افضل مكملات البروتين للنساء: مساحيق البروتين هي مكملات شعبية للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، واكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
على الرغم من أنها غالبًا ما ترتبط بالرجال الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن، إلا أن هذه المكملات تفضلها النساء أيضًا. في الواقع، يتم تسويق العديد من مساحيق البروتين الآن خصيصًا للنساء.
إنها أداة فعالة للنساء اللواتي يرغبن في فقدان الدهون وتحسين القوة. بالإضافة إلى ذلك، فإن مكملات البروتين للنساء هي إضافة مريحة وصحية للوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
ومع ذلك، فإن المجموعة الواسعة من مساحيق البروتين المتاحة يمكن أن تخلط حتى أكثر المتسوقين ذكاءً، مما يترك النساء يتساءلون عن النوع الذي يناسب احتياجاتهم.
فيما يلي أفضل 7 أنواع من افضل مكملات البروتين للنساء، بالإضافة إلى معلومات حول كيفية اختيار منتج عالي الجودة.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
1- بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو أحد أشهر أنواع مكملات البروتين ولسبب وجيه. إنه بروتين مشتق من الحليب سهل الهضم يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. هذا هو السبب في أن بروتين مصل اللبن يعتبر مصدرا “كاملا” للبروتين.
مكملات بروتين مصل اللبن تزيد من فقدان الوزن، وتحسن نمو العضلات تقلل الجوع لدى الرجال والنساء.
وجدت دراسة استمرت 23 أسبوعًا على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن إضافة 56 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا أدى إلى فقدان 5 أرطال (2.3 كجم) من الدهون أكبر من نفس الكمية من بروتين الصويا أو الكربوهيدرات.
كما يقلل بروتين مصل اللبن من هرمون الجريلين، وهو هرمون يحفز الشهية، وهو ما قد يفسر فعاليته في الحد من الجوع وزيادة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء طوال حياتهن.
على سبيل المثال، أظهر البحث أن مكملات بروتين مصل اللبن مقترنة بتمارين المقاومة أدت إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وتحسن في القوة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بروتين مصل اللبن يسرع من استعادة العضلات ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء النشيطات بدنيًا، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين.
نظرًا لأن مصل اللبن مصنوع من الحليب، فإن هذا النوع من البروتين غير مناسب للنباتيين أو أولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
إليك: الفرق بين بروتين مصل اللبن المعزول و المركز
2- بروتين البازلاء
يتكون مسحوق بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء المجففة. إنه المفضل لدى النباتيين والأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل مساحيق البروتين الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك، فهو مضاد للحساسية، مما يجعله خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية.
على الرغم من أن البازلاء لا تعتبر عادةً مصدرًا قويًا للبروتين، إلا أن مسحوق بروتين البازلاء مركّز للغاية وهو مصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية “الليوسين” و “الإيزو لوسين” و “الفالين”.
تلعب هذه الأحماض الأمينية، المعروفة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs، دورًا مهمًا في تخليق بروتين العضلات. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات بروتين البازلاء أدت إلى زيادة أكبر في سمك عضلة ذات الرأسين من بروتين مصل اللبن، عند دمجها مع تدريب المقاومة.
بما أن العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تساعد النساء على زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
إضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد بروتين البازلاء في تقليل الجوع و إرضائك بين الوجبات. في الواقع، تم العثور على هيدروليزات بروتين البازلاء، وهو نوع من بروتين البازلاء سهل الامتصاص، أكثر فعالية في قمع الجوع وزيادة الامتلاء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن من بروتين مصل اللبن.
3- الكولاجين
الكولاجين من افضل مكملات البروتين للنساء وهو منافس جديد نسبيًا لمسحوق البروتين. هذا المكمل متعدد الأغراض لا يوفر كمية جيدة من البروتين فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل التجاعيد.
يتم استخراج مساحيق الكولاجين الأكثر شيوعًا في السوق من جلد أو عظام الحيوانات مثل الأبقار أو من قشور وجلد الأسماك. معظم هذه المساحيق متحللة بالماء، مما يعني أنها مقسمة إلى قطع أصغر تسمى الببتيدات التي يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة.
