25 من أهم النصائح لانقاص الوزن – اتبعها وستغير حياتك

مجال فقدان الوزن مليئ بالخرافات. غالبًا ما يُنصح الناس بالقيام بكل أنواع الأشياء المجنونة، ومعظمها لا يوجد دليل وراءه. ومع ذلك، على مر السنين، وجد العلماء عددًا من النصائح لانقاص الوزن يمكنك تجربتها.

فيما يلي 25 من أفضل النصائح لانقاص الوزن تستند في الواقع إلى دراسات علمية.

1- شرب الماء، وخاصة قبل الوجبات

من أولى النصائح لانقاص الوزن شرب الماء بكثرة في اليوم. يمكن لمياه الشرب أن تزيد من عملية الأيض بنسبة 24 إلى 30٪ خلال فترة تتراوح من ساعة إلى 1.5 ساعة، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية .

شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من الوجبات يساعد في تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن.

2- تناول البيض على الفطور

يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل مجموعة من الفوائد، بما في ذلك مساعدتك على انقاص الوزن. استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن ودهون الجسم.

إذا كنت لا تأكل البيض، فلا بأس. أي مصدر للبروتين عالي الجودة يمكن أن يساعد في ذلك.

3- شرب القهوة

القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة. تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪.

فقط تأكد من عدم إضافة السكر أو المكونات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.

4- شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة، للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد، أحدها فقدان الوزن. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين، إلا أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الكاتيكين ، والتي تعمل مع الكافيين لزيادة حرق الدهون.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة، تظهر العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو كمكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة، وكذلك عبر الإنترنت.

5- جرب الصيام المتقطع

من أهم النصائح لانقاص الوزن الصيام المتقطع، فهو نمط شائع للأكل يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصوم المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر.

بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات ذات جودة أعلى قبل إجراء أي ادعاءات أقوى.

6- تناول مكمل الجلوكومانان

تم ربط ألياف تسمى الجلوكومانان لفقدان الوزن في العديد من الدراسات. يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في أمعائك لبعض الوقت، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يكملون الجلوكومانان يفقدون وزنًا أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون.

يمكنك العثور على مكملات الجلوكومانان ليس فقط في متاجر الفيتامينات والصيدليات ولكن أيضًا عبر الإنترنت.

7- تجنب السكر المضاف

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير. تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى الحالات بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قلل السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات، لأنه حتى الأطعمة الصحية يمكن تحميلها بالسكر.

إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي

8- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الألياف. وتشمل الخبز الأبيض والمعكرونة.

تظهر الدراسات أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة.

إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات، فتأكد من تناولها بأليافها الطبيعية.

9 – اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات، ففكر في الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان 2-3 أضعاف الوزن مثل النظام الغذائي القياسي قليل الدسم مع تحسين صحتك أيضًا.

إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق

10- استخدام أطباق أصغر

وقد ثبت أن استخدام أطباق أصغر لمساعدة بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. ومع ذلك، لا يبدو أن تأثير حجم الطبق يؤثر على الجميع. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر تأثراً.

11- حساب السعرات الحرارية

من افضل النصائح لانقاص الوزن التحكم في الكمي، ببساطة تناول كميات أقل أو حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا جدًا، لأسباب واضحة. تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.

إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك

12- احتفظ بالطعام الصحي في حالة الشعور بالجوع

يمكن أن يساعد الحفاظ على الطعام الصحي في الثلاجة على منعك من تناول شيء غير صحي إذا كنت تشعر بالجوع المفرط.

الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير تشمل الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر الصغير واللبن والبيض المسلوق.

13- خذ مكملات البروبيوتيك

وقد ثبت أن تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus الفرعية تقلل من كتلة الدهون.

14- تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل الحار على كبخاخات، مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل شهيتك بشكل طفيف.

15- قم بممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الهوائية (القلب) من أفضل النصائح لانقاص الوزن، فهي طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.

