يعد رفع الأثقال للنساء أحد أفضل الطرق للحفاظ على دهون الجسم في النطاق الصحي مع تحسين اللياقة بصفة عامة، خاصة مع تقدمك في العمر.
تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال هي أفضل طريقة لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن عدد النساء اللواتي يقُمن بممارسة أي تمرين رسمي أو ثابت الوزن قليل جدا.
تقضي بعض النساء اللواتي يمارسن الرياضة الكثير من وقتهن في الصالة الرياضية في تمارين الكارديو.
مهما كانت أسبابكِ في تجنب رفع الأوزان، فهذه المقالة توضع فوائد رفع الأثقال للنساء مع ذكر بعض الأسباب التي تجعل النساء من الواجب عليهن أن يرفعن الوزن.
ذات صلة: أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
فوائد رفع الأثقال للنساء
إذا لم تكوني مهتمة بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال في المنزل باستخدام المعدات الأساسية بما في ذلك الدمبل أو كرة الكاتيبيل kettlebells. أينما كنت تخططين للتدريب، يمكن أن يوفر رفع الأثقال للنساء بعض الفوائد المهمة.
زيادة القوة
إذا زادت قوتك القصوى، فستكون المهام اليومية والتمارين الروتينية أقل إرهاقًا وأقل عرضة للتسبب في الإصابة. يؤدي تحسين كتلة العضلات وقوتها إلى زيادة وظائف الجسم وتحسين الحياة بصفة عامة.
إنقاص دهون الجسم
وجدت الدراسات التي أجراها “واين وستكوت“، (دكتوراه، من South Shore YMCA في كوينسي ماساتشوستس) أن المرأة المتوسطة التي تتدرب بقوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهرين ستكسب ما يقرب من رطلين من العضلات وستفقد 3.5 كيلوجرام من الدهون.
كلما زادت عضلاتك الخالية من الدهون، يزداد التمثيل الغذائي أثناء الراحة، مما يسمح لكِ بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
لا تُنمِّي النساء عادةً عضلات كبيرة من تمارين القوة لأن النساء، مقارنة بالرجال، يقل لديهن 10 إلى 30 مرة من الهرمونات التي تسبب تضخم العضلات. تدريب الوزن لا يجعلك ضخمة كالرجال. الدهون الزائدة في الجسم هي الي تفعل ذلك.
ذات صلة: تعرف على افضل طريقة لزيادة التحمل العضلي
تحسين الأداء الرياضي
يعمل رفع الأثقال للنساء على تحسين القدرة الرياضية. يمكن للاعبي الجولف زيادة قوة القيادة لديهم بشكل كبير. يمكن لراكبي الدراجات الاستمرار لفترات أطول من التمرين مع إجهاد أقل. يقوم المتزلجون بتحسين التقنية وتقليل الإصابة.
مهما كانت الرياضة التي تمارسيهنا، فقد ثبت أن تمارين القوة تعمل على تحسين الأداء العام وتقليل خطر الإصابة.
تقليل آلام الظهر والإصابات والتهاب المفاصل
لا تعمل تمارين رفع الأثقال للنساء على بناء عضلات أقوى فحسب، بل تبني أيضًا أنسجة ضامة أقوى وتزيد من استقرار المفاصل.
هذا بمثابة تقوية للمفاصل كما يساعد في منع الإصابة. يمكن أن تساعد تقوية عضلات الألوية في القضاء على أو تخفيف آلام أسفل الظهر والركبة. تدريبات الوزن يمكن أن تخفف من آلام التهاب المفاصل وتقوي المفاصل.
ذات صلة: أفضل العلاجات المنزلية لتخفيف آلام الظهر
تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض
يمكن أن تُحسن تمارين رفع الأثقال للنساء من صحة القلب والأوعية الدموية بعدة طرق، بما في ذلك خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، وخفض ضغط الدم. عند إضافة تمارين الكارديو والأوعية الدموية، يتم زيادة هذه الفوائد.
يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى زيادة كثافة المعادن في عظام العمود الفقري وتحسين نمذجة العظام. هذا، إلى جانب كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، يمكن أن يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام.
أخيرًا، قد يؤدي تدريب الوزن إلى تحسين طريقة معالجة الجسم للسكر، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. داء السكري من النوع 2 (المعروف بمرض السكري “الذي يصيب البالغين”) هو مشكلة متنامية عند النساء والرجال.
تحسين المزاج وزيادة الثقة بالنفس
تقلل تدريبات رفع الأثقال للنساء (والتمارين الرياضية بشكل عام) من الاكتئاب لأن ممارسة الرياضة تُنتج نواقل عصبية تحسن الحالة المزاجية مثل الإندورفين والدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين. جميع العوامل المهمة في محاربة الاكتئاب.
ما هو مقدار الوزن الذي تحتاجه النساء؟
توصي إرشادات النشاط البدني بتدريب المقاومة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع الذي يعمل فيه كل مجموعة عضلية رئيسية .
ومع ذلك، يمكنكِ الحصول على فوائد إضافية مع المزيد من أيام التدريب. فقط تذكري أن وقت التعافي ضروري، إن ترك 24 إلى 48 ساعة بين التدريبات المكثفة لمجموعة عضلية معينة سيسمح بإصلاح العضلات.
توصي إرشادات النشاط البدني بإضافة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة للكارديو والأوعية الدموية، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة، أو مزيج من الاثنين. سيحسن نشاط القلب والأوعية الدموية صحة قلبك ويساعد في توازن الطاقة.
كيف أبدأ؟؟
يعتمد المكان الذي تبدئين فيه بتمارين الوزن على خبرتك الحالية ومستوى لياقتكِ. إذا كنت تواجهين مشكلة في الحركات الأساسية والتوازن، فإن طلب التوجيه من مدرب شخصي يمكنه التأكد من أنك تستخدمين الشكل المناسب يمنع الإصابات وأنماط الحركة السيئة.
بمجرد حصولك على الشكل المناسب ومستوى المهارة الأساسي، يمكنك الانتقال إلى روتين منتظم لتدريب الوزن باستخدام وزن الجسم أو الأوزان أو مزيج منها.
حاولي البدء بمجموعة واحدة من 6 إلى 8 تكرارات لتمارين متعددة تستهدف كل مجموعة عضلية. ركزي على الحركات المركبة مثل القرفصاء والرفعة الميتة وضغط الصدر…
تدربي على قضيب فارغ أو عصا مكنسة أو دمبل أخف حتى تحصلين على الشكل الصحيح وتصبح أنماط الحركة طبيعة ثانية. بمجرد الانتهاء من ذلك، يمكنك الانتقال إلى إضافة المزيد من المجموعات والتكرار. تأكدي من زيادة وزنك وعدد التكرارات ومجموعاتك أو كل هذه الأشياء للتقدم.
نصيحة من موقع haronefit
لم يفت الأوان بعد للاستفادة من تمارين رفع الأثقال للنساء. اكتسبت النساء في السبعينيات والثمانينيات من العمر قوة كبيرة من خلال تدريب الوزن وتظهر الدراسات أن تحسينات القوة ممكنة في أي عمر.
من الضروري للمرأة أن تُطور قُوتها وتحافظ عليها مع تقدمها في العمر لمنع الإصابة ودَرْء فقدان وهشاشة العظام.
لا تقوي تمارين القوة العضلات فحسب، بل تقوي أيضًا العظام التي تدعم العضلات. من الأفضل، أن يشرف محترف تدريب القوة على المشاركين الأكبر سنًا.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- ما هي العضلة النائمة وكيفية أتخلص منها نهائيا؟
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟
- أفضل التمارين لكبار السن (بعضها يجب تجنبه نهائيا!)
- حقيقة تمارين اليوغا، وهل يمكن اعتبارها تمارين هوائية؟
- كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها البيلاتيس Pilates؟
- كم من الوقت تستغرق عضلات البطن للظهور بشكل أجمل عند الرجال والنساء؟