عادة ما تحتوي على 18 إلى 20 جرامًا من البروتين لكل حصة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنساء اللواتي يتطلعن إلى زيادة مدخولهن من هذه المغذيات المهمة.
فائدة أخرى لمسحوق الكولاجين هي أنه يختلط بسهولة مع السوائل الساخنة أو الباردة، مما يزيد من عامل الراحة. يمكن أن تؤدي زيادة البروتين أيضًا إلى تقليل الجوع وزيادة الامتلاء.
إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي تفيد أيضًا المفاصل والعظام والجلد. وجدت دراسة أجريت على 147 رياضيًا أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
أظهرت دراسة أخرى أن كبار السن الذين يتناولون مكملات الكولاجين، وكذلك ممارسة تمارين المقاومة، حققوا مكاسب كبيرة في كل من العضلات وكتلة العظام. اكتسب أولئك الذين تلقوا ببتيدات الكولاجين 9.3 رطل (4.22 كجم) من كتلة الجسم النحيل ، في حين اكتسبت المجموعة الثانية 6.4 رطل (2.9 كجم)
قد تساعد الببتيدات الكولاجينية أيضًا على تقليل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد. في إحدى الدراسات، رأى 69٪ من الأشخاص انخفاضًا ملحوظًا في خطوط الوجه.
إليك: البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن
4- بروتين البيض الأبيض
يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. يوفر البيض الكامل معظم العناصر الغذائية، ولكن استهلاك بياض البيض، والذي يكاد يكون بروتينًا نقيًا، يمكن أن يفيد الصحة أيضًا.
مسحوق بروتين البيض الأبيض هو مكمل شائع يستخدم لتعزيز تناول البروتين وتحسين الأداء الرياضي. مثل بروتين مصل اللبن، يعد بروتين بياض البيض مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة التي تساعد على تحفيز نمو العضلات.
وهو أيضًا بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو. بالإضافة إلى ذلك، فإن بروتين بياض البيض قابل للامتصاص للغاية وخالي من منتجات الألبان، مما يجعله آمنًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
إضافة إلى ذلك، فهي أقل في الكربوهيدرات مقارنة بأنواع أخرى من مساحيق البروتين، مما قد يجعلها خيارًا أفضل للنساء المصابات بداء السكري.
يمكن أن تحتوي مغرفتين (56 جرامًا) من بروتين مصل اللبن على 10 جرام من الكربوهيدرات، في حين أن كمية متساوية من بروتين بياض البيض تقدم أقل من 3 جرام.
مسحوق البروتين بياض البيض له طعم خفيف ويمكن إضافته بسهولة إلى المخفوقات والعصائر والمخبوزات.
إقرأي: القيمة الغذائية للبيض و كم عدد السعرات الحرارية في البيض
5- بروتين القنب
مسحوق بروتين القنب هو مصدر بروتين نباتي ممتاز يعد من افضل مكملات البروتين للنساء. وهو مصنوع من بذور نبات القنب الموجود في عائلة القنب. على الرغم من أن مسحوق البروتين هذا مشتق من نبات وثيق الصلة بالماريجوانا، إلا أنه لا يحتوي على THC، المركب الذي يعطي الماريجوانا خصائصه ذات التأثير النفسي.
يحتوي بروتين القنب على نكهة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة. إنه مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3 و أوميجا 6.
تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية على نسبة عالية جدًا من أوميغا 6، وهي غنية بالزيوت النباتية والأطعمة المصنعة، ولكنها تفتقر إلى أوميغا 3، والتي توجد في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وبذور الشيا.
أوميغا 6 قد يسبب التهابًا في جسمك مرتبطًا بالعديد من المشاكل الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسمنة ومرض الزهايمر.
الخبر السار هو أن النساء اللواتي يتبعن أنظمة غذائية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية لديهم خطر أقل من التدهور المعرفي وأمراض القلب والاكتئاب.
