
• ما هي التمارين الوظيفية | فوائدها، أنواعها وكيفية أدائها
• حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
• أسباب تشنجات اليد والعلاجات الطبية لذلك