على الرغم من أنه من المعروف أن التمارين توفر فوائد عديدة، إلا أن الكثير من الناس قد يجدون صعوبة في العثور على وقت لممارسة نشاط بدني مُنتظَم.
اكتسب التدريب عالي الكثافة (HIIT) شعبية كطريقة سريعة وفعالة لممارسة الرياضة، كما لأنه يقدم العديد من نفس الفوائد الصحية مثل أنواع أخرى من التمارين.
هذه المقالة تلقي نظرة على التدريب عالي الكثافة، فوائده، وكيفية البدء في ممارسته.
إليك: قائمة أفضل تمارين الكارديو على الاطلاق
ما هو التدريب عالي الكثافة؟
التدريب عالي الكثافة أو “الهيت – HIIT” هو أي شكل من أشكال التمارين التي تتكون من موجة قصيرة من التمارين المكثفة التي تسبق فترة من الراحة أو التمارين منخفضة الشدة.
يمكن أن تختلف فترة التمرين المكثف من أقل من 45 ثانية إلى بضع دقائق. تليها فترة استراحة أو ممارسة تمرين خفيف لفترة زمنية مماثلة قبل تكرار التسلسل.
قد يكون التدريب عالي الكثافة بأكمله قصيرًا لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة، ولكنه يوفر مجموعة من الفوائد. يمكن أن تجعله المدة القصيرة خيارًا عمليًا وفعالًا جدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بجلسات أطول.
لا يتطلب التدريب عالي الكثافة أيضًا أي معدات أو عضوية في الصالة الرياضية، لذلك يمكن للأشخاص القيام بذلك في أي مكان وفي الوقت الذي يناسبهم.
إليك: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
فوائد التدريب عالي الكثافة
تشير الأبحاث إلى أن تمارين “الهيت” قد تكون أفضل من تمارين الشدة المعتدلة “لزيادة النتائج الصحية”. يقدم الهيت العديد من الفوائد، بما في ذلك:
تقليل دهون الجسم
وفقًا لدراسة عام 2012، قد يقلل التمرين عالي الكثافة من دهون الجسم أكثر من الأنواع الثابتة من التمارين، مثل الركض.
نظرت الدراسة في آثار التمارين عالية الكثافة على 46 من الذكور يعانون من زيادة الوزن. شارك المشاركون، الذين كان متوسط أعمارهم 25 سنة، في ثلاث جلسات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع.
بعد 12 أسبوعًا، كان لدى الأشخاص في مجموعة التمرين انخفاض كبير في دهون البطن مقارنةً بتلك الموجودة في المجموعة الأخرى.
وجدت دراسة أحدث أن التمرين عالي الكثافة باستخدام نظام المقاومة الهيدروليكية قد يحرق سعرات حرارية أكثر من فترات متساوية من أشكال التمرين الأكثر ثباتًا. تشير هذه النتائج إلى أن هذا التدريب قد يساعد الناس على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
إليك: الكارديو لانقاص الوزن: عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين القلب!!
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي
قد يساعد التدريب عالي الكثافة في تحسين صحة القلب لدى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
قد يساعد أيضًا في تحسين مقاييس الصحة الأيضية، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والكوليسترول.
وجدت دراسة عام 2015 أن برنامجًا مدته 10 أسابيع من تمارين الهيت أنتج فوائد القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي التي كانت مشابهة للتمارين معتدلة الشدة.
في الدراسة، أكمل 90 مشاركًا كانوا في السابق غير نشطين جسديًا برنامج الهيت أو برنامج تدريب مستمر معتدل الشدة (MICT). كان متوسط وقت التمرين الإجمالي 55 دقيقة أسبوعيًا لبرنامج الهيت أقل من نصف الوقت المخصص لـ MICT، والذي استغرق المشاركين في المتوسط 128 دقيقة في الأسبوع.
تحسين الصحة العقلية
على الرغم من أن جميع التمارين قد تفيد الصحة العقلية، إلا أن التدريب عالي الكثافة قد يكون مفيدًا بشكل خاص.
يشير مؤلفو مراجعة 2019 إلى أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية، بما في ذلك الحد من شدة الاكتئاب. على الرغم من أن المراجعة نظرت في 12 دراسة، فقد ذكر المؤلفون الحاجة إلى المزيد من التجارب عالية الجودة لدعم هذه النتائج.
وجدت آثار التدريب عالي الكثافة على الأشخاص المصابين بالفصام المزمن. وجد البحث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من أمراض نفسية لديهم حافز منخفض لممارسة الرياضة وشعروا أن التمرين يستغرق وقتًا طويلاً.
