تمارين الهوم جيم (مالتي جيم) لجميع عضلات الجسم العلوي من منزلك
ربما أنت من الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين الهوم جيم في المنزل وقتما يشاؤون، نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
فقط بآلة واحدة متعددة الإستعمالات يمكنك استهداف جميع العضلات بشكل جيد. يمكنك وضعها في مكان بالغرفة والإستمتاع بأقوى التمارين الرياضية.
تمارين الهوم جيم في هذا الدليل، مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين في البيت.
إذا كنت من عُشاق كمال الأجسام والفتنس ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى القاعة الرياضية، فيُمكنك القيام بمجموعة من التمارين، خصوصا إذا كنت تمتلك جهاز الهوم جيم أو مجموعة المعدات مثل: (أوزان حُرة، حبال مقاومة، قضبان الحديد…)
في هذه المقالة التي بين يديك سَتتعرف على أقوى تمارين الهوم جيم مع شرح هذه التمارين بالتفصيل في فيديو خاص فتابع معي…
بالفيديو: يمكنك الإطلاع على تمارين الهوم جيم من هذا الرابط
ما هو جهاز الهوم جيم (المالتي جيم)؟
جهاز الهوم جيم أو المالتي جيم هو آلة تتكون من إطارات وأنظمة كابلات تُستخدم في التمارين مع بكرات عالية قابلة للتعديل للتمارين مثل تمارين الصدر، الذراع، الظهر، الأرجل… مُزود أيضا بمقعد محوري و وسادات دَعم مناسبة لجميع حركات التمرين.
بالإضافة إلى وسادة الذراع القابلة للتعديل للعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين المماثلة الأخرى. هو نظام الكل في الواحد لتمارين التقوية الأساسية التي تناسب برنامج التمرين الخاص بك.
إليك: تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
خصائص جهاز الهوم جيم
من خصائص جهاز الهوم جيم أنه يعمل على:
- بناء العضلات
- رفع مستويات الطاقة
- إنقاص الدهون في الجسم
- تحسين التوازن واستقرار الجسم
- زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق الحركة
- زيادة معدل التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
كيف أبدأ برنامج تمارين الهوم جيم الخاص بي؟
تمارين الهوم جيم مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة التمارين بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- سَتحتاج إلى جهاز الهوم جيم
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
ذات صلة: تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الظهر من منزلك
تمارين الهوم جيم: عضلة الصدر
تمرين Machine Chest Press
كيفية أداء التمرين:
- اضبط المقعد بحيث تكون المقابض في ارتفاع الصدر تقريبًا.
- اجلس في آلة الهوم جيم وضع ظهرك على مسند الظهر.
- أمسك المقابض بقبضة مفتوحة و ثبت قدميك بقوة على الأرض.
- أخرج الزفير وأنت تضغط على المقابض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- استنشق أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار في 3 مجموعات.
- لتقليل الضغط على مفاصل الكتف، حافظ على مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك.
تمرين Machine fly
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على آلة الهوم جيم مع إبقاء ظهرك بشكل مستقيم.
- أمسك المقابض عند ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يكون مرفقيك في زاوية قائمة مع التركيز على عضلة الصدر الداخلية.
- قُم بالزفير وأنت تضغط على المقابض.
- استنشق أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 الى 12 تكرار في 3 مجموعات.
تمرين Standing incline cable fly
طريقة أداء التمرين:
- قف في منتصف المسافة بين بكرة الجهاز بحيث يكون الجهاز خلفك مباشرة.
- أمسك المقبض بكلتا يديك.
- ضع قدميك بعرض الكتفين لتحقيق الاستقرار.
- ابق يديك على ارتفاع الوَرك وأنت تحمل الوزن أمامك.
- اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف.
- تنفس بثبات و اخفض الوزن بعناية.
إليك: تمارين الصدر كاملة على جهاز الهوم جيم
تمارين الهوم جيم: عضلة الظهر
تمرين Pulldown
طريقة أداء التمرين:
- امسك البار بقبضة واسعة، وتبث رجليك جيدا في الآلة.
- اسحب إلى أعلى الصدر، وارجع للخلف حتى يتم تمديد عضلة المنجص تماما.
- حافظ على استقامة ظهرك دائما مع التركيز على العضلة جيدا.
- وأنت تقوم بالتمرين قم بعصر العضلة جيدا كي تزيد الضغط عليها.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمرين Machine wide grip row
طريقة أداء التمرين:
- قِف في مواجهة آلة الهوم جيم مع تثبيت قدمك بشكل جيد على الأرض.
- أمسك بقبضة أوسع من عرض الكتف وحرك مؤخرتك للخلف حتى تصبح ركبتيك مستقيمة تقريبًا. يجب أن ينحني جذعك للأمام ويجب أن تمد ذراعيك بالكامل.
- قم بالزفير بينما تميل ببطء للخلف، واسحب الآلة باتجاه بطنك. اسحب كتفيك للخلف وأخرج صدرك في الجزء العلوي من الحركة.
- استنشق وأنت ترجع إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك بالكامل وظهرك السفلي منحني للأمام.
- كرر 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمرين one arm cable row
طريقة أداء التمرين:
أمسك قبضة V بيدك اليسرى، وتراجع إلى الوراء حتى يتم سحب الكابل بالكامل مع تمديد ذراعيك وكتفيك للأمام.
يجب أن تكون القبضة معلقة في الأسفل بشكل مستقيم مع فرد ذراعك الأيسر بالكامل تقريبًا.
