يمكنك اتباع نظام غذائي للتضخيم 3200 سعرة حرارية في اليوم وزيادة الوزن بل واكتساب بعض العضلات خصوصا إذا كان جسمك يستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق.
بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، يحتاجون عددا كبيرا من السعرات الحرارية لزيادة الوزن و بناء العضلات.
لا بأس الحل موجود في هذه المقالة التي بين يديك والتي سأقدم لك من خلالها نظام غذائي للتضخيم 3200 سعرة حرارية. لكن قبل البدء إليك تعريف بسيط للتَضخيم العضلي والسعرات الحرارية، فتابع معي…
نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
التَضخيم العضلي والسعرات الحرارية
التضخيم العضلي: هي فترة يمر بها لاعب كمال الأجسام، يهدف من خلالها إلى زيادة الوزن، أو بالأحرى زيادة الكتلة العضلية، هذه الزيادة تكون عبارة عن عضلات ودهون.
يكون الهدف الحقيقي هو زيادة الكتلة العضلية إلا أنه من الصعب تضخيم العضلات دون اكتساب كمية من الدهون التي يتم التخلص منها فيما بعد في فترة التنشيف العضلي.
السعرات الحرارية: هي وحدة لقياس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لزيادة الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.
حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائما. لكن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال له دور رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. مثلا إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم.
أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما أنت تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز حراري. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.
نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
فهم المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة
يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة في نظامهم الغذائي بكميات كبيرة إلى حد ما. توفر المغذيات الكبيرة مقدار الطاقة وتساعد في الحفاظ على صحة الشخص. المغذيات الكبيرة موجودة في:
الكربوهيدرات: مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والخضروات والفواكه
البروتين: مثل اللحوم والأسماك والبيض والفول والتوفو ومنتجات الألبان.
الدهون: مثل الزيوت ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيتون.
المغذيات الدقيقة ضرورية بكميات أقل لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.
يقيس الناس عادةً المغذيات الكبيرة بالجرام، والمغذيات الدقيقة إما بالملليجرام أو بالميكروجرام .
الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم
نظام غذائي للتضخيم 3200 سعرة حرارية
الوجبة الأولى:
- 80 غرام شوفان
- 3 بيضات
- 40 غرام زبدة الفول السوداني
- موزة من الحجم المتوسط 100 غرام
الوجبة الثانية:
- 250 غرام أرز
- 150 غرام صدر دجاج
- سلطة خضر (اختياري)
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
- 200 غرام معكرونة
- 60 غرام سمك التونة
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) :
- 130 غرام بطاطس حلوة
- 120 غرام صدر الدجاج
- 80 غرام بروكولي
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
- 150 غرام جبنة الشيدر
- 30 غرام جوز عين الجمل
وجبات سناك خارج البرنامج (تناولها وقتما شئت) :
- 20 غرام جوز عين الجمل
- حبة كيوي أو حبتين من الفراولة
- الشوكولاتة الداكنة
- تفاحة أو موزة متوسطة
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع نظام غذائي للتضخيم 3200 سعرة حرارية، تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
إقرأ المزيد:
تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، هل يساعد في انقاص الوزن؟
