تدريب تقييد تدفق الدم أو “Blood flow restriction“ هو تدريب لزيادة التضخم العضلي، وهو نوع جديد من العلاج الطبيعي.
تشير الأبحاث إلى أن تدريب تقييد تدفق الدم قد يؤدي إلى مكاسب كافية في القوة مع ممارسة التمارين منخفضة الشدة.
هذه الطريقة هي الأنسب عندما لا تكون أوزان التدريب العالية مناسبة، مثل ما بعد الجراحة أو الإصابة أو في حالات فقدان كتلة العضلات بشكل كبير.
يمكن استخدام تدريب تقييد تدفق الدم منخفض الكثافة لتحقيق مكاسب القوة التي تلاحظ عادةً مع التدريب عالي الكثافة.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: 16 نصيحة لبناء العضلات في كمال الأجسام، جربها الآن
كيف يعمل تدريب تقييد تدفق الدم؟
تم تطوير تدريب تقييد تدفق الدم في الستينيات في اليابان باعتباره نظامَ تقويةِِ منخفضَ الكثافة يسمى KAATSU. يتضمن استخدام عاصبة حول العضلة أثناء تقلصات العضلات منخفضة الكثافة وعالية التكرار.
لقد اكتسب هذا النوع من التدريب شعبية كبيرة في برامج اللياقة البدنية، ومؤخرا أصبح الكثير من أخصائيين يستخدمونه في عياداتهم كنوع من أنواع العلاج الطبيعي، لكونه يسمح بزيادة قوة العضلات ومكاسب النمو من خلال ممارسة التمارين منخفضة الكثافة.
تدريب تقييد تدفق الدم يضع العضلات تحت ضغط ميكانيكي. (يحدث هذا الضغط الميكانيكي أيضًا أثناء تقوية العضلات عالية الكثافة.) ويساعد هذا الضغط العالي على تحسين تضخم العضلات، والنمو، من خلال:
- تنشيط خلايا جذعية محددة لنمو العضلات
- إطلاق هرمونات خاصة بنمو العضلات
- نقص الأكسجة (نقص الأكسجين)
- تورم الخلايا داخل العضلات
كل هذه العوامل تحدث أثناء التدريب بالأوزان العالية، ويمكن أيضا تحقيقها أثناء التدريب منخفض الوزن عن طريق تقييد تدفق الدم إلى العضلات.
يخلق هذا التقييد بيئة يمكن أن يحدث فيها نمو العضلات حتى إذا تم تقليل وزن التدريب إلى الحد الأدنى، وهو أمر قد يكون مهمًا بعد الإصابة أو الجراحة.
نظرًا لأن جسمك يتعافى بعد الجراحة، فقد لا تتمكن من وضع ضغوط شديدة على العضلات أو الأربطة.
قد تكون هناك حاجة إلى تمارين وزن منخفضة، ويسمح تدريب تقييد تدفق الدم بتحقيق أقصى قدر من القوة بأوزان قليلة وآمنة في نفس الوقت.
إليك: تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
كيف أقوم بتدريب تقييد تدفق الدم؟
قبل البدء في تدريب تَقييد تدفق الدم، أو في أي برنامج تدريب، يجب عليك استشارة طبيبك الخاص للتأكد من أن التمرين آمن لك وتحت إشراف مدرب معتمد. سَيكون مدربك الخاص قادرًا على تعليمك كيفية أداء تدريب تقييد تدفق الدم بشكل صحيح.
المعدات المطلوبة
لأداء تمرين تقييد تدفق الدم، يجب أن تَحصل على عاصبة أو صفعة تعمل بالهواء المضغوط مخصصة لإغلاق تدفق الدم إلى عضلاتك. يمكن استخدام صفعة ضغط الدم.
قد يتم تحديد عاصبات التدريب المتخصصة لتناسب أجزاء معينة من الجسم، مثل الفخذين أو الساقين أو الذراعين.
خطوات تدريب تقييد تدفق الدم
لأداء هذا النوع من التدريب:
- ضع عصابة التمرين المطاطية حول عضلاتك لتقويتها.
- شُدَّ العضلات لتقويتها. على سبيل المثال، إذا كنت تقوي عضلات الفخذ، فضع الربطة حول فخذك، وقم بأداء مجموعة رباعية من قوس رباعي قصير.
- استمر في تقليص العضلة لمدة 5 ثوان.
- حرر العضلة.
- كرر ببطء لمدة 15 إلى 20 تكرار.
من المفترض أن يكون التدريب على تقييد تدفق الدم منخفض الكثافة ولكن عالي التكرار، لذلك من الشائع أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا خلال كل جلسة.
