يندرج البروتين داخل قائمة المغذيات الكبيرة الثلاثة (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون)، يعتبر تناول البروتين بعد التمرين أمرا مهما لبناء وتحسين مستويات اللياقة.
في الغالب ما نلاحظ ترويجا للمشروبات عالية البروتين أو البروتين بار أو البسكويت والتي يتم ترويجها على أنها هي أساس البناء العضلي وزيادة الكفاءة في التمرين، وهذا غلط وسوء فهم كبير.
لأنه في الحقيقة يجب تناول البروتين بعد التمرين وفي وجبات اليوم من خلال الأطعمة التي تحتوي على البروتين، على الرغم من أنه قد يبدو أحيانًا أن المكملات التي يتم ترويجها الها بعض المُميزات الخاصة، إلا أنه في الحقيقة تبقى مكملات نساعد بها أجسامنا لاستكمال ما تحتاجه من العناصر الغذائية.
هذه المغذيات لها وظائف مهمة، خاصة بعد التمرين العالي الشدة.تناول البروتين بعد التمرين مع إقرانه بالكربوهيدرات يُساعدك في الحصول على نتائج أفضل.
إليكم أهم الأسباب التي تجعل تناول البروتين بعد التمرين مهما جدا…
ذات صلة: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
فوائد تناول البروتين بعد التمرين
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في تعافي العضلات بعد التمرين من خلال مجموعة من الطرق، بما في ذلك ما يلي:
يساعدك تناول البروتين بعد التمرين على تعافي العضلات
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البروتين بعد التمرين يساعد في استشفاء عضلاتك. في دراسة أجريت عام 2015، حيث تناول لاعبو كرة السلة بروتين مصل اللبن بعد الحصص التدريبية:
بينت هذه الدراسة أنه ساعدهم في تحسن القدرة على ممارسة الرياضة وخلق تأثير مضاد للارهاق
للحصول على أفضل النتائج اخلط البروتين مع الكربوهيدرات. تقول أخصائية التغذية المدربة الشخصية المعتمدة Lauren Manaker:
“يمكن أن يساعد تضمين الكربوهيدرات في وجبة البروتين الخفيفة بعد التمرين في التعافي، حيث يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تجديد مخازن الجليكوجين“.
زيادة الكتلة العضلية
بما أنه اللبنة الأساسية للأنسجة العضلية، فليس من المستغرب أن يساعد البروتين في تقوية عضلاتك.
وعلى الرغم من أهمية تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي العام، إلا أنه مفيد بشكل خاص لنمو العضلات بعد التمرين.
عندما تمارس تمرينًا قويا، تحدث تمزقات صغيرة في عضلاتك. لكي تلتئم هذه التمزقات الدقيقة وتخلق عضلات جديدة، يحتاج جسمك إلى أحماض أمينية، وهي عبارة عن بروتين.
يساعد التجديد بالبروتين الغذائي الجسم على بناء عضلات أقوى وأكبر بعد التمرين.
إليك: كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
البروتين يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي وبالتالي حرق المزيد من الدهون
إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك للتمرين، فقد ترغب في بذل جهد إضافي عن طريق إضافة البروتين بعد حصة الجري.
بغض النظر عن الوقت من اليوم، فإن تناول البروتين يمكن أن يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي الصحية”
تناول البروتين يساعد على منع الإصابة
لسوء الحظ، عندما تتمرن بكثافة عالية، قد تحدث إصابات أحيانًا. لكن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين على التعافي بشكل أسرع والوقاية من الإصابات الرياضية.
النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعد على التئام الجروح بسرعة أكبر. (المصدر) وفقًا لمراجعة بحثية عام 2022، فإن استهلاك ما يكفي من البروتين يرتبط أيضًا بالحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، والتي بدورها تدعم القوة والقوة والتوازن وتحمل التمارين الرياضية.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين على عدة عوامل، بما في ذلك مقدار وزن الشخص ومدة التمرين. كقاعدة عامة، يمكنك تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين بعد التمرين.
في دراسة أجريت عام 2014، عندما تناول الأشخاص 0 أو 10 أو 20 أو 40 جرامًا من البروتين بعد فترة وجيزة من التمرين، كان 20 جرامًا من البروتين كافيًا لبناء العضلات إلى أقصى حد (ولم تكن هناك فائدة موثقة لزيادة الوزن).
ما هو نوع البروتين الأفضل بعد التمرين؟
لا يهم نوع البروتين الذي تختاره بعد التمرين. النوع الأفضل: البروتين الكامل، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
بعد التمرين، يوصى بتناول مصدر كامل للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
البروتينات الحيوانية وبعض الأطعمة النباتية، مثل الكينوا والقنب وفول الصويا يمكن أن توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
إليك: وقت شرب البروتين قبل أو بعد التمرين! وأيهما أفضل؟
مخاطر عدم تناول البروتين بعد التمرين
اعتمادًا على شدة التمرين، قد تواجه بعض الآثار الجانبية عند عدم تناول البروتين بعد التمرين. لأنه قد تشعر بالضعف وقد لا تتعافى عضلاتك بسرعة أيضًا.
اقرأ المزيد:
