هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن. منها الصيام المتقطع الذي أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة. هذه الطريقة في تناول الطعام تنطوي على صيام منتظم قصير المدى.
يساعد الصيام لفترات قصيرة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، ويساعد أيضًا على تحسين بعض الهرمونات المتعلقة بالتحكم في الوزن. هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. منها:
طريقة 16/8: تخطي وجبة الإفطار كل يوم وتناول الطعام لمدة 8 ساعات، مثل من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً.
التناوب في الأكل والصيام: وذلك بصوم ساعة أو ساعتين على مدار 24 ساعة كل أسبوع ، على سبيل المثال من خلال عدم تناول الطعام من العشاء يومًا ما حتى العشاء في اليوم التالي.
النظام الغذائي 5: 2: تناول 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط في يومين من الأسبوع، ولكن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى. طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول الكثير خلال فترات عدم الصيام، فإن هذه الطرق ستؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الوزن ودهون البطن.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على هرموناتك
الدهون في الجسم هي طريقة الجسم لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية). عندما لا نأكل أي شيء، يغير الجسم عدة أشياء لجعل الطاقة المخزنة أكثر سهولة. هذا له علاقة بالتغيرات في نشاط الجهاز العصبي، بالإضافة إلى تغيير كبير في العديد من الهرمونات الحيوية.
فيما يلي بعض الأشياء التي تتغير في التمثيل الغذائي الخاص بك عندما تصوم:
الأنسولين: يزيد الأنسولين عندما نأكل. عندما نصوم، ينخفض الأنسولين بشكل كبير.
انخفاض مستويات الأنسولين يسهل حرق الدهون. هرمون النمو البشري (HGH): قد ترتفع مستويات هرمون النمو بسرعة أثناء زيادة سريعة تصل إلى 5 أضعاف. هرمون النمو هو هرمون يمكن أن يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات.
على الرغم من ما قد يؤمن به مؤيدو 5 إلى 6 وجبات في اليوم، فإن الصيام قصير المدى قد يزيد من حرق الدهون. وجدت دراستان (1، 2) أن الصيام لمدة 48 ساعة يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14 ٪ ومع ذلك، فإن فترات الصيام الأطول يمكن أن تكبح عملية التمثيل الغذائي.
يساعد الصيام المتقطع على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن
السبب الرئيسي وراء عمل الصيام المتقطع لفقدان الوزن، هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. تتضمن جميع البروتوكولات المختلفة تخطي الوجبات خلال فترات الصيام.
ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير خلال فترات تناول الطعام، فسوف تتناول سعرات حرارية أقل. وفقًا لدراسة مراجعة حديثة أجريت عام 2014 ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان كبير للوزن. في هذه المراجعة، وجد أن الصيام المتقطع يقلل وزن الجسم بنسبة 3-8٪ على مدى فترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعًا .
عند فحص معدل فقدان الوزن، فقد الناس حوالي 0.55 رطل (0.25 كجم) أسبوعيًا مع الصيام المتقطع، ولكن 1.65 رطل (0.75 كجم) أسبوعيًا مع صيام بديل. خسر الناس أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر، مما يشير إلى أنهم فقدوا دهون البطن.
هذه النتائج مثيرة للإعجاب للغاية، وتظهر بالفعل أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن فوائد الصيام المتقطع تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
كما أن له فوائد عديدة للصحة الأيضية، وقد يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة ويزيد من العمر. على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية ليس مطلوبًا بشكل عام عند إجراء الصيام المتقطع، فإن فقدان الوزن يتم في الغالب بواسطة انخفاض عام في السعرات الحرارية.
تظهر الدراسات التي تقارن بين الصيام المتقطع والقيود المستمرة للسعرات الحرارية عدم وجود اختلاف في فقدان الوزن إذا تم مطابقة السعرات الحرارية بين المجموعات.
الصيام المتقطع يساعد على التمسك بالعضلات عند اتباع نظام غذائي
أحد أسوأ الآثار الجانبية للحمية هو أن الجسم يميل إلى حرق العضلات والدهون. من المثير للاهتمام، أن هناك بعض الدراسات التي تظهر أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا للتمسك بالعضلات أثناء فقدان دهون الجسم.
في إحدى الدراسات تسبب تقييد السعرات الحرارية المتقطعة في قدر مماثل من فقدان الوزن كتقييد مستمر للسعرات الحرارية، ولكن مع انخفاض أصغر بكثير في كتلة العضلات.
في دراسات تقييد السعرات الحرارية، كان 25 ٪ من الوزن المفقود كتلة العضلات، مقارنة بـ 10 ٪ فقط في دراسات تقييد السعرات الحرارية المتقطعة. ومع ذلك، كانت هناك بعض القيود لهذه الدراسات، لذلك خذ النتائج بحبوب من الملح.
الصوم المتقطع يجعل الأكل الصحي أبسط
في رأيي ، فإن إحدى الفوائد الرئيسية للصوم المتقطع هي بساطته. أنا شخصياً أقوم بالطريقة 16/8، حيث أتناول الطعام فقط خلال “نافذة إطعام” معينة كل يوم. بدلاً من تناول أزيد من 3 وجبات يوميًا، أتناول وجبتين فقط، مما يجعل الحفاظ على نمط حياتي الصحي أكثر سهولة وبساطة.
أفضل “نظام غذائي” بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. إذا كان الصيام المتقطع يجعل من السهل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي، فإن هذا له فوائد واضحة للصحة على المدى الطويل والحفاظ على الوزن.
كيف تجعل من الصيام المتقطع ناجحا بالنسبة لك؟
هناك العديد من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص وزنك مع الصيام المتقطع:
جودة الطعام: لا تزال الأطعمة التي تتناولها مهمة. حاول تناول الأطعمة الكاملة المكونة من مكونات فردية.
السعرات الحرارية: السعرات الحرارية لا تزال تحتسب. حاول أن تأكل “بشكل طبيعي” خلال فترات عدم الصيام، ولا تعوض الكثير من السعرات الحرارية التي فاتتك عن الصيام.
الاتساق: كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لفقدان الوزن، تحتاج إلى التمسك بها لفترة طويلة من الوقت إذا كنت تريد أن تعمل.
الصبر: قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع بروتوكول الصيام المتقطع. حاول أن تكون متسقًا مع جدول وجبتك وسيصبح الأمر أسهل. كما توصي معظم بروتوكولات الصيام المتقطعة الشائعة بتدريب القوة. هذا مهم جدًا إذا كنت ترغب في حرق دهون الجسم في الغالب أثناء التمسك بالعضلات.
في البداية، لا يعد حساب السعرات الحرارية مطلوبًا بشكل عام مع الصيام المتقطع. ومع ذلك، إذا توقف وزنك عن فقدان الوزن، فيمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة مفيدة.
خلاصة:
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لفقدان الوزن. يحدث هذا في المقام الأول بسبب انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، ولكن هناك أيضًا بعض التأثيرات المفيدة على الهرمونات التي تدخل في اللعب.
الصيام المتقطع ليس للجميع، ولكن قد يكون مفيدًا للغاية لبعض الناس. تحتوي هذه المقالة على المزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع: “كل ما يجب أن تعرفه عن الصيام المتقطع“.
