محيط الخصر هو المقياس المأخوذ حول البطن عند مستوى السرة. يستخدم خبراء الصحة عادة قياس محيط الخصر لفحص المرضى بحثًا عن المشاكل الصحية المرتبطة بالوزن.
على الرغم من كونه أداة مفيدة، إلا أن حجم الخصر هو مجرد مؤشر واحد قد يشير إلى حالات صحية معينة، ولا يتم استخدامه لتشخيص أي حالات أو أمراض بشكل مُنفرد.
بينما قد يستخدم خبراء الصحة والأطباء هذه الطريقة في المراكز الخاصة، يمكنك أيضًا قياس محيط الخصر من منزلك.
ذات صلة: حاسبة السعرات الحرارية
قراءات قياس محيط الخصر
يمكن أن يساعدك قياس محيط الخصر على فهم مخاطر تعرضك لبعض الحالات الصحية المرتبطة بالوزن. كما لا يمكن لمحيط الخصر وحده أن يشير إلى أن لديك حالة طبية أو أنك ستصاب بها في المستقبل.
لكن يمكن أن يساعدك أنت ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك في تحديد مكان وجود الدهون في جسمك وما إذا كانت دهون الجسم قد تسبب لك مشاكل صحية في المستقبل.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، إذا كان هناك المزيد من الدهون حول خصرك بدلاً من الوَركين، فأنت أكثر عرضة للإصابة ببعض الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
نسبة الخصر إلى الورك (WHR)، والتي توفر أداة فحص أخرى لمخاطر الأمراض المرتبطة بالوزن.
قد يستخدم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) كمؤشر صحي. ومع ذلك، خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن كلاً من محيط الخصر المعدل للورك ونسبة الخصر إلى الطول كانتا مؤشرات أقوى للصحة والظروف الصحية المحتملة من مؤشر كتلة الجسم.
كيفية قياس محيط الخصر
لقياس محيط الخصر بشكل صحيح، يجب عليك استخدام شريط قياس مرن (على سبيل المثال، يجب ألا يتمدد شريط القياس عند إجراء القياس). يجب عليك أيضًا إزالة أي ملابس سميكة يمكن أن تضيف حشوة حول بطنك.
اتبع هذه الخطوات لقياس محيط الخصر:
- قف للحصول على قياس دقيق للخصر.
- لُف شريط القياس حول أوسع جزء من معدتك، عبر زر بطنك. يجب أن يوضع شريط القياس برفق على بشرتك.
- بمجرد أن يتم وضع شريط القياس بشكل صحيح، تنفس برفق ثم قم بقياس الزفير.
قم بإجراء القياس ثلاث مرات للتأكد من حصولك على نتيجة متشابهة. إمساك الشريط بإحكام شديد بحيث يحفر في جسدك أو يمسكه بشكل غير مُحكم بحيث يتدلى يُؤدي إلى حصولك على نتيجة غير صحيحة.
إليك: كيفية إنقاص 20 باوند (10 كيلوغرام) بأمان وبسرعة!
تحقق من المخاطر الصحية الخاصة بك
لمعرفة كيفية قياس محيط الخصر لديك، استخدم هذا المخطط لمعرفة ما إذا كان قياس خصرك يشير إلى أنك في خطر متزايد للإصابة بالأمراض. قد تختلف الظروف الفردية، لذلك اطلب نصيحة من طبيب مختص لتحديد الخطوات التالية.
إذا كان قياس خصرك أكبر من الأرقام الموضحة أدناه، فقد يزداد خطر تعرضك لمشاكل صحية متعلقة بالوزن. بالنسبة للآسيويين، قد تحتاج توصية قياس محيط الخصر إلى أن تكون أقل.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 209 صينيين و 318 امرأة صينية أن زيادة مقاومة الأنسولين تُلاحظ عندما تكون محيط الخصر أكبر من 29 بوصة للنساء و 32.5 بوصة للرجال.