يبدو أنه فعال بشكل خاص لانقاص دهون البطن، والدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب مرض التمثيل الغذائي.

16- رفع الأوزان

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للحمية الغذائية هي أنها تميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي، والذي يشار إليه غالبًا باسم وضع المجاعة.

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان. تظهر الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة العضلات.

بالطبع، من المهم ألا تفقد الدهون فحسب بل تريد أيضًا بناء العضلات. تمرين المقاومة أمر ضروري لجسم مثالي.

17- تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يوصى بتناول الألياف لفقدان الوزن. على الرغم من أن الأدلة مختلطة، تظهر بعض الدراسات أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.

إليك: أفضل مصادر الألياف

18- تناول المزيد من الخضار والفواكه

للخضروات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن. تحتوي على القليل من السعرات الحرارية ولكن تحتوي على الكثير من الألياف. إن محتواها العالي من الماء يمنحها كثافة طاقة منخفضة، مما يجعلها مليئة للغاية.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يميلون إلى وزن أقل. هذه الأطعمة مغذية أيضًا، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

إليك: أفضل 8 مشروبات حرق الدهون بسرعة جربوها!!

19- احصل على نوم جيد

النوم مبالغ فيه للغاية ولكن قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة، لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ عند الأطفال و 55٪ لدى البالغين.

إليك: 7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية

20- تغلب على إدمانك للأطعمة الغير الصحية

إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في الرغبة في الأكل ولا يمكنك الحد من تناول الطعام مهما حاولت جاهدًا، فقد تعاني من الإدمان.

في هذه الحالة، اطلب المساعدة من مدربك الخاص. إن محاولة إنقاص الوزن دون مكافحة الإدمان على الطعام أولاً أمر مستحيل.

إليك: 12 من اكبر خرافات انقاص الوزن – تجنبها نهائيا

21- تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن. ثبت أن من أفضل النصائح لانقاص الوزن، تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم بينما يحقق 441 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي.

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من الأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60 ٪ مع تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.

يعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.

إليك: 6 من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن

22- تناول بروتين مصل اللبن

إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فإن تناول مكمل غذائي مثل مسحوق البروتين يمكن أن يساعد.

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال مع مرور الوقت مع زيادة كتلة العضلات.

23- لا تشرب المشروبات السكرية، بما في ذلك الصودا وعصير الفاكهة

السكر سيء، ولكن السكر في شكل سائل أسوأ. تظهر الدراسات أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث.

على سبيل المثال، المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية.

ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا، الذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر كمشروب غازي. تناول الفاكهة الكاملة، ولكن قلل أو تجنب عصير الفاكهة تمامًا.

24- تناول الأطعمة الكاملة 

إذا كنت تريد أن تتمتع بصحتك، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.

هذه الأطعمة مليئة بالمغذيات الأساسية، ومن الصعب جدًا اكتساب الوزن إذا كان معظم نظامك الغذائي يعتمد عليها.

25- امضغ الطعام ببطء أكثر

قد يستغرق عقلك بعض الوقت لتسجيل ما يكفي من الطعام. تشير بعض الدراسات إلى أن المضغ ببطء أكبر يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

ضع في اعتبارك أيضًا مضغ طعامك جيدا. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة.

الخلاصة:

يمكن أن تساعد العديد من التقنيات في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. بعض النصائح لانقاص الوزن تعتمد على دراسات علمية، يتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف.

البعض الآخر مثل تحسين جودة النوم أو إضافة روتين التمارين يعتمدون بشكل أكبر على نمط الحياة. على سبيل المثال، يعد المضغ ببطء أكثر خطوة واحدة يمكنك اتباعها للمساعدة في انقاص الوزن.

إذا قمت بتنفيذ عدد قليل من هذه النصائح، فقد تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

إقرأ المزيد:

مكملات حرق الدهون وعلاقتها بانقاص دهون الجسم

حاسبة الوزن المثالي

التمارين الرياضية لفقدان الوزن: حقائق ستغير حياتك!!