لتعافي العضلات بعد التمرين يجب عليك اتباع برنامج غذائي يتضمن بعض الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات، مثل الأسماك الدهنية، أنواع اللحوم الحمراء والبيضاء، بعض الحبوب الكاملة، بروتين مصل اللبن…
يمكن أن تُساعد أيضًا تمارين الإطالة (الاسترتشات) بالإضافة إلى الراحة الكافية على تعافي العضلات بعد التمرين..
إذا كنت تمارس تمارين المقاومة أو تمارس أنشطة بدنية عالية الشدة مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري السريع، فمن المحتمل أن تعاني من وجع عضلي ناتج عن ممارسة الرياضة.
لا يمكن أن يكون ألم العضلات صعبا فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على التدريبات والأنشطة اليومية.
لحسن الحظ، يمكن أن تساعد العديد من الإستراتيجيات في تقليل ألم العضلات وتقليل تلف العضلات الناجم عن التمرين وتسريع تعافي العضلات.
هذه المقالة تتضمن الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات، تابع (ي) القراءة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
1. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والتراوت من أفضل الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات، كما أنها مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بعد التمرين.
بشكل أساسي، تعد الأسماك مصدرًا أساسيا للبروتين، وهو عنصر غذائي مهم يسهل إصلاح العضلات، تجديد خلايا العضلات بعد الضرر الناجم عن التمرين.
يقترح بعض الخبراء أن استهلاك حوالي 30 جرامًا من البروتين بعد التمرين للحصول على التعافي الأمثل للعضلات.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على دهون أوميغا 3، والتي قد تساعد في تقليل الألم الناتج عن التمرين، وتقليل الالتهابات، وزيادة نمو العضلات.
حاول تناول (1.8 إلى 3 جرام) من أحماض أوميغا 3 الدهنية بعد التمرين لتعزيز الانتعاش الأمثل للعضلات.
يمكنك تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول وجبة من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو تناول مكمل أوميغا 3 بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
2. البيض
يُعد البيض مصدرا جيداََ للمغذيات الأساسية كما أنه من أهم الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات، ويفضل من قبل الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين..
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط، تشير الدراسات إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد التمرين.
في دراسة صغيرة عام 2017 شملت 10 رجال، تناول المشاركون وجبة إما مع بيض كامل أو بياض بيض مباشرة بعد تمارين المقاومة.
على الرغم من أن جميع الوجبات تحتوي على نفس الكمية من البروتين، إلا أن وجبات البيض الكاملة أدت إلى زيادة نمو العضلات .
إليك: الأكل في كمال الاجسام: ما الذي يجب علي تناوله قبل وأثناء وبعد التمرين؟
3. منتجات الألبان
غالبًا ما يتم استخدام الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي وجبنة القريش كمصدر غذائي أساسي بعد التمرين.
ذلك لأن الحليب غني بالبروتين، فإنه يوفر لجسمك العناصر الغذائية الضرورية لإصلاح وتعافي العضلات.
يحتوي الحليب ومنتجات الألبان أيضًا على الكربوهيدرات الصحية. إن تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يدعم نمو العضلات ويساعد عضلاتك على إعادة ملء مخازن الجليكوجين، الشكل المخزن من الجلوكوز أو السكر.
وجدت بعض الدراسات أن حليب البقر يفيد بشكل كبير في أداء التمارين الرياضية وتحسين وظائف العضلات.
إليك: لماذا تناول البروتين بعد التمرين مهم جدا؟
4. مخفوق بروتين مصل اللبن
تشير بعض الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن يعزز نمو وتعافي العضلات بعد التمرين لدى كل من الرياضيين وغير الرياضيين.
في دراسة استمرت 5 أيام، تناول 92 رجلاً يعانون من السمنة 0.4 مجم لكل رطل (0.9 جرام لكل كيلوجرام) من بروتين مصل اللبن مقسمًا إلى 3 جرعات يوميًا قبل اختبارات اللياقة البدنية.
قلل بروتين مصل اللبن بشكل كبير من علامات تلف العضلات مقارنة بعنصر التحكم، على الرغم من أنه لم يحسن DOMS.
قد يحسن بروتين مصل اللبن أيضًا وظائف العضلات بعد تدريب المقاومة. ومع ذلك، لا توافق جميع الأبحاث. في بعض الدراسات ، لم يفيد بروتين مصل اللبن تعافي العضلات بعد التمرين.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث أكثر لتحديد ما إذا كان تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين يمكن أن يعزز تعافي العضلات.
بغض النظر، يمكن أن تساعدك مخفوقات البروتين في الحصول على الكمية التي تحتاجها من البروتين وتحسين نمو عضلاتك.
إليك: أهم 4 مكملات لبناء العضلات، والتي ستحتاجها إذا كنت لاعب كمال الأجسام
5. الخضروات النشوية من أهم الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات
عندما تمارس الرياضة بشكل غالي الشدة، فإنك تستنفد مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز.
يعد وجود كمية كافية من الجليكوجين في عضلاتك أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل، لذلك من المهم تجديد هذه المخازن بعد التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين المشاركين في التمارين الشاملة.
يزيد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في تجديد الجليكوجين في العضلات. تعد الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع والبطاطا وخبز القمح خيارًا صحيًا للكربوهيدرات بعد التمرين.
يعد الجمع بين الخضار النشوية ومصدر البروتين مثل البيض أو الدجاج طريقة فعالة ولذيذة لتجديد مخازن الجليكوجين مع تزويد جسمك أيضًا بالبروتين الذي يحتاجه لتعافي العضلات.
الخلاصة
عندما يتعلق الأمر بتعافي واستشفاء العضلات، فإن التغذية مهمة جدا.
على الرغم من أن نظامك الغذائي العام هو الأهم، فإن إضافة بعض الأطعمة التي تساعد على استشفاء العضلات إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك الأسماك الدهنية واللحوم وبروتين مصل اللبن… قد يسرع من تعافي العضلات ويقلل من الألم المرتبط بالتمارين.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك أشياء أخرى مثل التدليك وتمارين الإطالة والحصول على قسط كافٍ من النوم على الشعور بالتحسن بعد التمرين.
اقرأ المزيد:
- الأكل والشرب أثناء التمرين، هل يمكنني فعل هذا حقاََ؟
- الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال، وأيهما أفضل؟
- ما الذي يجب عليّ تناوله إذا كنت لاعب كمال الأجسام؟
- إليك 5 نصائح لتنشيف الجسم من الدهون وإبراز العضلات
- الأطعمة النباتية التي تساعد في زيادة العضلات، تعرف عليها الأن!
- الزيادة التدريجية في الوزن! أذكى الطرق لزيادة الضخامة العضلية
