نظام غذائي 1500 سعرة حرارية هو برنامج غذائي قد يجربه الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن. من خلال تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام، يمكن أن يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي إلى نقص في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
قد يختار بعض الأشخاص اتباع نظام غذائي 1500 سعرة حرارية. في حين أن عوامل أخرى مثل العمر والجنس ومستوى النشاط يمكن أن تتسبب في اختلاف الاحتياجات من السعرات الحرارية.
إن تناول 1500 سعرة حرارية عادة ما يكون أقل مما يتطلبه الشخص العادي. نتيجة لذلك، قد يساعد هذا النظام الغذائي بعض الأشخاص على إنقاص الوزن.
في هذه المقالة، سنناقش كل ما يتعلق بـ نظام غذائي 1500 سعرة حرارية وكيفية القيام بذلك بأمان.
للإشارة: برنامج 1500 سعرة حرارية في الأسفل يمكنك الذهاب إليه مباشرة.
إليك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
ما هو النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية؟
النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية هو نظام غذائي يُقيد تناول الفرد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1500 سعرة حرارية. قد يحاول الناس اتباع هذا النظام الغذائي للتحكم في تناولهم للطعام وفقدان الوزن.
تشير بعض الأبحاث إلى أن المرأة المتوسطة يمكنها أن تحد من استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية أو أقل لتخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع. قد يستهلك الرجل العادي ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ليخسر نفس القدر من الوزن.
ومع ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى وجود تباين كبير بين الأفراد فيما يتعلق بفقدان الوزن بسبب نقص السعرات الحرارية. لذلك، يجب أن تكون الإرشادات المذكورة أعلاه بمثابة تقدير تقريبي فقط.
تؤثر عوامل مختلفة على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. تشمل هذه العوامل:
- الجنس
- الطول
- الوزن
- مستوى النشاط
- العمر
من غير المحتمل أن تكون طريقة “مقاس واحد يناسب الجميع” لفقدان الوزن فعالة للجميع، حيث أن لكل فرد احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. قد يكون تحديد هدف 1500 سعرة حرارية في اليوم منخفضًا جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص، مما يجعله غير مستدام لفترة طويلة.
احتياجات السعرات الحرارية
تُمد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات الجسم بالطاقة التي يحتاجها للحفاظ على وظائفه. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى السمنة، وحالات مرضية أخرى مثل:
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- سكتة دماغية
- داء السكري من النوع 2
- حصى في المرارة
- مشاكل الخصوبة
- النقرس
- مشاكل في التنفس
- قضايا الصحة العقلية
- مشاكل اجتماعية
إن تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يضر أيضًا بصحة الشخص. في نظام غذائي شديد التقييد، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح، لذا فإن حالات مثل فقدان الشهية والشره المرضي يمكن أن تكون خطيرة للغاية.
يحتاج كل شخص إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائفه الجسدية. يلخص الجدول التالي الاحتياجات اليومية المقدرة من السعرات الحرارية للبالغين، وفقًا لأعمارهم وجنسهم ومستوى نشاطهم اليومي.
| الذكور | |||
| العمر | نشاط مستقر | نشاط متوسط | نشاط مرتفع |
| 19–20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21–25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26–35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36–40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41–45 | 2200 | 2600 | 2800 |
| 46–55 | 2200 | 2400 | 2800 |
| 56–60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61–65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66–75 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 76 فما فوق | 2000 | 2200 | 2400 |
| الإناث | |||
| العمر | نشاط مستقر | نشاط متوسط | نشاط مرتفع |
| 19–25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26–30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31–50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51–60 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 61 فما فوق | 1600 | 1800 | 2000 |
لا تتضمن تقديرات السعرات الحرارية هذه قيمًا للحوامل أو المرضعات.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وظائفه الجسدية، يجب أن يعرف إجمالي نفقات الطاقة اليومية TDDE و TDEE هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. لفقدان الوزن، يحتاج الناس إلى تناول سعرات حرارية أقل من العدد المحسوب.
يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الحد الأدنى من احتياجات الطاقة أثناء الراحة. يساهم النشاط البدني أيضًا في TDEE. لحساب معدل الأيض الأساسي، قد يستخدم خبراء التغذية معادلة ميفلين-سانت جيور:
الذكور: 10 × الوزن بالكيلوجرام (كجم) + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر (سم) – 5 × العمر بالسنوات + 5.
الإناث: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (بالسنوات) – 161
يمكن للأشخاص حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بهم باستخدام آلة حاسبة على الانترنت. تتيح هذه الآلة الحاسبة أيضًا للناس تحديد مستوى نشاطهم البدني للعثور على TDEE.
أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن عليك تجنبها
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: أطعمة يجب عليك تناولها
إذا كان هدف الشخص هو إنقاص الوزن أو الحفاظ على الصحة، فقد يختار تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بإدراج الأطعمة التالية في النظام الغذائي:
- الخضراوات
- الخضروات النشوية
- البقوليات
- الفاكهة
- الحبوب الكاملة والحبوب المكررة المخصبة
- منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
- المأكولات البحرية
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض
- المكسرات غير المملحة والبذور ومنتجات الصويا
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: أطعمة يجب عليك تجنبها
توصي الإرشادات أيضًا بتجنب بعض الأطعمة. وتشمل هذه الأطعمة المضاف إليها السكر أو الدهون أو الملح. قد يصعب على بعض الأشخاص اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد، لذلك قد يقترح خبراء التغذية:
الحد من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
استهلاك أقل من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.
12 خرافة انقاص الوزن – تجنبها نهائيا
نظام غذائي 1500 سعرة حرارية: خطة الوجبات
تشير الأبحاث إلى أن نمط الوجبة الصحية يجب أن يشمل الإفطار، ووجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم، وفترات صيام منتظمة. يجب أن تتضمن أيضًا استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في اليوم في وقت مبكر من اليوم.
قد تشمل فوائد نمط الوجبة هذا:
- تقليل الالتهابات
- تحسين إيقاع الساعة البيولوجية
- مقاومة الإجهاد
- تعديل البكتيريا الصحية في الأمعاء
فيما يلي نموذج لخطة وجبات مناسبة لأولئك الذين يهدفون إلى الحصول على 1500 سعرة حرارية:
يوم الإثنين
وجبة الإفطار: 4 بياض بيض مخفوق مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 2 طوست القمح الكامل حفنة طماطم كرزية، موزة من الحجم المتوسط. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من الخضار مع 150غ صدر دجاج مشوي أو مطبوخ في الماء مع 100غ البطاطس، ملعقة صغيرة من الكزبرة المفرومة وملعقة كبيرة من صلصة الخل قليلة الدسم. (400 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ سمك السلمون المشوي، كوب أرز 70غ مع حفنة صغيرة من اللوز 40غ، كوب سبانخ صغير مع ملعقة صغيرة زيت زيتون. (600 سعرة حرارية)
يوم الثلاثاء
وجبة الإفطار: كوب من دقيق الشوفان 80غ بالحليب أو بالماء، نقانق تركيا، 20غ موزاريلا خالية من الدسم. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: خضار متنوعة مع سمك مشوي 150غ، كوب بروكولي، تفاحة صغيرة 80غ، 70غ معجنات القمح. (500 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 1 برجر ديك رومي 100غ، قطع القرنبيط المحمص كوب صغير ارز بني 60غ، سلطة سبانخ مع 1 ملعقة طعام من الخل البلسمي الخفيف. (500 سعرة حرارية)
يوم الأربعاء
وجبة الإفطار: عجة مصنوعة من 3 بياض البيض و 1 بيضة كاملة، كوب بروكلي مقطع، بصل مقطع، فطر مقطع ذرة صغيرة وملعقتين كبيرتين من جبن جاك قليل الدسم. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من 2 كوب رومين مقطع، 4 قطع دجاج مشوي 150. كوب كرفس مقطع مع 2 ملاعق كبيرة من الشيدر قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم. (600 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 150غ زبادي فانيليا خالي من الدسم مع 1 شريحة تفاح، 50غ من الجوز المفروم. (400 سعرة حرارية)
يوم الخميس
وجبة الإفطار: فطيرة من الحبوب الكاملة 80غ مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، كوب من الفاكهة الخالية من السكر، كوب حليب خالي الدسم، موزة. (600 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: لفائف مصنوعة من شرائح لحم بقري قليل الدسم 150غ، خبزة تورتيلا قمح كامل، خس مقطع، 3 شرائح طماطم متوسطة ملعقة صغيرة فجل ملعقة صغيرة خردل ديجون. (600 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ سمك مشوي، كوب شرائح مشروم سوتيه مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كوب بصل مفروم.، كوب 50غ فاصوليا خضراء. (300 سعرة حرارية)
يوم الجمعة
وجبة الإفطار: بوريتو مصنوع من: حبة تورتيلا متوسطة الحجم من القمح الكامل، 4 بياض بيض مخفوق مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون، كوب فاصوليا سوداء خالية من الدهون. عصير البطيخ. (600 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: 100غ ديك رومي برجر، سلطة مصنوعة من: كوب سبانخ صغير، كوب طماطم كرزية نصفين، كوب عدس مطبوخ، 2 ملاعق صغيرة من البارميزان، 40غ من اللوز المفروم. (600 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ سمك سلمون مشوي، كوب أرز بني 50غ صلصة سيزر قليلة الدسم، كوب من عصير الفراولة والفواكه مع كمثرى. (300 سعرة حرارية)
يوم السبت
وجبة إفطار: فريتاتا مصنوعة من 3 بياض بيض، 2 طوست القمح الكامل، ملعقة كبيرة فلفل حلو مقطع، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من الموزاريلا الخالية من الدسم، 2 ملاعق صغيرة بيستو كوب من التوت الطازج. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: 100غ شرائح صدر ديك رومي، 70غ أرز بني، سلطة خيار طماطم مصنوعة من 5 شرائح طماطم. (400 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: 100غ كفتة السمك، 100غ بطاطس حلوة، كوب شرائح خيار مع ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم الطازج، ملعقة كبيرة الصلصة خالية من الدهون. (600 سعرة حرارية)
يوم الأحد
وجبة إفطار: شريحتان لحم مقدد 100غ، كعكة محمصة من الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر، قطع التفاح، كوب حليب خالي الدسم. (500 سعرة حرارية)
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من: السبانخ، 100غ من الدجاج المشوي، ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، شرائح أفوكادو، 50غ من الجوز المقطّع. (500 سعرة حرارية)
وجبة العشاء: قطع لحم البقر لين مقلي بزيت جوز الهند او السمن مع البصل والثوم والقرنبيط، 50غ أرز بني، شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم، كزبرة مفرومة، صلصة الصويا الخفيفة، 100غ يوغورت. (500 سعرة حرارية)
وجبات خفيفة يمكنك إضافتها بين إلى برنامجك
هذه الوجبات خارجة عن نطاق البرنامج المكتوب أعلاه.