علاوة على ذلك، يعد مسحوق بروتين القنب مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يوفر 14 جرامًا لكل حجم خدمة يبلغ 28 جرامًا. ومع ذلك، فإنه لا يحتوي على الكثير من البروتين مثل الخيارات الأخرى الصديقة للنباتيين، مثل بروتين البازلاء، ويمكن أن يكون باهظ الثمن.
ومع ذلك، يحتوي بروتين القنب على كمية رائعة من الألياف والدهون الصحية والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله خيارًا غذائيًا للنساء اللواتي يبحثن عن مسحوق بروتين مستدير جيدًا.
إليك: نظام كمال الاجسام النباتي: دليل شامل مع خطة وجبات ل 5 ايام
6- بروتين الأرز البني
بروتين الأرز البني هو خيار آخر جيد للنباتيين لزيادة تناول البروتين. بافإضافة إلى كونه افضل مكملات البروتين للنساء اللواتي لا يتحملن منتجات الألبان أو اللواتي يرغبن في تجنب المنتجات الحيوانية، فإن بروتين الأرز البني هو الطريق الصحيح.
إنه واحد من أكثر أنواع البروتينات المضادة للحساسية في السوق ويسهل هضمه. على الرغم من أنه ليس مصدرًا كاملاً للبروتين، مثل مصل اللبن أو بياض البيض، فإن بروتين الأرز البني يوفر العديد من الفوائد الصحية.
إنه خيار رائع للنساء اللواتي يتطلعن إلى تحسين القوة وزيادة كتلة العضلات. في إحدى الدراسات، كان بروتين الأرز البني فعالًا مثل بروتين مصل اللبن لتحسين أداء التمرين وتكوين الجسم.
الأشخاص الذين استهلكوا 48 جرامًا من بروتين الأرز البني في أيام تدريب القوة شهدوا زيادة في كتلة الجسم النحيل، وتحسين القوة مقارنة بالمجموعة التي استهلكت نفس الكمية من بروتين مصل اللبن.
هذه أخبار جيدة للنساء اللاتي لا يحتملن بروتين مصل اللبن ولكنهن يرغبن في مسحوق بروتين يمكن أن يساعدهم على تحقيق أهداف اللياقة البدنية.
إليك: 7 من أهم المكملات في النظام النباتي
7- مساحيق البروتينات النباتية المختلطة
تحتوي مزيج البروتينات النباتية على مزيج من مصادر البروتين. تختلف في الملمس وتأتي في عدد من النكهات. تتضمن البروتينات الشائعة الموجودة في هذه المكملات ما يلي:
- البازلاء
- بذور اليقطين
- الأرز
- الشيا
- العيدان
- الكينوا
- الكتان
إن خلط البروتينات النباتية معًا في مكمل واحد يزيد من قيمته الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم مصادر البروتينات النباتية غير مكتملة، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
إن الجمع بين عدد قليل من البروتينات المختلفة يمكن أن يسد تلك الفجوات. على سبيل المثال، بروتين الأرز البني منخفض في اللايسين، في حين أن بروتين البازلاء هو مصدر غني لهذا الحمض الأميني المهم.
على الرغم من وجود عدد من مساحيق البروتين النباتية الممتازة، يضمن المنتج المخلوط حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتعافي والإستشفاء.
كيفية اختيار أفضل مكملات البروتين
يمكنك الاختيار من بين عدد من مساحيق البروتين الممتازة اعتمادًا على تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية. ومع ذلك، تحتوي العديد من المنتجات على مكونات ليست جيدة لصحتك، لذلك من المهم معرفة ما يجب تجنبه عند التسوق للحصول على مسحوق بروتين.
اختاري المنتجات ذات المكونات القليلة
مثل أي طعام، فإن مساحيق البروتين ذات المكونات المحدودة هي دائمًا الخيار الأفضل. تحتوي العديد من المنتجات على كميات كبيرة من المواد الحافظة والأصباغ الاصطناعية والمواد المضافة الكيميائية الأخرى.
