يمنح تدريب القوة لكبار السن العديد من الفوائد البدنية والعقلية، يجب عليك أن تظل نشطًا مع تقدمك في السن. لأن التمرين يُحسن المزاج ويرفع المعنويات.
الحقيقة أن إضافة تدريب القوة لكبار السن هو السبيل للحفاظ على لياقة وصحة جسمك. هذا لأن تمارين القوة تقدم الكثير من الفوائد، وهي آمنة طالما بقيت ضمن هذه الإرشادات التي سأقدمها لك.
في البداية يجب عليك التحدث إلى طبيبك الخاص قبل بدء أي نوع من برامج تدريب القوة لكبار السن.
لأن هذا يضمن أن التمرين الذي تريد القيام به مفيد لك بناءً على ظروفك الصحية وحالتك البدنية.
قد يُقدم لك طبيبك الخاص بعض الإقتراحات بشأن التمارين التي يجب تضمينها أو تجنبها للحفاظ على التدريب القائم على القوة.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أفضل التمارين لكبار السن (بعضها يجب تجنبه نهائيا!)
حسنا، ما هي فوائد تدريب القوة لكبار السن؟
لا يقتصر رفع الوزن على الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام. إنه رياضة للجميع، وخاصة كبار السن. هناك العديد من الطرق المفيدة لتدريب القوة لكبار السن و تشمل ما يلي: (المصدر)
- زيادة تدفق الطاقة
- التحكم في الوزن بسهولة
- التحكم في نسبة الجلوكوز
- خفض مستويات الالتهاب والألم
- تقليل معدل فقدان العضلات مع تقدمك في العمر، والمعروف أيضًا باسم الساركوبينيا
- الحد من أعراض الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والفيبروميالغيا
تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة تساعد على تحسين توازنك. وجدت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يقلل التدريب من خطر السقوط بنسبة تصل إلى 50٪.
يمكن أن تساعدك كل هذه الفوائد معًا في الحفاظ على صحتك مع تقدمك في السن. يمكن أيضًا أن تُبقيك أكثر استقلالية.
تدريب القوة لكبار السن، كيف أبدأ؟
إذا لم ترفع الأثقال من قبل، فقد تتساءل من أين تبدأ. يمكن أن يساعدك اتباع بعض الإرشادات الأساسية في إنشاء برنامج رفع أثقال فعال وآمن.
يجب عليك البدء ببطء. توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف بأن يكون تدريب القوة لكبار السن لمدة يومين في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما، وإعطاء جسمك فرصة للتعافي.
لكن مع المدة والالتزام بالتمرين، قد تقرر إضافة يوم ثالث من تمارين القوة. يمكنك أيضًا زيادة الشدة أو الحصص التدريبية بعد أن تعتاد على رفع الوزن.
يمكنك القيام بذلك عن طريق رفع أوزان أثقل أو القيام بمزيد من التكرارات (رفع الوزن مرات أكثر).
إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك في رفع أوزان أثقل أو رفع أوزان أخف مرات أكثر، يمكنك الإستفادة من مدرب شخصي.
سَيقدم لك المدرب الشخصي بعض الإرشادات عندما تبدأ رحلة تدريب القوة، والتي تتضمن أيضًا التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب حتى لا تؤذي نفسك.
إليك: نصائح مهمة لممارسة الرياضة عند كبار السن، الأشخاص فوق سن الخمسين!
كيفية إنشاء تمرين كامل لتدريب القوة لكبار السن
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن يقوم كبار السن بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية عند تدريب القوة.
هذا يعني أن روتين رفع الأثقال يجب أن يستهدف العضلات في منطقة:
عندما تستهدف تمارين جميع هذه المناطق، فإنك تمنح لجِسمك تمرينا لكامل الجسم. ستلاحظ أنك تشعر بالقوة عند القيام بالأنشطة اليومية مثل تنظيف المنزل أو اللعب مع أحفادك…
كل مجموعة تمرين لها فوائد متعددة. على سبيل المثال، تقوية عضلات جذعك (منطقة البطن والورك) تساعد في تقليل آلام الظهر. إذا قمت بزيادة عضلات ساقيك، فيمكن أن تساعد هذه العضلات في التوازن. (المصدر)
إذا كنت تمارس تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك استخدام الآلات لإستهداف كل هذه المناطق.
يمكنك أداء تمارين الضغط على الساقين، والضغط على الصدر، وتمارين الجذع، وإطالة الظهر. إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام هذه الآلات، يمكنك طلب المساعدة من أحد الموظفين.
يمكنك أيضًا التمرن بدون آلات. يتضمن ذلك القيام بتمارين تستخدم وزن جسمك أو استخدام معدات محمولة مثل الدمبل، أو حبال المقاومة، أو بالون التمرين.. على سبيل المثال، يمكنك القيام بهذه التمارين:
يمكنك القيام بكل هذه التمارين من ثماني إلى 12 مرة حتى تبدأ في زيادة القوة. بعد ذلك يمكنك زيادة هذه الأرقام عن طريق القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا، وبناء عضلاتك أكثر.
إليك: مكمل الواي بروتين لكبار السن: هل حقا يزيد الكتلة العضلية؟
متى يجب عليّ الإستعانة بمدرب شخصي؟
الحقيقة أن المدرب المعتمد المؤهل (خاصةً من لديه خبرة في العمل على برامج تدريب القوة لكبار السن) تقديم تقييم للياقة البدنية وتقديم اقتراحات بشأن أفضل التمارين بالنسبة لك.
يوجد في الكثير من الصالات الرياضية مدرب شخصي من بين الموظفين. كل ما عليك فعله هو التسجيل في الصالة أو الإستثمار في مدرب خاص بك.
يمكنك أيضا الإتصال بمدرب شخصي مستقل والتمرن في منزلك. هذا مفيد إذا كنت تواجه مشكلة في التنقل أو إذا لم تكن ترغب في الزخم وضجيج الصالة.
يعمل المدرب الشخصي كمدرب وموجه وشريك في التمرين. إذا كنت تشعر أنه يمكنك الاستفادة من وجود شخص ما في أي من هذه الأدوار، فقد يكون تعيين مدرب شخصي هو أفضل خطوة بالنسبة لك.
للعثور على مدرب شخصي محترف، ابحث عن شخص حاصل على شهادة معتمدة في مجال اللياقة، أو لديه سجل خاص بالمجال.
اكتشف بعض المعلومات المهمة حول مدربك الخاص. من هنا
إذا استفدت من مقالة “تدريب القوة لكبار السن” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
