فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان 2022
هل يمكن فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان؟ ما هي الطرق السليمة لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان؟ كل هاته الأسئلة تتبادر في ذهن لاعب كمال الأجسام قبل شهر رمضان بأيام قليلة…
حسنا حسنا، لمعرفة المزيد وأكثر تابع قراءة المقالة إلى الآخر ستستفيد كثيرا إن شاء الله…
انتشرت في الصالات العربية على أن التدريب في شهر رمضان يؤدي إلى هدر للعضلات ويتوقف فيه حرق الدهون، لذلك يضطر الكثير من الرياضيين إلى التوقف عن التمرين في شهر رمضان.
في بعض الدراسة الحديثة التي أجريت عن التدريب في رمضان، أثبتت أنه لا يوجد تأثير سلبي أو اختلاف خلال التمرين في رمضان عن قبله، شريطة الالتزام بكمية الطعام والحمل التدريبي وعدد ساعات النوم .
من الصعب جدا القيام ببرنامج لتضخيم العضلات في رمضان لأنك تضطر إلى تناول الكثير من الطعام أو السعرات الحرارية في وقت قصير يتخلله فترة للنوم والصلاة والتدريب، لذلك أنصحك بأن تستغل هذا الشهر في التنشيف أو انقاص الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية،
أتحدث هنا عن فقدان الدهون و ليس فقدان الوزن حيث يتكون وزن الجسم من العضلات والدهون والمياه والعظام.
ذات صلة: برنامج التضخيم في رمضان، بين 3000 و 3500 سعرة حرارية
كيف يفقد الجسم الدهون؟
دهون الجسم الزائدة تؤثر بشكل سلبي على الصحة، لفقدان الدهون في الجسم يجب إنشاء عجز في السعرات الحرارية والذي يمكن تحقيقه إما عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو إنفاق المزيد من الطاقة.
ومع ذلك فإن خفض عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال اتباعك لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا أو الانخراط في ساعات من تمارين الكارديو لا يحافظ بالضرورة على كتلة العضلات.
لفقدان الدهون أثناء الحفاظ على لياقتك البدنية أو بنائها من الأفضل تقليل تناولك للسعرات الحرارية بشكل معتدل مع دمج التمارين التي تبني كتلة العضلات في روتينك التدريبي مثل تدريب القوة وتمارين التحمل.
التغذية وفقدان الدهون
جودة النظام الغذائي مهمة جدا في رمضان عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت. ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة.
تناول كميات أكبر من البروتين ضروري للرياضيين الذين يحاولون فقدان والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان. لهذا السبب فإن زيادة تناول البروتين إلى 0.64 جرامًا على الأقل لكل رطل (1.4 جم / كجم) من وزن الجسم قد يحسن تكوين جسمك.
لفقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان يجب اتباع الخطوات التالية:
1- الحفاظ على روتينك التدريبي السابق قبل شهر رمضان مع التركيز على عضلة واحدة فقط يوميًا.
2- شرب الماء بكميات كبيرة أثناء التمرين لتعويض السوائل المفقودة، من 1 إلى 1.5 لترات في الحصة التدريبية.
3- يفضل أن تتناول من 4 إلى 5 وجبات في اليوم، يجب أن تحتوي هذه الوجبات على المغذيات الرئيسية (بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية)، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية عند الضرورة.
4- التدريب لمدة 4 أيام في الأسبوع فقط، لتجنب الإرهاق.
5- من الأفضل التمرن بالأوزان الحرة كالدامبلز والقضبان الحديدية والكرة الحديدية.
6- القيام بتمارين الإحماء قبل بداية التمرين، للمساعدة على الهضم وتحريك المعدة بشكل جيد.
7- يفضل ممارسة التمرين بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، لأنه بسبب الانقطاع عن المياه والطعام في نهار رمضان يفقد الجسم الكثير من طاقته وبالتالي عدم القدرة على ممارسة التمرين بشكل جيد.
8- أخيراً بعد انتهاء شهر رمضان من الأفضل زيادة السعرات الحرارية تدريجياً، لذلك تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بدون فقد أو زيادة لمدة أسبوعين حتي لا تفاجئ جسم بتغيير كبير في كمية السعرات الحرارية فيكتسب الدهون التي تم فقدها في رمضان.
أسئلة شائعة حول فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات في رمضان
1- ما هو أفضل ما يمكنك تناوله خلال رمضان للحفاظ على كتلة العضلات؟
بصراحة، عليك أن تأكل قدر المستطاع عندما تستطيع. تحصل على حوالي 5 إلى 6 ساعات فقط من وقت تناول الطعام وتحتاج إلى محاولة الحفاظ على نفس السعرات الحرارية التي كنت تحصل عليها خارج رمضان. لذلك، بمجرد أن تشعر بالجوع مرة أخرى، تناول الطعام
2- هل يمكن أن اخسر الدهون خلال رمضان؟
أثناء صيام شهر رمضان أو القيام بالصيام المتقطع لا يجب أن تتوقع تحقيق نتائج ضخمة. لكن حاول استخدام هذا الوقت لصالحك والحصول على نتائج أحسن من الأيام الأخرى. ستظل على الأرجح تعاني من نقص في السعرات الحرارية مقارنة بروتينك اليومي المعتاد.
3- ما هو الأكل الصحي “الأكل “النظيف”؟
هو مصطلح يستخدم في كمال الأجسام للإشارة إلى تناول الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المحلاة بالسكر.
4- هل من الأفضل البقاء بعيدًا عن الكربوهيدرات المعالجة مثل الخبز والمعكرونة؟
هذا موضوع نقاش طويل جدا، وهناك الكثير من الأبحاث. لكن ضع في اعتبارك أن جسم كل شخص مختلف، فما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك. حاول قطع الخبز / المعكرونة إذا كنت تعتقد أنها تؤثر عليك استمع إلى جسدك وحدد الأفضل لك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
