هل ترغب حقا في بناء عضلات بايسبس قوية وضخمة في الصالة الرياضية؟ باختصار، أنت بحاجة إلى إدراج تمارين البايسبس بالبار في روتينك التدريبي!
لماذا تمارين البايسبس بالبار تُعتبر من أفضل الاستراتيجيات الجيدة لزيادة الحجم والضخامة العضلية؟ حسنا.. لأن هذه الأخيرة تعمل على ضبط توازن جسمك، كما تمكنك أيضا استهداف ذراعك بالكامل ومن جميع المناطق.
ونظرًا لأن عضلات البايسبس تساهم في أداء العديد من الحركات، فستحتاج إلى أكثر من تمرين لبناءها وتقويتها من جميع الجوانب.
تمارين البايسبس بالبار هذه سَتَعمل على تضخيم وبناء عضلات الرأس الطويلة والرأس القصيرة مع التركيز أيضا على العضدية الكُعبرية بالشكل الذي ترغب فيه. كما سَتَمنحك أيضا لياقة بدنية وقوة أكبر.
موقعنا الإلكتروني يوفر المزيد من تمارين الذراع الأخرى، إذا أردت تنويع برنامج التدريبي فأنت في المكان الصحيح. سأترك لك في المقالة بعض الروابط الخاصة بتمارين البايسبس خاصة والذراع عامة. فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
انظر أيضاََ:
- تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
- تمارين الذراع بالبار لزيادة القوة والضخامة العضلية من جميع الزوايا
أقوى تمارين البايسبس بالبار
1. تمرين Barbell curl
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع الإمساك بالبار باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتف (بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى).
- يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا ويجب أن يصل بار الحديد على فخذيك.
- حافظ على ثبات جسمك وقُم بالزفير أثناء ثني الحديد لأعلى باتجاه كتفيك حتى ينثني مرفقاك تمامًا.
- بمجرد ثني مرفقيك بالكامل، اسمح لمرفقيك بالتحرك للأمام قليلاً (ثني الكتف)، فقط حتى يصبح الساعدان عموديين.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وقُم بعصر العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على جسمك ثابتًا. يجب أن تتحرك ذراعيك فقط.
- لا تتأرجح مع بار الحديد.
- يمكن أن يؤدي استخدام شريط EZ (البار المموجة) إلى تقليل الضغط على معصميك.
- ومع ذلك، يجب أن يكون الحدب (الانحناء) لشريط EZ في حده الأدنى.
- كلما كانت الحدبة أكثر انحدارًا، زاد التركيز على العضلة العضدية الكعبرية بدلاً من العضلة ذات الرأسين.
- تحتوي العضلة ذات الرأسين العضدية على رأسين: الرأس القصير (داخلي) والرأس الطويل (خارجي).
- يشكل الرأس الطويل غالبية العضلة ذات الرأسين.
- سيؤدي استخدام قبضة عرض الكتف (العادية) في تمارين البايسبس بالبار، كما هو موضح أعلاه، إلى التركيز بشكل متساوٍ تقريبًا على كلا الرأسين.
- بينما يؤدي استخدام قبضة ضيقة إلى إبراز الرأس الطويل وبناء ذروة العضلة ذات الرأسين.
- أما استخدام القبضة العريضة فيُبرز الرأس القصير ويعطي العضلة ذات الرأسين مزيدًا من العرض.
- قُم بدمج جميع المقابض لاستهداف العضلات من جميع الزوايا.
ذات صلة: أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا
2. تمرين EZ bar curl
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف ممسكًا بالبار المموج EZ باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتف (راحتا متجهتان لأعلى).
- يجب أن يكون مرفقيك ممدودان بالكامل تقريبًا ويجب أن يستقر الشريط على فخذيك.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بجانبك، قم بالزفير أثناء ثني شريط EZ لأعلى باتجاه كتفيك.
