هل تعلم أن المشي ساعة في اليوم من أقوى الطرق في حرق السعرات الحرارية وزيادة اللياقة البدنية؟ كيف؟
حسنا، هذه المقالة التي بين يديك توضح أهمية المشي ساعة في اليوم وتأثيرها على صحتك ووزنك، فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أهمية تمارين المشي في حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية
نظرة عامة!
في الحقيقة، معظم يقومون بالمشي كل يوم، قد يكون البعض يستهدف المشي 10000 خطوة أو أكثر يوميًا وهي أيضا طريقة رائعة لتحسين اللياقة العامة.
يعتبر المشي تمرينا ممتازا من التمارين التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتقديم فوائد صحية أخرى.
ومع ذلك، مقارنةً بأشكال التمارين الأخرى، لا يرى الكثير من الناس أن المشي فعال في إنقاص الوزن، لكنهم مخطئون في الأمر وإليك الدليل التالي:
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي ساعة في اليوم
إن بساطة المشي ساعة في اليوم تجعله نشاطًا قويا للكثير من الأشخاص، خاصة أولئك الذين يتطلعون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على عدة عوامل، خاصة المتعلقة بوزنك وسرعة المشي عندك.
عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء المشي ساعة في اليوم تعتمد على وزن جِسمك وسرعة المشي الخاصة بك.
يبُلغ متوسط سرعة المشي 3 ميل في الساعة (4.8 كم في الساعة). كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، التضاريس ودرجة الحرارة الخارجية و الداخلية والعمر والجنس (2 مصدر موثوق).
- تحرق ساعة المشي (أكثر من 4 ميل) ما بين 210 و 360 سعرة حرارية عند معظم الناس.
- تحرق 20 دقيقة من المشي (ميل واحد) عند الشخص العادي 100 سعرة حرارية.
- المشي ساعة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع سيحرق حوالي 1050 إلى 1800 سعرة حرارية إضافية (المصدر)
إذا ظل نظامك الغذائي كما هو، فسَيُؤدي هذا التمرين المتزايد إلى فقدان نصف كيلو جرام من الدهون أسبوعياً.
إليك: هل المشي 10000 خطوة في اليوم يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة؟
المشي ساعة في اليوم هل يُساعد على إنقاص الوزن؟
الحقيقة، نعم! سَيُساعدك المشي ساعة في اليوم على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، فقدت 11 امرأة متوسطة الوزن 17 رطلاً (7.7 كجم) في المتوسط ، أو 10٪ من وزن الجسم الأولي، بعد 6 أشهر من المشي اليومي السريع.
زادت النساء تدريجياً مدة المشي على مدى 6 أشهر لتصل إلى ساعة واحدة كحد أقصى في اليوم ، لكنهن عانين من فقدان بسيط في الوزن حتى المشي 30 دقيقة على الأقل يوميًا. تشير هذه النتيجة إلى أن المشي يُساعد في فقدان الوزن.
لاحظت دراسة أخرى أن النساء المصابات بالسمنة و اللواتي يمشين 3 أيام في الأسبوع لمدة 50 إلى 70 دقيقة يفقدن حوالي 6 أرطال (2.7 كجم) خلال 12 أسبوعًا، مقارنة بالنساء اللواتي لم يقُمن بهذا النشاط.
قُم بالمشي مع اتباع نظامك الغذائي
بينما يمكن أن يساعدك المشي ساعة في اليوم على إنقاص الوزن، إلا أنه يكون أكثر فاعلية عند دمجه مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
في دراسة، قام الأشخاص المصابون بالسمنة بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا.
سارت إحدى المجموعات 3 ساعات في الأسبوع بسرعة 3.7 ميل في الساعة (6 كم في الساعة)، بينما لم تمش المجموعة الأخرى.
في حين أن كلا المجموعتين فقدت قدرًا كبيرًا من وزن الجسم، فقد الأشخاص في مجموعة المشي حوالي 4 أرطال (1.8 كجم) أكثر في المتوسط من أولئك الذين لم يمشوا.
ومن المثير للاهتمام، أن فقدان الوزن قد يتأثر أيضًا بما إذا كنت تمشي باستمرار أو في فترات زمنية قصيرة.
تؤكد العديد من الدراسات أن المشي ساعة في اليوم يُعزز من فقدان الوزن، خاصة عندما يقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
إليك: تعرف كيفية نقص السعرات الحرارية Calorie Deficit، والطرق الصحية لذلك؟
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره بالمشي ساعة في اليوم؟
لفقدان الوزن، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك بشكل يومي. يمكنك إما زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق ممارسة الرياضة مثل المشي أو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أو جمعهما معاََ.
في الحقيقة “رطل واحد (0.45 كجم) من وزن الجسم يعادل تقريبا 3500 سعرة حرارية”. بناءً على هذه النظرية، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة لمدة 7 أيام لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
على الرغم من أن هذه القاعدة قد لا تُطبق على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة الدهون في الجسم، فضلاً عن الانخفاض في حرق السعرات الحرارية المصاحب لفقدان الوزن. فإن نقص السعرات الحرارية البالغ 500 سعرة حرارية يوميًا يُعد مناسبًا لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
يمكن تحقيق جزء من هذا العجز عن طريق المشي ساعة في اليوم، بينما يمكنك أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها تدريجيًا.
اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، قد يؤدي النقص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان 0.5 إلى 2 رطل (0.2 إلى 0.9 كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا. (المصدر)
ذات صلة: ما هي مدة فقدان الوزن المثالية للرجال والنساء؟
فوائد المشي ساعة في اليوم
بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية وانقاص الوزن، فإن لـ المشي ساعة في اليوم العديد من الفوائد الأخرى، خصوصا إذا كنت تمارس المشي عدة مرات في الأسبوع.
تشمل هذه التأثيرات الصحية ما يلي:
- تحسين المزاج
- خفض ضغط الدم
- زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)
- خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)
الحقيقة أم هذه الفوائد تُساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفيات بصفة عامة، فضلاً عن تحسين الصحية.
إضافة إلى ذلك، فإن 30 دقيقة إضافية من المشي، بالإضافة إلى نشاطك اليومي المعتاد، ترتبط بزيادة الوزن بشكل أقل مع مرور الوقت.
كيف أبدأ؟؟
الآن أنت على علم بفوائد المشي وكيف يؤثر على الصحة العامة، السؤال المهم هنا هو كيف أبدأ بممارسة المشي ساعة في اليوم؟
دعني أبشرك أن المشي طريقة سهلة التنفيذ ولا تحتاج إلى قوى خارقة للإلتزام بها، إذا كنت ترغب في المشي يوميًا لممارسة الرياضة، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتدريجيًا لزيادة المدة والشدة.
إذا كنت قد بدأت للتو، فإن المشي السريع لفترة طويلة يمكن أن يتركك مرهقًا ومتقرحًا وغير متحمس للحصَص القادمة.
بدلًا من ذلك، ابدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا بوتيرة مريحة. من هذه النقطة، يمكنك زيادة وقت المشي بمقدار 10 إلى 15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى المشي ساعة في اليوم، أو مدة زمنية مختلفة تُشعرك بالرضا عن نفسك.
بعد ذلك، يمكنك العمل على زيادة سرعة المشي.
كما هو الحال مع أي برنامج تمرين، من الجيد تغيير الأمور بين الحين والآخر لزيادة الشدة والتحدي.
قسِّم وقت المشي: إذا كان هدفك هو المشي 60 دقيقة في اليوم، فقُم بتقسيمها إلى مسيرتين مدة كل منهما 30 دقيقة.
قم بتعديل مسارك: امش على مسارات الدراجات، في حي مختلف، أو في مركز التسوق المحلي، أو اسلك الطريق الذي عادة ما تسير فيه في الاتجاه المعاكس.
تمشى مع صديق: يوفر المشي مع شريك الحافز ويمكن أن يبقيك متحمسًا.
كافئ نفسك: كافئ نفسك بين الحين والآخر بأحذية أو ملابس مشي جديدة.
قُم بتغيير أوقات المشي: إذا كنت تمشي بانتظام في الصباح، فجرب المشي في المساء أو العكس.
استمع إلى كتاب صوتي أو بودكاست أو موسيقى: ابق مستمتعًا من خلال الاستماع إلى كتاب صوتي أو البودكاست أو الموسيقى المفضلة لديك.
إليك: 12 نصيحة مجربة وفعالة لفقدان الوزن بسهولة دون تجويع نفسك | جربها ولاحظ الفرق!
إذا أردت فقدان الوزن، من المهم زيادة شدة المشي. لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تحقيق هدفك.
على سبيل المثال، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) ما يقارب 50 سعرة حرارية أقل في الساعة عند المشي 3 أميال في الساعة (4.8 كم / ساعة) من الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (82 كجم) بنفس السرعة.
في حين أن هذا قد يبدو غير مهم، فإن 50 سعرة حرارية أقل يوميًا يصل إلى 350 سعرة حرارية يتم حرقها أسبوعيًا.
عن طريق زيادة شدة المشي، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول زيادة سرعتك أو المشي على تلال شديدة الانحدار أو تضاريس غير مستوية أو أسطح ناعمة مثل الرمل أو العشب (المصدر)
من مزايا المشي كونه لا يتطلب أي معدات خاصة، لكن المشي بأوزان محمولة أو سترة ثقيلة يمكن أيضًا أن يزيد من شدته.
الخلاصة
المشي ساعة في اليوم هو روتين رائع جدا لحرق السعرات الحرارية وانقاص الوزن، بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى.
وأنت تمارس المشي خُذ في الاعتبار إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
إذا كانت النتائج بطيئة فقُم بتكثيف روتين المشي الخاص بك لزيادة التقدم نحو هدف فقدان الوزن. أو انتقل إلى مرحلة متقدمة من الشدة مثل المشي بسرعة أكبر أو الجري.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
