تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء
يختار العديد من الأشخاص تمارين كمال الاجسام بوزن الجسم للاندماج في التمارين الرياضية. نظرًا لأن هذه لا تتطلب معدات خاصة أو صالة رياضية، يمكن أن تكون التمارين التي تستخدم فيها وزن جسمك فقط طريقة فعالة لتقوية عضلاتك.
تمارين كمال الاجسام بوزن الجسم مناسبة لكل من المبتدئين الذين يرغبون في بدء روتين التمارين والأشخاص الذين يريدون التمرين بوزن الجسم فقط دون الذهاب للصالة الرياضية.
ضع في اعتبارك أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة معينة من الجسم، معظم تمارين كمال الاجسام في هذه المقالة لن تؤدي إلى عزل منطقة واحدة بالكامل، بل ستعمل على استهداف جسمك بالكامل.
اقرأ أيضا: “افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم“
قم بهذه التمارين التدريبية لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، أربع مرات في الأسبوع. اسمح بالراحة لمدة يوم كامل على الأقل بين الجلسات.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
روتين ممارسة تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
هذا روتين مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين كمال الاجسام بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
استرح لمدة 30 ثانية بحد أقصى.
كرر كل جولة من التمارين 2 إلى 3 مرات.
ذات صلة: 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
1- تمرين Pushup
من افضل تمارين كمال الاجسام، يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم وأسفل الظهر والبطن. بمجرد التعود على النموذج القياسي، جرب بعض الاختلافات.
1- ضع أصابع رجلك على الأرض، مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
2- حرك صدرك ببطء نحو الأرض حتى يتوازى ذراعاك مع الأرض.
3- ارفع جسدك إلى وضع البداية.
كلما أصبحت أقوى، يمكنك تجربة تمارين الضغط المختلفة. إذا كنت بحاجة إلى تعديلات لراحة أفضل أو مساحة محدودة، فجرب تمرين الضغط على الحائط.
2- تمرين Tiger
هذه الوضعية لها الكثير من الأسماء المختلفة ولكن بغض النظر عما تسميه، فإن ممارسته بانتظام يمكن أن يساعدك على بناء عضلات أساسية أقوى وأساس جيد للحركة بشكل عام.
1- يجب وضع يديك على الأرض تحت كل كتف وأن تكون ركبتيك تحت الوركين.
2- مد ذراعك الأيمن وساقك اليسرى بشكل مستقيم حتى تكون موازية للأرض. لمدة 10 ثوان.
3- أثناء وجودك في هذا الوضع قم بتدوير معصمك و كاحليك في كلا الاتجاهين لمدة 10 ثوانٍ.
4- في الزفير، أحضر كوعك وركبتك تجاه بعضهما البعض.
5- عد إلى وضع البداية.
6- استمر في هذه الحركة، وتحرك ببطء وبسيطرة، ثم كرر على الجانب المقابل.
إقرأ ايضا: “افضل 10 تمارين الجزء العلوي من الجسم عند النساء“
3- تمرين calf raise
1- قف مع قدميك عرض كتفيك.
2- ضع وزنك على كرات قدمك وأنت ترفع كعبيك عن الأرض.
3- عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بـ 25 تكرار.ثم امسك الموضع العلوي على كرات قدمك وقم بالضغط لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.
4- تمرين Jumping jacks
1- قف مع رجليك معًا وذراعيك على جانبيك.
2- اقفز للأعلى وقم بمد قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً وقم بتمديد ذراعيك فوق الرأس.
3- انتقل إلى الوضع الأصلي.
5- تمرين Leg raises
يستهدف هذا التمرين الساقين والبطن ويعمل على تمديد الجسم. يمكن أن يساعدك في إعادة تنظيم العمود الفقري مع حماية أسفل الظهر. بمجرد الانتهاء من أداء هذا التمرين بساق واحدة، يمكنك القيام بالتمرين بكلتا الساقين مرة واحدة.
1- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك نحو السقف. إذا أحسست بصعوبة التمرين اثني ساقا واحدة واضغط على تلك القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.
2- أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.
3- قم بالزفير أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
4- استنشق لرفع رجلك إلى وضع البداية.
5- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
6- تمرين Good morning
تمرين آخر منخفض لاستهداف عضلة الظهر السفلية، وعضلة الفخذ الخلفية، يحصل على هذا الإسم “صباح جيد” لأن الحركة تعكس الانحناء كوسيلة لقول مرحبا. هذا التمرين سهل جدا خصوصا إذا قمت به بدون أوزان.
1- ضع قدميك بعرض الكتفين عند مفصلي الوركين.
2- قم بتنعيم ركبتيك وإسقاط جذعك نحو الأرض والتوقف عندما يكون متوازيًا.
3- يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة.
4- بمجرد أن تصل إلى التوازي ادفع من خلال قدميك وعد إلى البداية.
5- أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
إقرأ ايضا: “افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر“
7- تمرين Mountain climbers
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والبطن والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرجل، يعتبر من أهم تمارين كمال الاجسام.
1- ضع يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصرك قليلا.
2- أدخل ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعها للخلف.
3- اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأ في تناوب الساقين بوتيرة سريعة.
4- كرر التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 مجموعات.
اقرأ أيضا “أفضل 8 تمارين لإنقاص الوزن”
8- تمرين Squats
من أفضل تمارين كمال الاجسام، يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد المرونة في أسفل الظهر والوركين. هذا التمرين يشغل أكبر عضلات الجسم (الفخذ الأمامية والخلفية) كما أنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
1- قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدمك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2- حافظ على استقامة صدرك وذقنك وانزل الوركين للخلف مع ثني ركبتيك كما لو أنك كنت تجلس على كرسي.
3- انزل حتى تصبح افخاذك موازية للأرض مع جعل ذراعيك أمامك في وضع مريح.
4- توقف لثانية واحدة ثم مد ساقيك وارجع إلى نقطة البداية.
5- أكمل 3 مجموعات من 20 تكرارا.
فوائد تمارين كمال الاجسام بوزن الجسم
سواء كنت تمارس تمارين كمال الاجسام بوزن الجسم، أو تمشي، أو ترقص لممارسة التمارين الهوائية، أو تلتزم بتمارين الإطالة بانتظام، تذكر الأسباب التي تدفعك للقيام بذلك. واتخاذ خطوات صغيرة لتبقى متحمسا.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحفيز فتذكر أن فوائد التمرين المنتظم تشمل:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
زيادة مرونة الجسم
تعمل كل هذه الفوائد على تحسين الأداء العام والحركة بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يعزز التمرين المنتظم مستويات طاقتك وحالتك المزاجية، مما قد يجعلك في حالة مثالية للحفاظ على روتينك وتحسينه.
الخلاصة:
كما هو الحال دائمًا من المهم أن تحدد أهدافًا لنفسك وأن تضع خطة للالتزام بها. ابدأ ببرنامج معتدل ثم انتقل لبرنامج اعلى شدة، مع مرور الوقت سترى النتائج الإيجابية لجهودك.
تذكر أنه يمكنك القيام بروتين تدريبي جزئي إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت. كن بطيئًا واستمع إلى جسدك وافعل ما هو الأفضل لك في أي يوم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أو لديك أي مخاوف صحية قد تتداخل مع روتين التمرين.
اقرأ المزيد:
أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق
أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
أفضل تمارين الصدر على الإطلاق لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
تمارين الكتف: افضل 10 تمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد
أفضل تمارين الذراع: احصل على عضلات ذراع قوية و ضخمة بهذه التمارين
افضل 15 تمارين الظهر على الإطلاق لتقوية وتعريض عضلات ظهرك