- في الجزء العلوي من الحركة، استمر في العد إلى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تخفض شريط EZ إلى وضع البداية بطريقة مُحكَمة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على مرفقيك بجانبك. يجب أن يتحرك ساعداك فقط.
- حافظ على جسمك ثابتًا. لا تتأرجح بالبار.
- بالمقارنة مع تمرين بار الحديد المستوي، فإن البار المموج EZ يقلل الضغط على معصميك.
- ومع ذلك، يجب أن تكون الحدبة (الانحناء) لشريط EZ في حده الأدنى.
- كلما كانت الحدبة أكثر انحدارًا، قل تركيزك على العضلة ذات الرأسين العضدية وزاد التركيز على العضلة العضدية بدلاً من ذلك.
- العضلة ذات الرأسين لها رأس قصير (داخلي) ورأس طويل (خارجي).
- يشكل الرأس الطويل غالبية ذروة العضلة ذات الرأسين، بينما الرأس القصير يكون على الجانب الداخلي.
- يُؤدي استخدام قبضة عادية (بعرض الكتفين) عند أداء التمرين بالـ EZ إلى وضع تركيز متساوي تقريبًا على كلا الرأسين.
- يؤدي استخدام قبضة ضيقة إلى إبراز الرأس الطويل.
- بينما يؤدي استخدام قبضة عريضة إلى إبراز الرأس القصير وإعطاء العضلة ذات الرأسين مزيدًا من العرض.
إليك: تمارين البايسبس بجهاز الهوم جيم | فجر عضلة الباي من منزلك
3. تمرين EZ bar reverse curl
- العضلات المستهدفة: العضلة العضدية الكُعبرية
- العضلات المساعدة: العضلة ذات الرأسين، العضدية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف على قدميك بعرض الكتفين ممسكًا بالبار المموجة EZ باستخدام قبضة معكوسة (انظر الرسم).
- يجب أن تنثني ركبتيك قليلاً، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا.
- يجب أن يكون الشريط مستريحًا على فخذيك.
- حافظ على مرفقيك على جانبيك.
- قم بالزفير أثناء ثني مرفقيك ورفع شريط EZ باتجاه كتفيك حتى يصبح الساعدان عموديًا.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض شريط EZ إلى وضع البداية بطريقة مُحكَمة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على جسمك ثابتا ومرفقيك على جانبيك. يجب أن تتحرك ساعديك فقط.
- على عكس ما يعتقده معظم الناس، فإن شريط EZ العكسي يستهدف العضلة العضدية الكُعبُرية، وليس العضلة ذات الرأسين العضدية.
- والسبب هو أن الإمساك بالقضيب باستخدام القبضة المكببة يضع العضلة ذات الرأسين العضدية في وضع غير مواتٍ ميكانيكيًا، مما يجبر العضلة وخاصة العضدية العضدية على العمل بجهد أكبر.
- تعد تمارين البايسبس بالبار بشريط EZ رائعة لبناء كل من عضلات الساعد والذراع.
إليك: حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
4. تمرين EZ bar reverse preacher curl
- العضلات المستهدفة: العضلة العضدية الكُعبرية
- العضلات المساعدة: العضلة ذات الرأسين، العضدية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قم بتحميل الشريط المموج EZ وضعه على المقعد الذي في الصورة.
- اجلس على مقعد وضع ظهر ذراعيك على السطح المبطن.
- أمسك بار EZ بقبضة منبسطة (مرفوعة) بحيث تكون بعرض الكتفين.
- حافظ على مرفقيك بالداخل وأعلى الذراعين مسطحين على السطح المبطن.
- قم بالزفير وأنت ترفع شريط EZ حتى كتفيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء أثناء خفض شريط EZ حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل تقريبًا.
- كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.
نصائح مهمة
- قُم بضبط المقعد بحيث يظل الجزء الخلفي من ذراعيك، من الإبط إلى المرفقين، مسطحًا على السطح المبطّن طوال الحركة.
