في هذا العام، يُصادف شهر رمضان الفترة الممتدة من 12 مارس إلى 12 أبريل تقريبا، حيث نصوم نحن المسلمون في جميع أنحاء العالم من شروق الشمس إلى غروبها.
مع تغير المواعيد كل عام، تتغير أيضًا نافذة الصيام، مع حلول الصيف تقريبًا، في نهاية شهر رمضان 2021 في المملكة المتحدة، على سبيل المثال، يصوم المسلمون من الساعة 3 صباحًا حتى 9 مساءً.
لا يعني هذا عدم تناول الطعام لمدة 18 ساعة فحسب، بل حتى عدم شرب المياه أو المشروبات الأخرى أيضًا. مما قد يؤثر على ممارسة التمارين في رمضان.
من المهم جدا أن تعتني بنفسك وتحافظ على صحتك خلال شهر رمضان، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية سواء تمارين الأوزان أو تمارين الكارديو فهذه المقالة موجهة لكم، أقدم فيها دليل شامل حول كيفية ممارسة التمارين في رمضان.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
يمكنك إيجادي هنا Instagram, Facebook, للإستفسار والمتابعة أون لاين.
هل يمكنني ممارسة التمارين في رمضان؟
مع وجود حوالي ست إلى ثماني ساعات فقط من الإفطار في اليوم، قد تعتقد أنه من المستحيل ممارسة التمارين في رمضان خصوصا في الصيف، لكن هذا ليس هو الحال.
عندما يُصادف شهر رمضان في أشهر الصيف، كما هو الحال في السنوات القليلة الماضية، يكون الأمر صعبًا بشكل خاص لأن الأيام تكون أطول والطقس أكثر دفئًا.
تكون فترة تناول الطعام والنوم أقل بكثير مما كانت عليه في فصل الشتاء، لذلك فإن التدريب يكون صعبا شيئا ما، لكن لا بأس الحلول متوفرة أكثر من المشاكل، لذلك لا تقلق! فقط تابع قراءة المقالة إلى الآخر، ستستفيد كثيرا.
كمدرب، لياقتي ليست مهمة بالنسبة لي فقط، إنها حيوية. لذلك لا يمكن أن تتوقف مسيرتي الرياضية عندما يبدأ رمضان. مثل العديد من المدربين الشخصيين المسلمين وعشاق اللياقة البدنية والرياضيين في جميع أنحاء العالم، أواصل التدريب و أستمر في تدريب الآخرين أثناء الصيام وتتبع برامجهم الغذائية”.
هل توجد طريقة أفضل لممارسة التمارين في رمضان؟
عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين في رمضان، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. كلنا نستجيب للصيام بطرق مختلفة، ولدينا جميعًا أوضاع عائلية مختلفة ومتطلبات مختلفة، نفس الشيء ينطبق على العمل خارج المنزل.
يستجيب الجميع للصيام بشكل مختلف، لذلك حاول الاستماع إلى جسدك. بعض الناس قد يمارسون تمارين القوة بعد الإفطار (الإفطار عند غروب الشمس) والبعض الآخر قد يمارسها قبل الإفطار بساعات قليلة! ذلك كله يعتمد على طبيعة جسمك، لذلك كُن حريصا في اختيار وقت التمرين.
يمكنك الحد من تمارين الكارديو إلى مرتين في الأسبوع، بعد الإفطار. كما يُنصح بإبقاء التدريبات خفيفة خصوصا التي تكون قبل أذان المغرب، مثل المشي السريع، وتوفير أي تمارين عالية الكثافة حتى بعد الإفطار.
إذا كنت ترغب في القيام بتمارين الأوزان، فأفضل وقت سيكون بعد الإفطار بساعتين إلى 3 ساعات، حتى تتمكن من التزود بالوقود بشكل صحيح بعد ذلك. لكن إحرص على عدم الإكثار من تناول الأطعمة الدسمة التي تحتوي على دهون زائدة.
لا تبدأ نظام تمارين رياضية جديد خلال شهر رمضان
شيء آخر لا أنصح به، وهو بدء نظام تمرين جديد خلال شهر رمضان. حافظ على روتينك التدريبي السابق، فقط قُم بخفض شدة التدريب.
إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق بشكل طبيعي، أنصحك بالحركة الخفيفة. لا ينبغي أن يكون التدريب مكثفا عندما لا يكون جسمك رطبا (مياه كافية) ومزودًا بالوقود الكافي (مخازن الجليكوجين).
تناول الطعام للحصول على الوقود الكافي والتعافي من التدريبات الخاصة بك
تجنب الأطعمة المعالَجة
يوصى بتناول الطعام الصحي والحد من السكريات المكررة خلال شهر رمضان لأنها ستساعدك على تنظيم مستويات الطاقة لديك.
من الناحية المثالية، تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والمالحة. ستجعل هذه الأشياء جسمك جافا وتجعلك تشعر بالتعب والخمول.
إن مثل هذه الأطعمة تجعل اليوم التالي صراعًا حقيقيًا، خاصة إذا كنت تتدرب أو تفقد السوائل من خلال العرق في الطقس الحار.
شرب الماء جيدا
في حين أنه قد يكون من المغري شرب أكبر قدر ممكن من الماء بعد غروب الشمس، إلا أنه لا ينصح بذلك.
