اتباع برنامج غذائي للتضخيم ضروري لبناء العضلات، تضخيم العضلات لا يحدث فقط بالتمرين، بل يحتاج الوقود لنجاح عملية البناء، فبدون تزويد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة من البروتينات، و الدهنيات و الكربوهيدرات لن تحصل على النتائج التي تريد.
يمكن تحقيق تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في برنامج غذائي للتضخيم واكتساب الوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
بالنسبة لبعض الأشخاص مثل الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون عدد كبير من السعرات الحرارية في أي برنامج غذائي للتضخيم لزيادة الوزن و بناء العضلات.
هذه المقالة التي بين أيدينا تقدم لكم برنامج غذائي للتضخيم وزيادة الكتلة العضلية لكن قبل البدء سأقدم لكم تعريف بسيط للتضخيم العضلي فتابعو معي…
التضخيم العضلي: هي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى زيادة الوزن، أو بالأحرى زيادة الكتلة العضلية، هذه الزيادة تكون عبارة عن عضلات ودهون.
يكون الهدف الحقيقي هو زيادة الكتلة العضلية إلا أنه من الصعب تضخيم العضلات دون اكتساب كمية من الدهون التي يتم التخلص منها فيما بعد في فترة التنشيف العضلي.
إشارة: البرنامج في الأسفل يمكنك الذهاب إليه مباشرة من قائمة المحتويات. كما لا تنس أيضا:
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
فهم السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بالموقع
ما هي المغذيات الكبيرة (macronutrients)
العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط نظام غذائي للتضخيم ستحتاج إلى إدراج هذه العناصر الغذائية في برنامجك، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين:
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
الكربوهيدرات:
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
الدهون:
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في نظام غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
ما هي المغذيات الدقيقة (Micronutrients )
المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. هذه المغذيات الصغيرة مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير نظام غذائي للتضخيم. تتضمن هذه المغذيات الدقيقة ما يلي:
المعادن
الكالسيوم: لا تقتصر وظائف الكالسيوم على صحة العظام فقط. بل يقوم بتنظيم ضربات القلب والمساعدة في وظيفة العضلات و تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يوجد الكالسيوم في العظام ويشكل 2٪ من إجمالي وزن الجسم، لذلك تحتاج إليه بجرعة عالية.
البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.
الصوديوم: هو معدن مهم للغاية في أجسامنا لأنه يلعب دورًا مهما في الحفاظ على توازن السوائل. إنه ضروري لتقلص العضلات وانتقال الأعصاب. نقص الصوديوم غير شائع، لأن الأطعمة المصنعة اليوم تحتوي على الكثير من الصوديوم. إذا كان هناك نقص في الصوديوم، فقد يكون القيء الشديد كافياً.
المغنيسيوم: يساعد هذا المعدن المهم في تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم كما أنه ضروري للصحة الخلوية. يلعب دورًا مهما في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.(1)
الحديد: معروف بشكل أساسي بحمل الأكسجين في الدم، للحديد أيضًا العديد من الفوائد الأخرى كونه يساعد على منع فقر الدم كما أنه يساعد في عمليات الإنزيم الأيضي التي يقوم بها الجسم، هضم البروتينات وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
الزنك: يلعب دورًا في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم لتقسيم الخلايا، كما أنه يعمل كمضادات الأكسدة و يبطئ الشيخوخة. يمكن أن يسبب نقص الزنك مشاكل في الجهاز الهضمي واختلال التوازن الهرموني والعصبي وضعف المناعة.
الفيتامينات
الفيتامينات من A إلى K بالإضافة إلى فيتامينات B تلعب أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك. جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات أساسية في نظام الأكل الصحي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها إذا كنت تخطط لوضع نظام غذائي للتضخيم.
المتطلبات اليومية للمغذيات الصغيرة تختلف من فرد لآخر. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا يتضمن النباتات والحيوانات، فيجب عليك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول أي مكمل غذائي.
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
فوائد اتباع برنامج غذائي للتضخيم
النظام الغذائي أمر مهم جدا، الالتزام بنظام غذائي صحي يعمل على وقاية الجسم من الأمراض وحمايته من السمنة وجعله أكثر قوة ونشاطًا.
بالنسبة للتضخيم يعمل النظام الغذائي الصحي على الاستفادة من تمارين التضخيم بشكل كبير، إلى جانب أنه يجعلك قادرًا على تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك، وتحديد الزيادة المطلوبة من السعرات الحرارية للحصول على التضخيم المناسب.
كما أن النظام الغذائي يمنعك من تناول الطعام بكثرة، و يمنحك الطعام الذي يحتاجه جسمك لتحصل على التضخيم، حيث إن جسمك يملك حدود معينة لاكتساب العضلات، وإذا زادت السعرات الحرارية عن حاجتك، فإن ذلك معناه أن السعرات الحرارية الزائدة ستتحول إلى دهون و قد تصاب بالسمنة.
يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك عن طريق الآلة الحاسبة الخاصة بالموقع، لتضخيم العضلات أنت بحاجة لنظام غذائي يناسب وزنك وطولك وعمرك، كما يجب عليك تناول المغذيات الأساسية من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات.
هذا البرنامج الغذائي قد لا يناسب الجميع، لكن لا بأس احسب سعراتك الحرارية واختر أي برنامج تريد، موقع haronefit يحتوي على مجموعة من البرامج الغذائية من 500 سعرة حرارية إلى 4500. يمكنك تغيير كميات وأنواع الأكل حسب احتياجك الخاصة.
فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
برنامج غذائي للتضخيم
الوجبة الأولى: (الفطور)
100 جرام شوفان. يمكنك تبديل الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل
3 بيضات كاملة.
20 جرام زبدة فول سوداني، أو الفول السوداني
كأس من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة: (سناك)
20 جرام لوز، أو الجوز
موزة متوسطة الحجم 100 جرام.
الوجبة الثالثة (الغداء) :
300 جرام معكرونة.
100 جرام صدر دجاج.
صحن سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الرابعة (قبل التمرين)
250 جرام أرز.
130 جرام كفتة السمك.
بديل الوجبة الرابعة:
150 جرام قمح كامل.
150 جرام عدس أو فاصوليا.
سناك قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة
كأس قهوة بدون سكر (الكافيين).
تفاحة متوسطة الحجم.
الوجبة الخامسة (بعد التمرين)
300 غرام بطاطس مسلوقة إما حلوة أو عادية.
100 جرام من سمك التونة.
ملعقة زيت زيتون.
إذا لم تستطع تناول خمس وجبات في برنامج غذائي للتضخيم يمكنه دمج وجبتين معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي برنامج غذائي للتضخيم تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
للمزيد من المعلومات حول أي برنامج غذائي للتضخيم يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1600 سعرة حرارية