عند اكتمال التمرين، يجب إزالة العَصابَة والسماح بتدفق الدم الطبيعي إلى عضلاتك. قد تصبح عضلاتك حمراء، وقد تشعر أيضًا بأنها مشدودة و “ممتلئة” بعد التمرين.
إليك: تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة
من يستفيد من تقييد تدفق الدم؟
قد تستفيد أي عضلة أو مجموعة عضلية ضعيفة بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة من تدريب تقييد تدفق الدم. ويشمل ذلك:
- ضعف عام
- سلالات العضلات
- بعد كسر الطرف العلوي أو السفلي
- الحالات العصبية حيث يوجد الضعف
- جراحة الأطراف العلوية حيث يوجد الضعف
- جراحة الورك أو الركبة أو الكاحل حيث يوجد الضعف
قد تستفيد أي حالة تؤدي إلى الضعف وتتطلب تمرينًا منخفض الكثافة لحماية الأنسجة الهشة أو التي تلتئم من تَدريب تقييد تدفق الدم.
ماذا يقول البحث في تقييد تدفق الدم؟
هل يدعم العلم استخدام تدريب تقييد تدفق الدم بعد الإصابة؟
في تحليل تلوي لعام 2017 (بحث عن العديد من الدراسات المنشورة) أن تدريب تقييد تدفق الدم كان متفوقًا في اكتساب القوة لدى المرضى الذين يعانون من حالات مختلفة مثل إصلاح الرباط الصليبي الأمامي وهشاشة الركبة مقارنة بالتمارين منخفضة الكثافة وحدها. كما أن خطر الإصابة كان ضئيلاً عند إجراء التطبيقات الصحيحة لتَدريب تقييد تدفق الدم.
في دراسة أخرى شملت تأثير تمرين تقييد تدفق الدم على كبار السن. فحص الباحثون 11 دراسة منشورة ووجدوا أن التدريبات منخفضة الكثافة مع تقييد تدفق الدم كانت طريقة آمنة لمساعدة كبار السن على اكتساب قوة العضلات ونموها.
ملاحظة: لم يتم العثور على مخاطر عند إجراء التمرين بشكل مناسب.
الآثار السلبية لتدريب تقييد تدفق الدم
قد تكون هناك آثار جانبية سلبية غير مرغوب فيها هذا النوع من التدريب على تقييد تدفق الدم، خاصةً عندما لا يتم إجراؤه بالطريقة الصحيحة. قد تشمل هذه الآثار:
- الخدر
- التنميل
- الدوخة
- الإغماء
- ألم العضلات
- تأخر ظهور وجع العضلات
أفضل طريقة لتجنب الآثار الجانبية السلبية في هذا النوع من التدريب خصوصا عند استخدام مضخة الهواء هي العمل مع معالج فيزيائي مدرب على التطبيق السليم لنظام التمرين.
إليك: أنواع التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها دائما
من الذي لا يجب أن يمارس تَدريب تقييد تدفق الدم؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة عدم القيام بتدريب تقييد تدفق الدم، لأنه قد تحدث إصابة في الجهاز الوريدي أو الشرياني.
قد تشمل موانع استخدام التدريب استخدام تقييد تدفق الدم ما يلي:
- السمنة
- داء السكري
- جروح مفتوحة
- حل وسط كلوي
- ترقيع الشرايين
- ضعف الدورة الدموية
- ارتفاع ضغط الدم الشديد (ارتفاع ضغط الدم)
قبل القيام بأي تمرين، يجب استشارة طبيبك و مدربك الخاص للتأكد من أن هذا النوع من التدريب مناسب لك.
نصيحة!
إذا كنت تعاني من ضعف في العضلات بسبب إصابة أو مرض أو عملية جراحية، فقد تستفيد من العلاج الطبيعي للمساعدة في تحسين قوتك وحركتك الوظيفية بشكل عام.
يُعد تدريب تقييد تدفق الدم من الطرق التي قد يستخدمها المعالج الفيزيائي لتحسين قوة العضلات بسرعة وأمان من خلال ممارسة التمارين منخفضة الكثافة.
قد يساعدك هذا النوع من التمرين في العودة إلى مستواك السابق من الوظائف بسرعة وأمان أيضا.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- ما هي أنواع العضلات في جسم الإنسان؟
- حزام رفع الأثقال | هل تحتاج إليه في الجيم؟
- ما الفرق بين ألياف العضلات السريعة والبطيئة النتوء
- ما هي العضلات الهيكلية؟ الوظائف، الآليات وكيفية العمل
- ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟
- كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
- تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
