نظام غذائي 500 سعرة حرارية: فوائده وتأثيراته على انقاص الوزن

تَظهر أنظمة غذائية جديدة كل عام لمعالجة المشاكل العالمية المتمثلة في ارتفاع معدلات السمنة. قد يبدو نظام غذائي 500 سعرة حرارية وكأنه تطور حديث، ولكنه كان موجودًا في أشكال مختلفة لسنوات عديدة.

في هذه المقالة، ستتعرف على سبب إستخدام بعض الأشخاص لـ نظام غذائي 500 سعرة حرارية وما إذا كان آمنًا أم لا.

للإشارة: البرنامج الغذائي الذي يحتوي على 500 سعرة حرارية في الأسفل، يمكنك الذهاب إليه مباشرة.

إليك: رجيم التخسيس: 1000 سعرة حرارية – انقاص 1.5 كيلو جرام في الأسبوع

ما هو النظام الغذائي 500 سعرة حرارية؟

يهدف الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي 500 سعرة حرارية إلى تناول 500 سعرة حرارية فقط في اليوم، وهو ما يمثل ربع الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. الحد الأعلى للنظام الغذائي 800 سعرة حرارية في اليوم.

تسمى الأنظمة الغذائية مثل النظام الغذائي الذي يحتوي على 500 سعرة حرارية بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (VLCD). على الرغم من أن الأطباء قد وصفوا هذا النوع من الأنظمة لسنوات عديدة لعلاج بعض الحالات، إلا أن تناول القليل منها له بعض المخاطر.

قد يوصي الأطباء بنظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري لمساعدة الأشخاص المصابين بالسمنة الذين لا يمكنهم إجراء جراحة علاج السمنة. يمكن أن يؤدي فقدان الدهون إلى تقليل وقت الجراحة وفقدان الدم وخطر حدوث مضاعفات.

إليك: أسرار فقدان الوزن بسرعة، تخلص من وزنك في اسرع وقت

أشياء يجب عليك مراعاتها عند اتباع نظام غذائي 500 سعرة حرارية

هناك العديد من الأشياء التي يجب على الشخص مراعاتها قبل اتباع نظام غذائي 500 سعرة حرارية دون إشراف الطبيب. وتشمل هذه ما يلي:

1. احتمال نقص التغذية

قد يؤدي تناول 500 إلى 800 سعرة حرارية في اليوم إلى تعريض الناس لخطر النقص. قد تكون مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للإصابة. قد يكون كبار السن، على وجه الخصوص، في خطر لأنهم أكثر ميلًا إلى تقليل امتصاص المغذيات من الأمعاء الدقيقة.

2. احتمال وجود حصوات في المرارة

قد يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بحصوات المرارة أثناء اتباع نظام غذائي 500 سعرة حرارية.

تتكون حصوات المرارة في المرارة. يمكنهم سد القناة الصفراوية والتسبب في آلام في البطن. تزيد العوامل التالية من خطر إصابة الشخص بحصوات المرارة:

الصوم لفترات طويلة

السمنة 

فقدان الوزن السريع

حصوات المرارة الموجودة مسبقًا

فقدان الوزن واكتسابه بشكل متكرر

وجدت دراسات سابقة أن اتباع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مع تناول كميات أكبر من الدهون قد تساعد في منع تكون حصوات المرارة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكر في منع تكوّن حصوات المرارة.

3. نقص الدهون الصحية

من بين العناصر الغذائية الثلاثة الكبيرة، وهي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، تعد الدهون هي الأعلى في السعرات الحرارية.

نظرًا لأن الدهون تحتوي على العديد من السعرات الحرارية، فمن الصعب تناول ما يكفي منها أثناء اتباع نظام غذائي 500 سعرة حرارية. الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في السلمون والأفوكادو، مفيدة جدًا للجسم.

يزيد النظام الغذائي قليل الدسم أيضًا من خطر نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين E، وضعف امتصاص مضادات الأكسدة.

4. إشراف الطبيب ضروري

يمكن أن يؤدي سوء تناول الأطعمة وخطر الإصابة بنقص التغذية إلى خطورة اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية. من الضروري أن يحصل الناس على إشراف من طبيب وأخصائي تغذية قبل الشروع في هذا النظام الغذائي.

5. بدائل الوجبات ليست حلا طويل الأجل

يستخدم الناس أحيانًا بدائل الوجبة لوجبة أو اثنتين من وجباتهم اليومية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. على الرغم من أن هذه يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن استهلاكها لفترة طويلة يمكن أن يضر بصحة الشخص.

تحتوي الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة والمواد الكيميائية النباتية على تفاعلات مهمة في الجسم عندما يأكل الشخص أطعمة كاملة. لا يمكن للأطعمة الصناعية أن تحل محل هذه التفاعلات الحيوية.

6. يمكن أن تكون مكلفة

على الرغم من أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 500 سعرة حرارية يأكل أقل، فإن تكلفة رطل من الطعام أعلى من تكلفة الوجبات الأخرى. تقترح معظم البرامج استشارات أسبوعية مع الطبيب المشرف.

7. تغييرات أسلوب الحياة مقابل الإصلاح السريع

يجب على أي شخص يحاول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الحرص على تنفيذ استراتيجيات فقدان الوزن الصحية الأخرى أيضًا. قد تشمل هذه المشورة التغذية والنشاط البدني.