يمكن أن تساعد تمارين الكارديو عالية الشدة في التغلب على الصعوبات مع التحفيز وإيجاد الوقت لممارسة الرياضة. سجلت الدراسة آثار برنامج 8 أسابيع من التدريبات عالية الشدة في الناس من وحدة الرعاية النهارية النفسية.
يتألف البرنامج من ثلاثة تمارين أسبوعياً، كل منها 15 دقيقة مع 5 دقائق من الإحماء والتبريد في كلا الجانبين.
من أصل 20 مشاركا، أكمل 18 البرنامج. أظهرت النتائج التحسينات العقلية والبدنية التالية:
انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)
انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
انخفاض ضغط النبض
انخفاض وزن الجسم
تحسن درجات الصحة النفسية، بما في ذلك انخفاض مستويات الاكتئاب وتجنب الاجتماعية
فعال من ناحية الوقت
على الرغم من فوائد التمارين، ليس الجميع حريصًا أو قادرًا على الالتزام بالجلسات المنتظمة. أحد أكثر العوائق شيوعًا هو ضيق الوقت.
يعد التدريب عالي الكثافة طريقة فعالة لممارسة الرياضة، وبالتالي، قد يكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في إدراج النشاط البدني في جدولهم الزمني.
وفقًا لدراسة عام 2014، يمكن أن يكون الالتزام لمدة 30 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع مفيدًا.
وجد الباحثون أن كل جلسة من هذه الجلسات لمدة 30 دقيقة يجب أن تتضمن 10 دقائق فقط من التمارين المكثفة للشخص للحصول على الفوائد التالية:
تحسين صحة القلب والرئة.
تحسين صحة التمثيل الغذائي، والذي يشمل مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
زيادة تزويد العضلات بالأكسجين.
تحسين تحمل التمرين، وهو مدى استجابة القلب لممارسة الرياضة.
رأى الباحثون هذه الفوائد بعد أسابيع قليلة فقط في المشاركين الأصحاء والذين يعانون من أمراض القلب والتمثيل الغذائي.
كيف تبدأ في ممارسة التمرين؟
إحدى فوائد الهيت هي أن الناس يمكنهم القيام بذلك في أي مكان، بما في ذلك في المنزل أو في الحديقة. على الرغم من أنه من المحتمل أن تكون هناك دروس “الهيت” معروضة في صالة الألعاب الرياضية المحلية، إلا أنه لا توجد فصول أو معدات ضرورية لهذا النوع من التدريب.
يمكن للناس استخدام شكل التمارين المفضل لديهم لفترات التمرين. قد يرغبون في ركوب الدراجة أو الركض أو استخدام حبل القفز. إذا كان الشخص يستخدم معدات التمارين، فيمكنه زيادة المقاومة لزيادة الشدة ثم تقليلها مرة أخرى لفترة الراحة.
يمكن للأشخاص أيضًا القيام بمجموعة متنوعة من التمارين باستخدام وزن الجسم فقط، مثل:
تمرين الضغط Push Ups
تمرين burpees
تمرين jumping jacks
تمرين القرفصاء Squat
تمرين situps
مثال على تمرين عالي الكثافة لمدة 25 دقيقة:
5 دقائق من الإحماء
تمرين عالي الكثافة لمدة 15 دقيقة:
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 10 ثواني
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 20 ثانية
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 30 ثانية
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 40 ثانية
تمرين مكثف لمدة 15 ثانية
راحة 50 ثانية
كرر هذه الدائرة ثلاث مرات أخرى
جلسة تمدد لمدة 5 دقائق لتبرد
يمكن للأشخاص التوقف عن ممارسة الرياضة في فترات الراحة أو التحول إلى ممارسة الرياضة الخفيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات البطيء.
الخلاصة:
قد يجد الكثير من الناس أنهم لا يستوفون 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الموصى بها كل أسبوع. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لذلك، لكن ضيق الوقت هو حاجز مشترك. يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
التدريب عالي الكثافة ينطوي على فترات نارية قصيرة من التدريبات المكثفة تليها فترات الراحة. تعني شدة التمرين أن جلسات التدريب عالي الكثافة يمكن أن تكون قصيرة لمدة 15 إلى 30 دقيقة ولكنها توفر مزايا متساوية أو متفوقة مقارنة بالفترات الأطول من التمارين المعتدلة الشدة.
لا يتطلب التمرين عالي الكثافة أي معدات، لذلك يمكن للأشخاص القيام به في المنزل أو في الحديقة وفي الوقت الذي يناسبهم.
وجدت الأبحاث أن التمارين عالية الكثافة تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي، وتقليل الدهون في الجسم، وتحسين الصحة العقلية.
إقرأ المزيد:
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