لذلك، حاول الإلتزام بالمنتجات التي تحتوي على مكون واحد فقط، مثل البروتين المعزول أو ببتيدات الكولاجين.
تجنبي المنتجات عالية السكر
تأتي العديد من مساحيق البروتين بنكهات حلوة مثل الفانيليا والشوكولاتة والفراولة. تستخدم بعض الشركات مجموعة كبيرة من المحليات مثل شراب الذرة والفركتوز لجعل منتجاتها لذيذة المذاق.
ابحث عن مساحيق البروتين التي تحتوي على أقل من 4 جرام من السكر لكل حصة، أو اختر العلامات التجارية التي تستخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا.
لا تبالغي
قبل شراء مسحوق البروتين، اكتشفي ما إذا كان نظامك الغذائي يفتقر حقًا إلى البروتين. على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ في وجود مسحوق البروتين، فقد لا تحتاجين إلى استهلاك واحد كل يوم.
في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تعزز البروتين للنساء ذوات الاحتياجات المتزايدة، مثل الرياضيين والنساء الحوامل، يمكنك تلبية متطلبات البروتين اليومية عن طريق تناول أطعمة كاملة.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض والدواجن ومنتجات الألبان والفاصوليا واللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات.
كيفية استخدام مسحوق البروتين
مساحيق البروتين متعددة الاستخدامات للغاية ومثالية للنساء المشغولات اللاتي يحتجن إلى وجبة سريعة أو صحية.
قومي ببساطة بدمج مسحوق البروتين المفضل لديك بالماء أو الحليب أو بديل غير ألبان مثل حليب اللوز.
يعد مسحوق البروتين إضافة رائعة للعصائر، مما يوفر تعزيزًا للتغذية و يساعد في الحفاظ على امتلاءك لفترة أطول.
عند استخدام مسحوق البروتين لتسريع الشفاء بعد تدريب القوة، من الأفضل تناوله مباشرة قبل أو بعد التمرين. إذا كان فقدان الوزن هو الهدف، فقد يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل المخفوق المصنوع من الخضروات والفواكه ومسحوق البروتين في كبح شهيتك في وقت لاحق من اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الطرق لاستهلاك مسحوق البروتين بخلاف العصائر والمرطبات. إليك بعض الطرق الجيدة لدمج مسحوق البروتين في نظامك الغذائي:
اخلطي ملعقة من مسحوق البروتين مع زباديك الصباحي.
أضيفي الببتيد الكولاجين إلى قهوة الصباح لتعزيز البروتين الكريمي.
استخدمي مسحوق البروتين في المخبوزات مثل القضبان والخبز والكعك.
أضيفي مسحوق البروتين إلى الفطائر.
جربي ملعقة من مسحوق بروتين الفانيليا في دقيق الشوفان.
اصنعي أشرطة الطاقة باستخدام مسحوق البروتين والشوفان والفواكه المجففة وزبدة الجوز.
اصنعي علكيات مع ببتيدات الكولاجين والتوت المطبوخ وعصير الليمون.
الخلاصة:
تستخدم النساء مسحوق البروتين لعدة أسباب، بما في ذلك نمو العضلات، وتسريع الشفاء بعد التمرينات وزيادة فقدان الوزن.
توفر مكملات البروتين للنساء مصدرًا مركّزًا للبروتين عالي الجودة في مسحوق متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام، والذي يمكن إضافته إلى المخفوقات والعصائر والعديد من الوصفات.
مصل اللبن، البازلاء، القنب، بياض البيض، الأرز البني والكولاجين، بالإضافة إلى الخلطات النباتية، كلها اختيارات ممتازة للنساء اللواتي يتطلعن إلى زيادة تناولهن من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
في حين أن الأطعمة الكاملة هي دائمًا أفضل مصدر للبروتين، فإن مكملات البروتين هي طريقة ذكية ومناسبة للنساء المشغولات لتلبية احتياجاتهن الغذائية.
إقرأ المزيد:
6 من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن
الفرق بين الواي بروتين والكازين