8. ضع في اعتبارك النظام الغذائي 5: 2 أو نظام اليوم البديل

تشمل الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية النظام الغذائي 5: 2 أو التغذية المقيدة بالوقت أو صيام اليوم الواحد. توفر هذه الأنظمة الغذائية فرصًا لاستهلاك كميات أكبر من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، وكذلك الدهون الصحية.

في النظام الغذائي 5: 2، يأكل الشخص كمية منتظمة من السعرات الحرارية الصحية في 5 أيام من الأسبوع، ثم يحد من تناول السعرات الحرارية إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية لمدة يومين غير متتاليين.

تعمل التغذية المقيدة بالوقت على إطالة الصوم الليلي إلى ما بين 12 و 16 ساعة. هذا يعني أنه لا يمكن للشخص أن يأكل إلا خلال ساعات معينة من اليوم. على سبيل المثال، قد يصومون أثناء الليل ويأكلون فقط بين الساعة 9 صباحًا و 7 مساءً.

عندما يقوم الشخص باتباع نظام اليوم البديل، فإنه يتناوب على تناول السعرات الحرارية اليومية، ويأكل 500 سعرة حرارية في اليوم ويستهلك عددًا منتظمًا من السعرات الحرارية الصحية في اليوم التالي.

وجد تحليل تلوي ومراجعة منهجية حديثة أن الأشخاص الذين يستخدمون نظام اليوم البديل حققوا خسارة دهون أعلى قليلاً من أولئك الذين يستخدمون VLCD. كما يبدو أن لديهم مخاطر أقل لفقدان العضلات.

يمكن أن يساعد نظام اليوم البديل أو النظام الغذائي 5: 2 الشخص على تحقيق نفس الفوائد الصحية لفقدان الوزن مثل اتباع نظام غذائي 500 سعرة حرارية، مع سهولة اتباعه أيضًا.

إليك: كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن

9. فقدان العضلات

قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى تعريض الشخص لخطر فقدان العضلات بدلاً من الدهون.

يمكن أن يؤثر انخفاض كتلة العضلات سلبًا على عملية التمثيل الغذائي للشخص. هذا تأثير غير مرغوب فيه لأنه يقلل من قدرة الشخص على حرق السعرات الحرارية ومنع الإصابة.

غالبًا ما يكون بناء العضلات الخالية من الدهون أثناء تناول نظام غذائي صحي أسلوبًا أفضل لفقدان الوزن بشكل مستدام.

10. المناسبات الاجتماعية

قد يكون تناول الطعام خارج المنزل صعبًا عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية. لا تكشف العديد من المطاعم عن إجمالي عدد السعرات الحرارية في وجباتهم.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي 500 سعرة حرارية أيضًا إلى القلق بشأن طلب الطعام أو تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء.

11. غير مناسب للأشخاص المصابين بأمراض معينة

لا ينصح الأطباء بدائل الوجبات للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من حالات طبية معينة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية عدم تجربة النظام الغذائي الذي يحتوي على 500 سعرة حرارية دون موافقة الطبيب وإشرافه:

• مرض قلبي
• مرض السكر النوع 1
• مرض الغدة الدرقية
• مرض كلوي
• النقرس
• حصى في المرارة

12. انخفاض محتمل في صحة العظام

التأثيرات طويلة المدى للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية على صحة العظام غير معروفة لأن الناس لا يستخدمون النظام الغذائي لفترات طويلة. ومع ذلك، فإن نقص المعادن والمواد الغذائية الأساسية يمكن أن يضعف العظام مع مرور الوقت.

نظام غذائي 500 سعرة حرارية

الوجبة الأولى (200 سعرة حرارية)

بيضتان

40 جرام شوفان. يمكن تبديل الشوفان بقطعتين من الخبز المحمص أو 50 جرام من الخبز الكامل 

ملعقة صغيرة 20 جرام من زبدة الفول السوداني

الوجبة الثانية (150سعرة حرارية)

80 جرام دجاج 

40 جرام أرز بني مطبوخ في الماء

الوجبة الثالثة (150 سعرة حرارية)

صلاد الخضار (جزر، فلفل حلو، بصل…) 

50 جرام بروكلي او شيفرول أو خيار

60 جرام كفتة السردين او كفتة البقر مع الطماطم 

بديل الوجبة الثالثة 

50 جرام عدس  

50 جرام بطاطس حلوة 

وجبات خفيفة يمكنك إدراجها في برنامجك

هذه الوجبات بعيدة عن البرنامج الغذائي المدرج أعلاه.

2 ملاعق من الحمص و 6 قطع جزر صغيرة.

كوب من الجبنة الخالية من الدهون مع كوب من قطع التوت.

كوب زبادي خالي من الدسم مع شريحة تفاح وملعقة كبيرة من الجوز.

قطعة جبنة موتزاريلا خيطية خالية من الدهون.

رقائق ذرة مخبوزة مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي.

الخلاصة:

قد يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية مفيدًا على المدى القصير للأشخاص الذين يعانون من السمنة، أو كإجراء قبل الجراحة.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن فقط محاولة إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة المستدام، مثل زيادة تناول الخضروات في جميع الوجبات.

قد يفكر أيضًا بعض الأشخاص في النظام الغذائي 5: 2 أو التغذية المقيدة بالوقت أو البديل بدلاً من ذلك. يجب على الناس عدم استخدام النظام الغذائي الذي يحتوي على 500 سعرة حرارية لفترة أطول مما يوصي به الطبيب.

إقرأ المزيد:

برنامج غذائي لانقاص الوزن 1300 سعرة حرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

كيفية انقاص الوزن في شهر واحد؟ نصائح وعادات يجب عليك اتباعها!!