اشرب حوالي 2.5 لتر، لكن قم بإعادة الترطيب ببطء وبطريقة معقولة حتى تبدأ الصيام مرة أخرى حتى يتمكن جسمك من امتصاصه بشكل صحيح. وإذا كنت تتدرب بعد الإفطار، فتأكد من شرب الماء أثناء التمرين وبعده.
يُمكنك أيضا تناول مكملات فيتامين C وصنع العصائر أو الشاي من الزنجبيل الطازج والكركم، حيث أن كلا المكونين مليئان بمضادات الأكسدة وهما مفيدان لجهاز المناعة.
تجنب شرب الكافيين في رمضان لأنه يزيد من الجفاف.
لا تُفرط في الأكل
لا تأكل أكثر لمحاولة تعويض السعرات الحرارية المفقودة في اليوم. خُذ وقتك ولا تأكل أكثر مما تتناوله في يوم عادي خارج رمضان.
حافظ على مستويات الطاقة لديك من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والملونة.
اختر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، بطيئة التحرر مع وجبات الطعام مثل أرز الحبوب الكاملة، أو الكينوا، أو الفاصوليا، أو العدس، أو البطاطا الحلوة لأن تفتيتها وهضمها يستغرق وقتًا أطول.
يُنصح بتناول التمور لأنها مصدر جيد للطاقة ومليئة بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك وأعصابك على العمل، كما أنها تحافظ على انتظامك وهو ما يمكن أن يكون مشكلة في الأيام القليلة الأولى من الصيام.
قد تتغير مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل مؤقت
من المهم أن تكون واقعيًا، نظرًا للتغييرات في نمط حياتك خلال شهر رمضان، فمن المحتمل أن تكون مستويات لياقتك منخفضة. ولكن لا بأس بذلك.
لا تحتاج إلى فقدان كتلة عضلية كبيرة. إذا حافظت على تدريبك متسقًا قدر الإمكان وحافظت على نظام غذائي جيد مع تناول نسبة عالية من البروتين، فلن تفقد الكتلة العضلية.
ومع ذلك أؤكد دائمًا أن الاتساق هو المفتاح وأن فقدان القليل من كتلة العضلات لا ينبغي أن يكون مصدر قلقك الرئيسي خلال شهر رمضان. نحن نصوم لغرض أعلى ويجب ألا نغفل عن ذلك.
هل يمكنني الحفاظ على وزني؟
في حين أن بعض الناس يخشون زيادة الوزن خلال شهر رمضان، يميل البعض الآخر إلى فقدانه. إذا كنت متسقًا في تدريبك وتناول الطعام بشكل جيد، فلا ينبغي أن تكون الزيادة الكبيرة في الوزن مصدر قلق.
فقط قم بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حسب أهدافك. نوفر لك هنا “حاسبة السعرات الحرارية“
خاصة في هذه الأشهر الأكثر دفئًا حيث تكون نافذة تناول الطعام أصغر. من الصعب أن تحصل جسديًا على نفس الكمية من الطعام التي تتناولها خارج شهر رمضان .
ومع ذلك، فإن البعض ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب الوزن، إذا نظروا إلى الإفطار على أنه مكافأة للصيام.
بالمثل، إذا حدث انخفاض في نسبة السكر في الدم، فقد تتوق إلى الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. إذا كان هذا هو ما تغذي جسمك به عند الإفطار، فمن المحتمل أن تكتسب بعض الدهون.
لن تخسر الكثير من العضلات في شهر واحد
بعد 30 يومًا خارج نظام التدريب المعتاد، قد تشعر بأن قوتك ولياقتك قد تراجعت، لكن هذا ليس هو الحال حقًا.
في الواقع، إذا حافظت على نشاطك خلال شهر رمضان، فإن ذاكرتك العضلية ستعود إلى الوراء على الفور عندما تعود إلى التدريب الطبيعي بعد ذلك.
لا ينبغي ولا يجب أن تتوقف عن ممارسة التمارين في رمضان. قد يحتاج الأمر إلى تعديل طفيف ليناسب ما تشعر أنك قادر على القيام به، ولكن من السهل العودة إليه إذا حافظت على نشاطك طوال الوقت.
من خلال تجربتي الشخصية، فهذه معركة نفسية أكثر بكثير مما تتصوره. قد تشعر بالضعف، وكأنك فقدت القليل من القوة والعضلات. لكن بمجرد أن تتغلب على تلك العقبة الذهنية وتتجاهل تلك الأفكار السلبية، ستجد نفسك متحمسا للتمرين وقادرا على الحفاظ على مُستوياتك السابقة.
تذكر أن جسمك سيتكيف بعد بضعة أيام. مع مرور شهر رمضان، يصبح كل شيء أسهل. أول يومين هما الأصعب دائمًا وطاقتك تكون منخفضة، والجوع دائمًا يكون أسوأ في البداية.
لكن في أي وقت من الأوقات يصبح الأمر طبيعي جدا ويصبح جسمك معتادا على روتينه الجديد ويستقر كل شيء.
في النهاية، من المهم إبقاء الأمور في نصابها. رمضان ليس نظامًا غذائيًا، وعلى الرغم من أهمية الحفاظ على صحتك، إلا أنه ليس الوقت المناسب لمحاولة التغلب على النقاط الحيوية والحصول على أفضل شكل بدني في حياتك.
تذكر ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم، فرمضان ليس الوقت المناسب للسعي لتحقيق أفضل ما لديك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
