ربما سمعت من قبل أن أفضل وجبة بعد التمرين لها علاقة كبيرة بالمغذيات الكبيرة أو ما يعرف بالـ Macronutrients.
نعم هذا صحيح، تناول الكربوهيدرات بعد التمرين والتي تعتبر من المغذيات الكبيرة طريقة جيدة لتحقيق النتائج على مستوى الجسم، وهذا ليس من تأليفي! فالأبحاث العلمية وآراء الخبراء تدعم تناول الكربوهيدرات بعد التمرين.
باختصار، تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فكرة جيدة، وفي هذه المقالة سأكشف لك كيف ومتى ولماذا يجب أن تتناولها فتابع معي…
ذات صلة: تعرف على دور الكربوهيدرات في الجسم وهل يجب علي تناولها يوميا؟
هل أحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟
الحقيقة أنه إذا قُمت بممارسة تمرين خفيف مثل المشي السريع أو استراحة الغداء، فقد لا تحتاج إلى التزود بالطاقة بالكربوهيدرات بعد ذلك.
لكن إذا كان التمرين أكثر شدة، فمن المحتمل أن تكون قد استهلكت مخزونك من الجليكوجين، (مصدر الطاقة المفضل للجسم للنشاط عالي الكثافة).
عندما ينفذ الجليكوجين في العضلات، فإنه يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية. لمساعدة الجسم على التعافي وإعادة البناء، فإن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين أمر لا مفر منه.
يقول اختصاصي التغذية والمدرب الشخصي أنتوني ديمارينو “تساعد الكربوهيدرات بعد التمرين الجسم على إطلاق الأنسولين، والذي بدوره يُعيد مخزون الجليكوجين الذي تم استخدامه للتو أثناء جلسة التدريب”.
تقوم الكربوهيدرات بهذه المهمة بشكل أفضل عند تناولها مع البروتين. تعمل البروتينات والكربوهيدرات معًا بشكل تآزري لزيادة معدل تخزين الجليكوجين في الجسم.
إليك: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة
فوائد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
الكربوهيدرات هي من المغذيات الكبيرة الضرورية للتعافي بعد التمرين. فيما يلي أربعة أسباب لتناول الكربوهيدرات بعد التمرين.
تساعد الكربوهيدرات في منع التعب بعد التمرين
نظرًا لأن الجسم يفضل استخدام الجليكوجين للحصول على الطاقة أثناء النشاط العالي الشدة، فعند استنفاد مخازن الجليكوجين، ستبدأ ملامح التعب تظهر عليك.
يمكن أن تساعدك إضافة الكربوهيدرات من جديد إلى نظامك على التعافي بشكل أسرع مع إجهاد أقل.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل في التدريبات. قد تعني وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات اليوم أداءً أفضل غدًا.
إليك: أسرار دورة الكربوهيدرات وكيف تعمل في انقاص الوزن وبناء العضلات
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تعافي العضلات
قد تعتقد أن البروتين هو المغذي الوحيد الكبير الذي يُساهن في بناء العضلات، لكن الكربوهيدرات لها دورها أيضا في نمو العضلات.
تساعد الكربوهيدرات الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) في الوصول إلى العضلات بشكل أسرع، مع زيادة تعافي و نمو العضلة بشكل أسرع. كما أنها تساعد على زيادة تخليق البروتين وتقليل تكسير البروتين.
الكربوهيدرات تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم
تؤدي معظم أشكال التمارين الرياضية إلى انخفاض نسبة السكر في الدم . لإعادة الجلوكوز إلى اللون الأسود، لا تتردد في تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات.
هذا قد يمنع أعراض نقص السكر في الدم مثل الاهتزاز والصداع وسرعة دقات القلب.
الكربوهيدرات تساعد على تقليل الكورتيزول
يزداد الكورتيزول أو ما يعرف “بهرمون التوتر” استجابة لانخفاض نسبة السكر في الدم. عندما تعيد ملء مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، يمكن أن يكون لها تأثير مضاعف يتمثل في خفض مستويات الكورتيزول. (المصدر)
إليك: كيفية حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم
الكربوهيدرات التي يجب تناولها بعد التمرين
الآن ربما تتساءل عن أنواع الكربوهيدرات بعد التمرين؟ والجواب هو: تناول الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها يمكن تخزينها بسهولة على هيئة جليكوجين.
من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والبطاطس.
بالنسبة لأفضل كمية من الكربوهيدرات للاستهلاك، يقدم DiMarino الإرشادات التالية:
عادةً ما يكون من 20 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التمرين كمية مناسبة. ثبت أن نسبة 3 إلى 4 كربوهيدرات لكل بروتين مفيدة.
يتيح هذا المزيج لجسمك التعافي من خلال استعادة مخزون الجليكوجين المستهلك وإصلاح العضلات التالفة أثناء جلسات التمرين.
وقت تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
لتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات بعد التمرين، من المهم استهلاكها في غضون فترة زمنية معينة.
توصي أكاديمية التغذية بتناول الكربوهيدرات في غضون ساعة من إكمال التمرين. قد يفضل بعض الأفراد تناول وجبات كاملة بينما تشعر أجسام أخرى بتحسن مع تناول وجبة خفيفة ثم تناول وجبة لفترة أطول قليلاً بعد التمرين.
الخلاصة
يعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مع مصدر آخر للبروتين طريقة صحية لزيادة تعافي وإعادة بناء العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
