تساعدك التغذية بعد التمرين على التعافي وبناء العضلات والاستعداد لنظامك التالي. لقد حان العام الجديد أخيرًا وحان الوقت للبدء في أهداف التمرين الجديدة.
ولكن قبل أن تمضي وقتًا طويلاً في شهر يناير، ضع في اعتبارك أن التمرين لا ينتهي عندما تغادر صالة الألعاب الرياضية أو تنهي الدورة الأخيرة على مضمار السباق.
يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة بعد التمرين على التعافي بسرعة أكبر وبناء العضلات و الاستعداد للتمرين التالي.
تعرف أيضا على أفضل نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية
إليك هذا الدليل السريع لتحقيق أكبر استفادة من التغذية بعد التمرين.
عندما تقوم بمجهود بدني، تستخدم عضلاتك مخازن طاقة الجليكوجين. تتمزق أيضًا بعض بروتينات العضلات، خاصة أثناء تمارين القوة.
إن تناول التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن يساعد في تسريع عملية إعادة بناء مخازن الجليكوجين المستخدمة، وكذلك في إصلاح بروتينات العضلات.
يجب أيضًا إضافة بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي. أعتقد شخصيا أن أغلب الناس إن لم نقل الكل، يحتاجون إلى المزيد من الدهون الصحية للمساعدة في تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
التغذية بعد التمرين تعتمد على مدة وشدة التمرين ونوع التمرين. فالوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي الأكثر فائدة بعد تمارين التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات، التي تستمر لأكثر من ساعة. بعد تمارين القوة، من المهم تناول البروتين مع الكربوهيدرات المعتدلة.
التوقيت مهم جد، أقصد هنا توقيت الوجبات. قد تسأل نفسك الآن ما هو أفضل وقت لـ التغذية بعد التمرين.
حسنا سأجيبك، إن التوقيت المثالي لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين هو خلال 45 دقيقة، ولكن لا بأس بتأخير الوجبة حتي بعد ساعتين.
ما لم تكن رياضيًا أو تمارس الرياضة كثيرًا، فإن التغذية بعد التمرين ليست بنفس أهمية العوامل الأخرى مثل المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون)، وتناول الأطعمة الكاملة بشكل أساسي، وإجمالي السعرات الحرارية.
لذلك، عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله بعد التمرين، عليك أن تضع في اعتبارك كيف يناسبٌ اليوم بأكمله أهداف التمرين.
إذا أردت بناء عضلات أكبر فهذا يعني زيادة محتوى البروتين الخاص بك في نظامك الغذائي، من المحتمل أن تكون الوجبة الغذائية أو الوجبة الخفيفة بعد التمرين أعلى قليلاً في البروتين.
على الرغم من ذلك، يحتاج النباتيون إلى تناول البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر على مدار اليوم للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية.
يجب أيضًا أن تعمل بجد أثناء التمرين الذي تمارسه بشكل متوسط أو مرتفع. في النهاية، قد تقضي 30 أو 40 دقيقة فقط من ساعة واحدة في ممارسة التمارين الرياضية. تنتقل من شيء إلى آخر، وتتحدث قليلاً، وتحصل على بعض الماء، وتأخذ فترات راحة طويلة.
لذا احذر من الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة المعبأة بعد التمرين، والتي يحتوي الكثير منها على سكريات مضافة. لمجرد أنك تمارس الرياضة، فهذا ليس ترخيصًا للإفراط في استهلاك الوجبات السريعة والمصنعة.
نقطة أخرى “الأشخاص الذين يتدربون في الصباح الباكر غالبًا ما يكون لديهم شيء صغير جدًا قبل التمرين، فقط من أجل القليل من الطاقة” وبعد ذلك، يصبح فطورهم، الذي يتناولونه عادة على أي حال، ما يسمى بالتغذية بعد التمرين أو Post-workout.
إليك أيضا: التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
لا تنسى شرب الماء طوال اليوم
يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده في الإستشفاء العضلي وتحسين أدائك في اليوم التالي.
يقيس الرياضيون المحترفون أحيانًا وزن أجسامهم قبل التمرين وبعده لمعرفة كمية الماء التي يحتاجون إلى تعويضها. لكن يمكنك على الأرجح تجريب طريقة أخرى هي مراقبة لون البول، إذا كان أصفر فهذا دليل على أنك تستهلك كمية مياه مناسبة.
اعتمادًا على شدة التمرين ودرجة حرارة البيئة، قد تحتاج أيضًا إلى مشروب إلكتروليت لتجديد الصوديوم والبوتاسيوم المفقود في العَرَق.
التغذية بعد التمرين
عند اختيار الأطعمة التي تتناولها بعد التمرين، ابحث عن الأطعمة التي يسهل هضمها لتسريع امتصاص العناصر الغذائية.
يجب أيضًا أن تميل إلى الأطعمة الكاملة المليئة بالمغذيات الدقيقة الأخرى.
وهنا عدد قليل من الأمثلة التي نراها مناسبة لك.
الكربوهيدرات
- دقيق الشوفان
- المقرمشات
- الفاكهة (التوت والتفاح والموز)
- الكينوا
- الأرز
- بودنغ بذور الشيا
- البطاطا الحلوة
- الخبز والحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة
البروتينات
- حليب الشوكولاتة
- الجبن
- البيض
- الزبادي اليوناني
- صدر الديك الرومي أو الدجاج
- سمك السلمون أو التونة
- زبدة الفول السوداني
- مخفوق البروتين (نباتي أو حيواني)
- التوفو
الدهون الصحية
- الأفوكادو
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- بذور الكتان
- الشوكولاتة الداكنة
- زبدة الجوز
- المكسرات
تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
اقتراحات خاصة بالتغذية بعد التمرين
هذه مجرد اقتراحات يمكنك الإستعانة بها في نظامك الغذائي، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم من هنا “حاسبة السعرات الحرارية“
الوجبة (1)
200 جرام معكرونة.
200 جرام صدر دجاج.
صحن سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.
الوجبة (2)
100 جرام شوفان. يمكنك تبديل الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل
3 بيضات كاملة.
20 جرام زبدة فول سوداني، أو الفول السوداني
الوجبة (3)
250 جرام أرز.
130 جرام كفتة السمك.
40 جرام اللوز
الوجبة (4)
150 جرام سمك التونة
250 جرام بطاطس
ملعقة زيت الزيتون
الوجبة (5)
100 جرام من خبز القمح الكامل
200 جرام كبد البقر
نصف أفوكادو
الوجبة (6) عصير
40 جرام لوز، أو جوز
موزة متوسطة الحجم 100 جرام.
200 مل حليب
ملعقة زبدة الفول السوداني
اقرأ أيضا:
