يعتبر الموز إضافة صحية في النظام الغذائي المتوازن، حيث أنه يوفر مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية كما أنه مصدر جيد للألياف.
على الرغم من أن تناول الموز لا يمكن أن يؤدي بشكل مباشر إلى فقدان الوزن، إلا أن بعض خصائص هذه الفاكهة قد تساعد الشخص على تقليل الانتفاخ، والتحكم في شهيته، واستبدال السكريات المصنعة.
في هذه المقالة سنتعرف على علاقة الموز بانقاص الوزن. كما سنقدم بعض المعلومات الغذائية ومحتوى السكر في هذه الفاكهة.
إليك: استراتيجيات سهلة لـ الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل
علاقة الموز بانقاص الوزن؟
الموز مصدر ممتاز للألياف. تحتوي موزة متوسطة الحجم على 3.07 جرام من الألياف، والمقدار اليومي الموصى به للبالغين هو 25 جرام لمن يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
تظهر الأبحاث أن هناك صلة بين تناول كميات أكبر من الألياف وانخفاض وزن الجسم. قد تساعد هذه المغذيات أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم واستقرارها.
يمكن أن تساعد الألياف الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها في اليوم. يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لهضم أنواع معينة من الألياف، مما يسمح له بتنظيم تناول الطعام بشكل أفضل.
تشير مراجعة في أكثر من 50 دراسة إلى أن زيادة المدخول اليومي من الألياف بمقدار 14 غرامًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 10٪ في إجمالي استهلاك الطاقة وفقدان الوزن بمقدار 2 كيلوغرام (4.41 رطل) على مدى 4 أشهر.
بحثت الأبحاث عن آثار الألياف الغذائية على الشهية لدى 100 بالغ يعانون من زيادة الوزن ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة. أظهرت النتائج أن زيادة الألياف الغذائية قللت من الشعور بالجوع، وكذلك قللت من عدد السعرات الحرارية التي استهلكها المشاركون.
قد تساعد الألياف أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على نشا مقاوم. النشا المقاوم هو كربوهيدرات لا تتحلل بسهولة في الأمعاء الدقيقة.
بدلاً من ذلك، فإنه يمر عبر الأمعاء الغليظة، مما يعني أنه لا يزيد من مستويات السكر في الدم. ثم يتخمر في الأمعاء الغليظة، مما يحفز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء. قد يساعد تناول النشا الأكثر مقاومة الأشخاص على إنقاص الوزن، حيث يعمل بطريقة مشابهة للألياف الغذائية. قد يقلل من شهية الشخص عن طريق جعله يشعر بالشبع لفترة أطول.
تشير الأبحاث إلى أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين. يمكن أن تساعد الفوائد التي يوفرها لصحة الأمعاء في علاج الإمساك وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
فوائد أخرى
غالبًا ما يربط الناس بين الموز ومحتواه العالي من البوتاسيوم، لكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للجسم.
البوتاسيوم
الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم هو 2600 ملغم للإناث البالغات و 3400 ملغم للذكور البالغين. ستحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى زيادة مدخولهن المنتظم.
تحتوي حبة موز متوسطة الحجم على 422 ملغم من البوتاسيوم، أي ما يعادل حوالي 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
يساعد البوتاسيوم على تنظيم مستويات الصوديوم في الجسم، مما قد يخفض ضغط الدم ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أنه ضروري لصحة الكلى ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
المغنيسيوم
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 32 ملغم من المغنيسيوم، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي، وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. قد تساعد مركبات الفلافونويد والمغنيسيوم الموجودة في الموز أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين.
يتحكم الأنسولين في مستويات السكر في الدم في الجسم. إذا لم يتمكن الجسم من استخدام الأنسولين بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى حالات مثل مرض السكري.
مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
إمداد الجسم بالطاقة
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة عند ممارسة الرياضة. أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2012 أن تناول موزة ناضجة أثناء التمرين له تأثير مماثل على التحمل مثل مشروب الكربوهيدرات.
تضمنت الدراسة الصغيرة 14 من راكبي الدراجات المدربين الذكور الذين أكملوا تجربتين لركوب الدراجات بطول 75 كيلومترًا، وأجرى الباحثون اختبارات الدم قبل التمرين وبعده لإظهار الآثار.
وأظهرت الدراسة أن تناول الموز قبل وبعد تمارين التحمل كان فعالاً في الأداء، ولكن ليس أكثر من مشروب الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن أولئك الذين تناولوا الموز لديهم مستويات أعلى من الدوبامين. الدوبامين مادة كيميائية في الجسم مسؤولة عن الشعور بالتحفيز والمكافأة.
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
القيمة الغذائية للموز
يختلف المحتوى الغذائي الدقيق للموز باختلاف حجمه. تحتوي موزة متوسطة الحجم بطول 7 إلى 8 بوصات على:
الطاقة: 105 كالوري
البروتين: 1.29 جرام
الألياف: 3.07 جرام
الكربوهيدرات: 27 جرام
الدهون: 0.39 جرام
بوتاسيوم: 422 ملغم
مغنيسيوم: 31.90 ملغم
الفوسفور: 26 ملغم
كالسيوم: 5.90 ملغم
فيتامين سي: 10.30 ملغم
حديد: 0.31 ملغم
حمض الفوليك: 23.60 ميكروجرام (مكغ)
يحتوي الموز أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين A ، E ، K.
الأطعمة التي تحتوي على 55 درجة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أو أقل هي أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، كلما نضجت الفاكهة، زادت درجة GI.
موزة ناضجة تزن 120 جرامًا لها مؤشر جلايسيمي يبلغ 51، والموز ناقصة النضج لها قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 30.
في دراسة أجريت عام 2014 ، قام الباحثون بتجنيد 45 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو داء السكري من النوع 2 لمعرفة ما إذا كان تناول 1 إلى 2 من الموز الناضج يوميًا سيحسن نسبة السكر في الدم وخصائص الدهون.
على الرغم من محتوى هذه الفاكهة من السكر، إلا أن النتائج أشارت إلى أن تناولها يوميًا غير ضار لمرضى السكري. كما أدت إضافة الموز إلى النظام الغذائي إلى تحسن طفيف في مستويات السكر في الدم وخصائص الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
إذا كان لدى الناس مخاوف بشأن محتوى السكر في الموز الناضج، فإن تناول موز أقل نضجًا يمكن أن يقلل من تناول السكر.
الخلاصة:
في حين أن الموز لا يؤثر بشكل خاص على إنقاص الوزن، إلا أنه يحتوي على خصائص يمكن أن تساعد الشخص على إدارة وزن الجسم، مثل المحتوى العالي من الألياف.
يحتوي الموز غير الناضج على نشا مقاوم، مما يساعد على جعل الناس يشعرون بالشبع لفترات أطول. قد يساعد هذا الشبع في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
بشكل عام، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن التفكير في عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها مقارنة بعدد السعرات الحرارية التي يحرقونها. بالإضافة إلى اتباع برنامج تدريب (تمارين أوزان+تمارين كارديو…)
إقرأ المزيد:
افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
