عند التفكير في جدول تمارين في رمضان، قد يظن البعض أن هناك وقتًا سحريًا وحيدًا للتمرين. لكن الحقيقة العملية أبسط: ابدأ بهدف أسبوعي واضح للنشاط الهوائي وتقوية العضلات، ثم وزّع الجلسات بما يلائم قدرتك وظروف الصيام. هذا الدليل يعتمد على الإرشادات الصحية العامة للبالغين، مع تنبيه صريح لما لا تحسمه الأدلة المتاحة حاليًا بشأن التوقيت الدقيق للطعام والسوائل والنوم أثناء الصيام.
المحتويات
جدول تمارين في رمضان: ابدأ بهدف أسبوعي لا بجدول إلزامي
الإرشادات الصحية للبالغين تؤكد على أهمية النشاط البدني المنتظم، حتى لو كان خفيفًا. ركز على اختيار نشاط يناسبك والاستمرار عليه.
من المهم فهم أن النشاط البدني المنتظم هدف عام للصحة، وليس وصفة خاصة بالصيام أو برنامجًا فرديًا. عند إعداد جدول تمارين في رمضان الخاص بك، تذكر أن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء، وأن الانتظام مهم.
كيف تعرف أن النشاط متوسط أم شديد؟
التمييز بين شدة التمرين ليس معقدًا ولا يحتاج لأجهزة قياس مكلفة. تعتمد الإرشادات على “اختبار الكلام” كطريقة عملية لتحديد مستوى الجهد المبذول. هذا يساعدك في ضبط وتيرة التمرين ضمن جدول تمارين في رمضان دون إجهاد زائد أو تدريب غير فعال.
النشاط متوسط الشدة يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس أسرع وتشعر بالدفء. العلامة المميزة هنا هي أنك تستطيع الكلام بصعوبة، لكنك لا تستطيع الغناء. أمثلة على ذلك تشمل المشي السريع، ركوب الدراجة، الرقص، والتنس الزوجي.
أما النشاط شديد الشدة فيجعلك تتنفس بقوة وسرعة. في هذا المستوى، لن تتمكن من قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط الأنفاس. أمثلة النشاط الشديد تشمل الجري، السباحة، صعود الدرج بسرعة، وممارسة رياضات مثل كرة القدم أو الكاراتيه. بشكل عام، تعطي 75 دقيقة من النشاط الشديد فوائد صحية مشابهة لـ 150 دقيقة من النشاط المتوسط.
انتبه: تمارين تقوية العضلات (مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة) لا تُحتسب دائمًا كنشاط هوائي. لذلك، يجب أدائها بالإضافة إلى دقائق النشاط الهوائي المستهدفة، وليس كبديل عنها.
ثلاثة أنماط لتوزيع الأسبوع حول ساعات الصيام
اختيار وقت التمرين قرار شخصي يعتمد على راحتك وطاقتك، ويمكن تنظيم النشاط بما يناسب جدولك.
يمكن اختيار نمط توزيع يناسب تفضيلاتك ويساعدك على الحفاظ على الانتظام دون إرهاق كبير.
وقد يناسب توزيع الجلسات على أيام مختلفة من الأسبوع من لديهم انشغال أكبر في أيام معينة.
يمكن أيضًا الجمع بين النشاط المتوسط والشديد. وبغض النظر عن النمط المختار في جدول تمارين في رمضان، احرص على ممارسة أنشطة بدنية متنوعة تناسبك.
كيف تبني الخطة تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا أو منقطعًا؟
إذا كنت لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة، أو كنت مبتدئًا تمامًا، فإن البدء بحذر هو المفتاح للاستمرارية. الإرشادات الصحية تشدد على ضرورة التأكد من ملاءمة النشاط وشدة التمرين لمستوى لياقتك الحالي. والمبدأ العام هو «أي نشاط أفضل من لا شيء».