- العضلة العضدية الكعبرية وعضلة البايسبس هما العضلات المستهدفة في هذا التمرين.
- كما هو الحال مع جميع أنواع التمرين بالـ EZ بار، يتم تنشيط الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية أكثر من الرأس القصير لأن الرأس الطويل يكون أكثر شدًا في هذا الوضع وبالتالي يمكن أن يساهم بشكل أكبر في الضفيرة.
- كما هو الحال مع جميع تمارين البايسبس بالبار العكسية، فإن التفاف المعصم بشكل معكوس يساهم بشكل جيد في بناء كل من الساعد والذراع العلوي.
5. تمرين Prone incline barbell curl
- العضلات المستهدفة: العضدية، العضلة ذات الرأسين
- العضلات المساعدة: العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على بطنك على مقعد مائل كما هو مبين في الصورة.
- يمكنك خفض المقعد لتشكيل سطح مستوي يُشبه المنحدر للاتكاء عليه.
- احصل على شريك تدريب ليُسلِّمك البار المحملة بالوزن.
- يمكنك أيضًا فك البار من رف منخفض.
- امسك البار باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتفين، واسمح لها بالتدلي لأسفل.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلوي، قم بالزفير أثناء ثني قضيب الحديد لأعلى حتى تنثني مرفقاك تمامًا.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
- كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.
نصائح مهمة:
- يمكنك استخدام شريط EZ إذا كان أسهل على معصميك. ومع ذلك، يجب أن يكون الحدب (الانحناء) للشريط في حده الأدنى لضمان بقاء ساعديك مبطنتين.
- تمارين البايسبس بالبار التي تستخدم فيها قبضة مستلقية وتحافظ على مرفقيك أمام جسمك تستهدف العضلة العضدية، وليس العضلة ذات الرأسين العضدية.
- إضافة إلى ذلك، يتم تنشيط الرأس الطويل (الخارجي) للعضلة ذات الرأسين العضدية أكثر بكثير من الرأس القصير (الداخلي).
- بشكل عام، السبب هو أن الرأس الطويل يتمدد والرأس القصير فضفاض.
- عندما تكون العضلات فضفاضة، لا يمكن أن تتقلص بشكل كافٍ لإنتاج النطاق الكامل للحركة.
- في علم الحركة، يُعرف هذا بالقصور النشط.
إليك: تمارين الذراع بحبال المقاومة، فجر عضلة البايسبس والترايسبس بهذا البرنامج الرائع
6. تمرين Barbell preacher curl
- العضلات المستهدفة: العضدية، العضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل)
- العضلات المساعدة: العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- ضع الوزن بالبار محملا بالوزن.
- اجلس على المقعد وارفع البار باستخدام قبضة أسفل عرض الكتفين (مبطنة).
- ضع ظهر ذراعيك العلويين على السطح المبطّن، مع تمديد مرفقيك بالكامل.
- قم بالزفير مع ثني قضيب الحديد لأعلى باتجاه كتفيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء أثناء خفض الحديد حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
إضافات
عند أداء تمارين البايسبس بالبار، انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية في ذراعك.
للسلامة أثناء ممارسة التمرين:
- قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
- اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
- قم بالتنفس جيدا، الشهيق وأنت تريح العضلة، والزفير وأنت تضغط على العضلة. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
- توقف عن أداء تمارين البايسبس بالبار إذا شعرت بألم حاد.
- في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشير طبيبك.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين البايسبس بالبار.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من تمارين الذراع بالبار، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، كنا لاتنسي القيام بتمارين الإحماء و الإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
- كيفية أداء تمرين الضغط المائل للأسفل Decline bench press بالدمبلز والبار
- كيفية أداء تمرين الضغط المائل لأعلى Incline bench press بالدمبلز والبار
- أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا
- أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا
- اقوى تمارين البايسبس على الإطلاق للتضخيم والتكوير