قُم بالزفير وأنت تسحب الكابل إلى جانب خصرك.
استنشق وأنت تخفض قبضة الكابل إلى وضع البداية.
كرر 3 مجموعات من 12 تكرار، ثم انتقل إلى ذراعك الأيمن.
ذات صلة: تمارين الظهر كاملة بجهاز الهوم جيم (مالتي جيم)
تمارين الهوم جيم: عضلة الكتف
تمرين Cable arm front raise
طريقة أداء التمرين:
- قُم بتوصيل المقبض المُستقيم ببكرة كابل منخفضة.
- أمسك المقبض بكلتا يديك وتقدم للأمام حتى يتم سحب الكابل مع ترك ذراعك بجانبك وخلفك قليلاً.
- لتحقيق التوازن، ثَبت قدميك جيدا.
- حافظ على ثني كوعك قليلًا، وقُم بالزفير أثناء رفع يديك للأمام وللأعلى بحركة نصف دائرية حتى يصبح ذراعك فوق المستوى الأفقي.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وانت في الأعلى.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء واخفض يديك إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
تمرين Standing cable rear delt row with bar
طريقة أداء التمرين:
- اربط الشريط في بكرة الكابل واضبط البكرة بحيث تكون على ارتفاع الكتف.
- أمسك الشريط الحديدي في كل يد وتراجع للخلف حتى يكون الحبل مشدودًا بحيث يُمكنك تمديد ذراعيك وكتفيك للأمام.
- اجعل قدميك في موضع ثابث (ضع قدمًا أمام الأخرى).
- أبقِ مرفقيك خارجًا على الجانبين، وقُم بالزفير بينما تسحب الحبل باتجاه كتفيك حتى يمر مرفقيك بظهرك.
- استنشق أثناء عكس الحركة وأعد الحبل إلى وضع البداية، مع مد كتفيك للأمام.
- كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
تمرين Cable wide-grip upright row
طريقة أداء التمرين:
قُم بتوصيل شريط حديد مستقيم ببكرة كابل منخفضة كما في الصورة.
أمسك بالشريط باستخدام عرض الكتفين أو بقبضة علوية.
قف بالقرب من البكرة مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم، وكتفيك مشدودتان للخلف، وصدرك مدفوع للخارج.
قُم بالزفير وأنت تسحب الشريط لأعلى أمام جسمك حتى يصل إلى مستوى صدرك الأوسط أسفل ذقنك مباشرة.
لا تسحب الشريط لأعلى.
استنشق الهواء وأنت تخفض الشريط إلى وضع البداية.
كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
مهمة لك: 5 تمارين للكتف على جهاز الهوم جيم
تمارين الهوم جيم: عضلة الذراع
تمرين Triceps Pushdown
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب البار في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
- قُم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، وادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
- ارجع إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمرين cable triceps extension
طريقة أداء التمرين:
- قم بتوصيل قضيب مستقيم ببكرة الكابلات على أعلى مستوى ممكن واتخذ وضعية الوقوف المعاكسة كما في الصورة.
- اِمسك القضيب المستقيم بقبضة منفتحة بحيث تكون راحة يدك للأسفل) وانحن إلى الأمام قليلًا كما في الصورة.
- ابدأ الحركة بتمديد المرفقين للأمام وقُم بعصر العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اسحب المقبض للخلف حتى يتم إغلاق المرفقين تقريبًا ثم انزل ببطء مرة أخرى.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمرين Cable curl
طريقة أداء التمرين:
- اربط القضيب الحديدي ببكرة كابل منخفضة.
- أمسك القضيب بعرض الكتفين.
- قف على بعد قدم واحدة من البكرة وانحن للخلف قليلاً. يجب أن يكون مرفقيك بجانبك، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودتان بالكامل تقريبًا، ويجب أن يتم شد الكابل.
- حافظ على ثبات جسدك، وقُم بالزفير أثناء ثني الشريط باتجاه كتفيك حتى يتم ثني مرفقيك تمامًا.
- بمجرد ثني مرفقيك بالكامل، اسمح لهما بالتحرك للأمام قليلاً، فقط حتى يصبح الساعدان عموديين.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار إلى وضع البداية، مع جعل مرفقيك ملاصقين لجانبيك وذراعاك ممدودتان بالكامل تقريبًا.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمرين reverse curl
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية التمرين السابق.
- اشبك معصميك في قبضة عكسية بعرض الكتف.
- ضع مرفقيك من جانبيك، وقُم بالزفير أثناء ثني يدك باتجاه كتفيك حتى يصبح ساعديك عموديين تقريبًا.
- ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الكابل إلى وضع البداية.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
اكتشف 8 تمارين لعضلة الذراع بجهاز الهوم جيم
كانت هذه بعض تمارين الهوم جيم، يمكنك الإطلاع على باقي لتمرين من خلال موقعنا الإلكتروني haronefit، يمكنك أيضا تجربة تمارين أخرى إذا كان جهازك أكبر وأشمل. كما أن هذه التمارين ستُمكنك من الحصول على عضلات علوية مثالية. وتذكر دائما…
أثناء تقدمك في تمارين جهاز الهوم جيم استمر في تَحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، ولْيَكن في علمكم ان موقعنا الإلكتروني يوفر مجموعة من تمارين الجسم الأخرى سواء بالدمبل أو بحبال المقاومة أو في صالة الجيم.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج بعض الوقت، مع اتباع برنامج غذائي مناسب، لاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. سَلام
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
- افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
- أفضل 7 تمارين الأرداف | احصلي على عضلات مؤخرة قوية ومشدودة
- 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