قياس محيط الخصر الخطير على الصحة
- الرجال: أكبر من 40 بوصة (102 سم)
- النساء: أكبر 35 بوصة (89 سم)
كيفية انقاص محيط خصرك
إذا كان محيط خصرك في نطاق عالي الخطورة وفقًا للأرقام أعلاه، فإن العمل مع طبيبك أو مدربك الخاص لفقدان دهون الجسم وتقليل الدهون في منطقة الوسط يمكن أن يُحسن من صحتك ورفاهيتك. للبدء، ضع في اعتبارك العادات اليومية التالية.
النظام الغذائي
تتمثل الخطوة الأولى لإنقاص محيط خصرك من أجل صحتك العامة في تقييم عاداتك الغذائية. للبدء، حاول مراقبة أحجام حصتك ومقارنة حصتك الغذائية بحجم الحصة الموصى بها.
إذا لم تكن متأكدًا من الكمية التي تتناولها، فاستخدم حاسبة السعرات الحرارية لتقدير احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية. ثم احسب السعرات الحرارية للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة لتغذية جسمك وفقدان الوزن بأمان.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك زيادة كثافة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي عن طريق دمج المزيد من الأطعمة المليئة بالمغذيات في تخطيط وجباتك، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة غير المصنعة الأخرى.
ما يقرب من ربع الأمريكيين يتخطون وجبة الإفطار. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لأهمية وجبة الإفطار، فإن التحليل التلوي لعام 2019 الذي تضمن ثماني دراسات وحوالي 284000 مشارك يشير إلى أن تخطي وجبة الإفطار يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين.
يمكن للتخلص من المشروبات المحلاة بالسكر وخاصة الصودا أن يقلل من تناول السكر والسعرات الحرارية. كما يمكن أن يوفر الإقلاع عن عادة المشروبات السكرية فوائد متعددة، بما في ذلك تحسين النوم وزيادة الطاقة وفقدان الوزن بشكل خاص. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بعد ذلك إلى انخفاض في قياس محيط الخصر وخطر الإصابة بالأمراض.
ذات صلة: أفضل التمارين التي تحرق الدهون وفقا للأبحاث العلمية
ممارسة الرياضة
بمجرد تنفيذ خطة الأكل الصحي المستدامة، حاول زيادة مستوى نشاطك لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وبناء جسم قوي وصحي.
استخدم متتبع السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، ثم أضف تغييرات صغيرة في العادات لحرق المزيد. على سبيل المثال، يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد في العمل أو المشي كل مساء بعد العشاء.
كل خطوة مهمة في طريقك إلى حياة أكثر صحة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن تحصل على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة مع تخصي يومين على الأقل في الأسبوع للقيام بتمارين بناء العضلات.
تغيير نمط الحياة
إلى جانب النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة في تقليل محيط الخصر وتحسين صحتك. إذا كنت تحصل على مدة نوم قصيرة، فقد يكون من الصعب العثور على الدافع لاتخاذ خيارات صحية.
يمكن أن يكون لتحسين نومك وتقليل التعب تأثير مباشر على فقدان الوزن. توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
الإجهاد، مثل النوم، يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالصحة. أظهرت الأبحاث أن الإجهاد المرتفع يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام، والأطعمة التي نختارها أثناء الإجهاد تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي تجنب استهلاك الكحول أيضًا إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والمساعدة في زيادة فقدان الوزن. يمكن أن يساعد التخلص من هذه السعرات الحرارية الفارغة أو التقليل منها في تقليل قياس محيط الخصر لديك.
نصيحة من موقع haronefit
هناك العديد من الطرق المختلفة لتقييم صحتك وتجنب الإصابة بالأمراض. محيط الخصر هو واحد منها فقط. إذا وجدت أن حالتك أعلى مما تريد، فتحدث إلى طبيبك أو مدربك الخاص حول المخاطر الصحية الشخصية الخاصة بك واحصل على اقتراحات حول أفضل الطرق لتحسين صحتك العامة.
غالبًا ما تُحدث تغييرات صغيرة وتدريجية في نمط حياتك فروقات في صحتك كما تُمهد الطريق نحو فقدان الوزن بشكل مستدام.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