2 ملاعق طعام من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.
كوب من الجبنة الخالية من الدهون مع القليل من التوت أو الكيوي.
كوب زبادي خالي من الدسم قليل السكر مع شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
قطعة جبنة موتزاريلا خالية من الدهون.
كوب يوغورت قليل الدسم وملعقتين كبيرتين من الفراولة المقطعة أو التوت، وملعقتين كبيرتين من الجرانولا قليلة الدسم.
ملاحظة: هذا البرنامج يختلف من شخص لآخر حسب احتياجاته من السعرات الحرارية في اليوم، حاول حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم عن طريق تطبيق Myfitnesspal أو باستخدام تطبيقات أخرى، وقم بإعداد برنامج غذائي لانقاص الوزن يناسب اهدافك.
تأثير البرنامج الغذائي 1500 سعرة حرارية
على الرغم من أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية هو إستراتيجية شائعة لفقدان الوزن، إلا أنه قد لا يكون فعالًا للجميع لأن متطلبات السعرات الحرارية تختلف بين الأفراد. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون 1500 سعرة حرارية كمية صحية، في حين أنها قد تخلق عجزًا غير صحي للآخرين.
للحصول على تقدير أكثر دقة لمقدار السعرات الحرارية الذي يحتمل أن يساعد في إنقاص الوزن، يمكن للناس حساب TDEE أو استشارة اختصاصي تغذية.
نصائح واقتراحات
يوصي الأطباء أيضًا بأن يتبع الأشخاص إرشادات النشاط البدني. تنص هذه على أن البالغين يجب أن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع. يمكن للناس الحصول على فوائد صحية إضافية من خلال ممارسة النشاط البدني.
قد يشعر بعض الناس بالقلق عند الوقوف على الميزان، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن قياس الوزن الذاتي اليومي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. وجد الباحثون أيضًا أن الوزن الذاتي المنتظم لا يرتبط بنتائج نفسية سلبية.
بدلاً من ذلك، ارتبط الوزن الذاتي المنتظم بـ:
- الزيادة في التقييد الغذائي
- تحسين رضا الجسم
- انخفاض في أعراض الاكتئاب
- انخفاض في الوزن وشكل الجسم
يعتبر الوزن الذاتي اليومي سهلًا نسبيًا إذا كان لدى الناس موازين في المنزل، ويمكن أن يكون بمثابة حافز إيجابي.
قد يكون اتباع خطة إنقاص الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض. في حين أن الدافع قد يقود قرارات نمط الحياة الصحية بشكل مؤقت، إن الأهداف طويلة المدى تتطلب تغييرات دائمة في العادات.
لفقدان الوزن بأمان وفعالية والحفاظ على وزن معتدل، قد يحتاج الناس إلى إجراء تغييرات طويلة الأجل في نمط الحياة. قد يساعدك أيضًا مدربك الشخصي في الأمر.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
تعرف على المزيد حول كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي
الخلاصة:
يمكن للناس في كثير من الأحيان إنقاص الوزن بنجاح عن طريق الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون نظام غذائي 1500 سعرة حرارية غير مناسب لفقدان الوزن.
على الرغم من أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية شائع، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا للجميع. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها يوميًا لفقدان الوزن على عدة عوامل. يمكن للناس حساب TDEE للحصول على فكرة أكثر دقة عن هذا الرقم.
إقرأ المزيد:
أسباب عدم فقدان الوزن، هل المشكلة في النظام الغذائي؟
9 طرق تساعد على تخسيس الوزن وحرق الدهون مبنية على دراسات علمية
