- ما هو الشوفان؟
- 1- الشوفان مغذي
- 2- الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك أفينا نثر أميدات
- 3- الشوفان يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى البيتا جلوكان
- 4- الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويحمي الكولسترول الضار من التلف
- 5- الشوفان يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
- 6- الشوفان مليء جدا وقد يساعدك على فقدان الوزن
- 7- الشوفان المطحون الناعم يساعد في العناية بالبشرة
- 8- قد يقلل تناول الشوفان من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة
- 9- الشوفان يساعد في تخفيف الإمساك
- كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
- الخلاصة:
الشوفان من بين أفضل الحبوب الصحية الموجودة. إنها حبوب كاملة خالية من الجلوتين ومصدر رائع للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة. تظهر الدراسات أن فوائد الشوفان للجسم كثيرة ومتنوعة. وتشمل هذه فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
حسنا فيما يلي 9 من فوائد الشوفان للجسم مبنية على دراسات علمية.
إليك: نظام غذائي لانقاص الوزن (أسبوع كامل)
ما هو الشوفان؟
الشوفان هو غذاء كامل الحبوب، يُعرف علمياً باسم Avena sativa. بعض أنواع الشوفان تستغرق وقتًا طويلًا للطهي. لهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان الملفوف أو المسحوق أو الصلب.
الشوفان الفوري (السريع) هو الأكثر تنوعًا في المعالجة. في حين يستغرق أقصر وقت للطهي، قد يكون النسيج طريًا.
يؤكل الشوفان عادة على الفطور كدقيق الشوفان، والذي يتم عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وأشرطة الجرانولا والكيك وغيرها من المخبوزات.
9 من افضل فوائد الشوفان:
1- الشوفان مغذي
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. فهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف البيتا جلوكان.
كما أنه تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب. يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على:
- المنغنيز: 191٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- الفوسفور: 41٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- المغنيسيوم: 34٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- النحاس: 24٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- الحديد: 20٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- الزنك: 20٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- حمض الفوليك: 11٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- فيتامين B1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من الكمية الإجمالية الموصى بها في اليوم
- كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
يأتي هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من الدهون و 8 جرامًا من الألياف، و 303 سعرة حرارية.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية
2- الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك أفينا نثر أميدات
الشوفان الكامل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينا نثر أميدات، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط.
قد يساعد أفينا نثر أميدات في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن أفينا نثر أميدات له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
يوجد حمض الفيروليك أيضا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا مضاد آخر للأكسدة.
3- الشوفان يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى البيتا جلوكان
من فوائد الشوفان للجسم كونه يحتوي على كميات كبيرة من ألياف البيتا جلوكان وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان. تذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول سميك يشبه الهلام في الأمعاء.
تشمل الفوائد الصحية لألياف البيتا جلوكان ما يلي:
- انخفاض مستوى الكولسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية.
- انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
- زيادة الشعور بالامتلاء
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي
4- الشوفان يخفض مستويات الكوليسترول ويحمي الكولسترول الضار من التلف
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البيتا جلوكان في الشوفان فعالة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي ومستوى الكوليسترول الضار. قد يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، وبالتالي يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، الذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
ينتج التهابًا في الشرايين ويضر بالأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL.
5- الشوفان يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
من فوائد الشوفان للجسم أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من مرض السكري من النوع 2. و يحسن أيضًا حساسية الأنسولين.
تتجلى هذه التأثيرات بشكل أساسي في قدرة البيتا جلوكان على تكوين جل سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
6- الشوفان مليء جدا وقد يساعدك على فقدان الوزن
الشوفان ليس طعام فطور لذيذ فقط إنه مليء أيضًا ويحتوي على مجموعة من العناصر الأساسية. قد يساعدك تناول الأطعمة المحشوة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
بتأخير الوقت الذي تستغرقه معدتك لتفريغ الطعام، قد يزيد البيتا جلوكان في دقيق الشوفان من الشعور بالشبع.
تعزز البيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد (PYY)، وهو هرمون يتم إنتاجه في القناة الهضمية استجابة للأكل. ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة.
7- الشوفان المطحون الناعم يساعد في العناية بالبشرة
ليس من قبيل المصادفة أنه يمكن العثور على الشوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبًا ما يدرج صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون بدقة على أنه “دقيق الشوفان الغروي”.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للجلد في عام 2003. ولكن في الواقع، الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات الجلد المختلفة. على سبيل المثال، قد تحسن منتجات البشرة التي تحتوي على الشوفان من الأعراض غير المريحة للأكزيما.
لاحظ أن فوائد الشوفان للجسم تتجلى أيضا في العناية بالبشرة تعلق هذا الأمر فقط بمسحوق الشوفان الذي يدهن على الجلد، وليس الذي يتم تناوله.
إليك: اعرف كمية الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن
8- قد يقلل تناول الشوفان من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة
الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال. إنه اضطراب التهابي في المسالك الهوائية الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من أن جميع الأطفال ليس لديهم نفس الأعراض، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والأزيز وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.
تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. الإدخال المبكر للشوفان، على سبيل المثال ، قد يكون في الواقع واقي.
تشير إحدى الدراسات إلى أن تغذية الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
9- الشوفان يساعد في تخفيف الإمساك
غالبًا ما يعاني كبار السن من الإمساك، مع حركات الأمعاء النادرة والغير المنتظمة التي يصعب تمريرها. تستخدم الملينات لتخفيف الإمساك لدى كبار السن. ومع ذلك، على الرغم من فعاليتها، فهي مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن.
وجدت إحدى التجارب أن الرفاهية تحسنت لـ 30 مريضًا مسنًا استهلكوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
ما هو أكثر من ذلك، أن 59 ٪ من هؤلاء المرضى كانوا قادرين على التوقف عن استخدام الملينات بعد الدراسة التي استمرت 3 أشهر، بينما زاد الاستخدام الملين بشكل عام بنسبة 8 ٪ في مجموعة التحكم.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. الطريقة الأكثر شعبية هي ببساطة تناول دقيق الشوفان (العصيدة) في الإفطار.
إليك طريقة بسيطة للغاية لصنع دقيق الشوفان:
- 1/2 كوب من الشوفان الملفوف
- 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
- قليل من الملح
تُمزج المكونات في قدر وتُغلى. خفف النار على نار هادئة واطهي الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريا.
إليك: وصفة بسكويت الشوفان البارميزان
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور و / أو الزبادي اليوناني. غالبا ما يتم تضمين الشوفان في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان طبيعي خالٍ من الجلوتين، إلا أنه أحيانًا يكون ملوثًا بالجلوتين. هذا لأنه قد يتم حصاده ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الجلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين ، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة كمنتج خالي من الجلوتين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
الشوفان جيد للغاية بالنسبة لك فهو طعام مغذي بشكل لا يصدق و مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مقارنةً بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة مثل الألياف القابلة للذوبان “البيتا جلوكان” ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينا نثر أميدات.
تشمل فوائد الشوفان للجسم انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، والحماية من تهيج الجلد وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، فهو مشبع للغاية وله العديد من الخصائص التي يجب أن تجعلها طعامًا صديقًا لك لفقدان الوزن.
إقرأ المزيد :
البوتاسيوم: اعراض نقص البوتاسيوم وكيفية علاجه