ابدأ بمستويات منخفضة من الشدة والحجم، وزد تدريجيًا بناءً على استجابة جسمك. على سبيل المثال، يمكنك البدء بجلسات مشي قصيرة وبوتيرة مريحة، ثم زيادة المدة أو السرعة قليلاً كل أسبوع أو أسبوعين حسب شعورك بالتقدم وعدم الإرهاق المفرط.
من الضروري أيضًا تقليل فترات الجلوس الطويلة وكسر روتين الخمول بنشاط بسيط بينهما. هذا النهج التدريجي يقلل من خطر الإصابات ويساعد في بناء عادة مستدامة. تذكر أن هدفك هو الوصول تدريجيًا إلى المعايير الأسبوعية المذكورة سابقًا، وليس تحقيقها فورًا في الأسبوع الأول من الصيام.
الطعام والسوائل والنوم: ما الذي يمكن قوله بثقة؟
عند وضع جدول تمارين في رمضان، غالبًا ما يطرح السؤال عن التغذية والترطيب والنوم. من المهم مراعاة احتياجاتك الشخصية عند تنظيم هذه الجوانب مع النشاط البدني.
يَُنصح بعدم اعتبار خطة التمرين العامة بديلًا عن النصيحة الصحية الشخصية. إذا كانت لديك تساؤلات محددة حول كيفية دمج النظام الغذائي أو الترطيب مع جدولك التدريبي خلال ساعات الصيام، فالأفضل الرجوع إلى مختص تغذية أو طبيب يفهم حالتك الفردية واحتياجاتك الخاصة.
متى تؤجل الخطة وتسأل الطبيب؟
السلامة أولًا. من المهم مراعاة حالتك الصحية عند الالتزام بخطة اللياقة.
إذا كانت لديك حالات طبية موجودة مسبقًا أو مخاوف صحية معينة قد تؤثر على قدرتك على ممارسة النشاط البدني بأمان، فاستشر طبيبك.
قد يوصي الطبيب بتعديلات خاصة على نوع التمرين أو شدته أو مدته. وهذا يساعد على مراعاة حالتك عند إعداد جدول تمارين في رمضان.
الأسئلة الشائعة
كم دقيقة من النشاط الهوائي يحتاجها البالغ أسبوعيًا؟
يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة. يمكن الجمع بين النوعين لتحقيق الفائدة نفسها.
كم يومًا في الأسبوع ينبغي تخصيصه لتقوية العضلات؟
ينبغي ممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على جميع المجموعات الرئيسية لليدين والقدمين والجذع ليومين على الأقل في الأسبوع، بالإضافة إلى النشاط الهوائي.
كيف أميّز بين النشاط متوسط الشدة والشديد؟
في الشدة المتوسطة، يمكنك الكلام بصعوبة ولكن لا تستطيع الغناء. في الشدة العالية، يصبح التنفس سريعًا وقويًا بحيث لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط الأنفاس.
هل تحدد الأدلة أفضل وقت للتمرين أثناء الصيام؟
لا، لا تقدم الأدلة والمصادر الحالية مقارنة حاسمة أو توصيات خاصة بتوقيت التمرين (قبل أو بعد الإفطار) خلال رمضان. الاختيار يعتمد على راحتك الشخصية ومستوى طاقتك.
متى ينبغي استشارة الطبيب قبل بدء التمرين؟
ينبغي استشارة الطبيب إذا لم تكن تمارس الرياضة منذ فترة طويلة، أو إذا كانت لديك حالات طبية سابقة، أو مخاوف صحية أخرى قد تؤثر على ممارستك للتمارين.
الخلاصة
إن وضع جدول تمارين في رمضان ناجح يعتمد على الواقعية والمرونة. ركز على تحقيق الأهداف الأسبوعية العامة (150 دقيقة هوائي ويومان قوة). ابدأ تدريجيًا، واستمع لجسدك، واستشر الطبيب إذا لزم الأمر.
بقلم – | آخر تحديث: 2026-11-12.
المصادر
- www.who.int
- www.nhs.uk
- PubMed 39562493: Trends in adherence to physical activity guidelines from 1997 to 2018 among adults with ob (2025)
اقرأ المزيد:
