إن بلوغ الأربعينيات من العمر له الكثير من الفوائد، مثل اكتساب الحكمة وزيادة الوعي الذاتي والثقة بالنفس. الحقيقة تُقال، مع ذلك، من الصعب التعود على بعض التغييرات الجسدية.
إن عملية “Biggie” هي انخفاض في التمثيل الغذائي، مما قد يجعل الحفاظ على الوزن تحديا كبيراََ وفقدان الوزن عند كبار السن أكثر صعوبة.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن بعد سن الأربعين ليس مستحيلًا. يمكنك بالتأكيد التخلص من بعض الأرطال في أي عمر، والقيام بذلك مع تحسين العافية بشكل عام في نفس الوقت. فيما يلي أفضل نصائح وتكتيكات فقدان الوزن عند كبار السن. ويتضمن ذلك جرعة يومية من الشوكولاتة الداكنة!
أنت الآن متحمس لمعرفة هذه التقنيات؟ حسنا حسنا، تابع قراءة المقالة إلى الآخر ستستفيد كثيرا.
قلل من تناول الكربوهيدرات، لكن لا تتوقف عن تناولها
الكربوهيدرات هي وقود، ومصادر الطعام الكاملة، مثل الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والبطاطس، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
الاستغناء عن الكربوهيدرات يحرم جسمك تمامًا من العناصر الغذائية المهمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الإمساك والتعب والتهيج…
لكن بعد سن الأربعين، قد تنخفض متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات. يجد العديد من الأشخاص أنهم لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون اكتساب الوزن أو الكفاح من أجل إنقاص الوزن.
أفضل حل هو تحسين جودة الكربوهيدرات التي تتناولها (تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز المعالج والحلويات)، والتفكير في تناول الكربوهيدرات الكاملة لكن بكميات محددة حسب هدفك.
ذات صلة: تعرف على كيفية حساب حاجياتك اليومية من الكربوهيدرات
في دراسة حالة لشخص ما يأكل بوريتو الخضروات، المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفاصوليا السوداء، والصلصة، والجواكامولي. على الرغم من كونه يمشي ويمارس اليوجا، لم يكن الميزان يتزحزح.
السبب: فائض الكربوهيدرات. كانت هذه البوريتو تحتوي على 120 جرامًا من الكربوهيدرات، وحتى نصفها كان أكثر مما يمكن أن يحرقه جسده في وجبة معينة.
لقد توصلنا إلى أنه من أجل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، كانت احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية حوالي 1750 تقريبا.
أجد أن هدف 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يعتبر مثاليًا لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ممن ينشطون، ولكن ليس الرياضيين.
بالنسبة للحالة التي ذكرنا سابقا، كان هذا يعني 175 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أو ما يقرب من 40 إلى 45 جرامًا في كل واحدة من وجباتها الأربع اليومية.
تسمح هذه الميزانية المعتدلة من الكربوهيدرات بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فقط بكميات أصغر، مقارنة بحصص أكبر من الخضار غير النشوية، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.
عندما استبدلنا البوريتو بسلطة مصنوعة من الخضار الورقية المغطاة بالخضار الفاهيتا، والصلصة، والفاصوليا السوداء، والجواك، انخفضت الكربوهيدرات إلى 42 جرامًا. كان هذا الشخص لا يزال يشعر بالشبع والنشاط، وبدأ الميزان يتحرك.
الدرس المستفاد: الكربوهيدرات ليست سيئة بطبيعتها، لذلك لا داعي لإبعادها تمامًا. لا يُعد التخلص من الكربوهيدرات تمامًا بشكل عام مستدامًا على المدى الطويل، كما أنه ليس مثاليًا للصحة.
الهدف هو اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة، والهدف من تحقيق التوازن بما يكفي لتلبية احتياجات الجسم من الوقود، ولكن دون تجاوزها.
ذات صلة: أسرار دورة الكربوهيدرات وكيف تعمل في انقاص الوزن وبناء العضلات
تناول الكثير من الخضار
من أهم استراتيجيات فقدان الوزن عند كبار السن تناول الخضراوات في النظم الغذائي. ابدأ بالخضار أولاً، ثم قم ببناء وجباتك حولها. غالبًا ما أوصي بتضمين كوب كامل من الخضار غير النشوية في وجبة الإفطار، وكوبين على الأقل في كل وجبة غداء وعشاء.
ما لا يقل عن خمسة أكواب في اليوم (أعتقد أن خمس حصص بحجم كرة التنس) ستوفر العناصر الغذائية القيمة وتوفر الحماية من الأمراض.
كما أن هذه الخضار ستزيد أيضًا من الشعور بالشبع، وتضيف حجمًا للوجبات، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتدعم الهضم الصحي، وكل ذلك يجعل من عملية فقدان الوزن عند كبار السن صحية ومستدامة.
معظم النساء البالغات أزيد من سن الأربعين اللواتي أعمل معهن يبالغن في تقدير كمية الخضار التي يتناولونها.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، 9 ٪ فقط من البالغين يأكلون الحد الأدنى الموصى به من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا. ملاحظة: هذا أقل مما أوصي به.
في وجبة الإفطار، اخلط حفنة كبيرة من الخضروات في عصير، أو قم بطي الكوسا المبشور في الشوفان، أو أضف الخضار إلى بيضة، أو ببساطة تناول الخضار على طبق، مثل شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر.
بدلًا من السندويشات أو اللفائف في الغداء، اختر السلطات أو الأطباق مع قاعدة كبيرة من الخضار والخضروات. على العشاء، قم بتحميصها في الفرن أو شويها، واجعلها أكبر حصة في الوجبة.
مرة أخرى، قم بإقران الخضار بمصدر للبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الجيدة، وجزء أصغر من الكربوهيدرات الصحية، وبذلك تكون قد خلقت توازنًا مثاليًا لإدارة الوزن والتغذية الجيدة.
ذات صلة: كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن الطبيعي؟
تجنب المشروبات الكحولية
لا أنصح الأشخاص فوق الأربعين من العمر أنهم سيُلاحظون فرقا في الميزان حتى يتوقفو عن شرب الكحول أو على الأقل أن يأخذوا استراحة من الشرب.
تشير الأبحاث إلى أن الكحول خطيرة جدا، لأنه يؤثر بشكل سلبي على فقدان الوزن عند كبار السن. لكن النساء اللائي يشربن بكثرة يزيد لديهن من خطر السمنة.
إذا كنت تتناول نصف زجاجة من النبيذ في معظم الليالي، سَتكون هناك العديد من المشكلات لديك. أولاً، يميل الكحول إلى تقليل الموانع وتحفيز الشهية، لذلك قد ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الطعام، و بلا تفكير.
أيضًا، عند تناول الكحول، يصبح تفكيكه أولوية قصوى للجسم. هذا يعني أن الأطعمة التي يتم تناولها مع الكحول أقل عرضة للحرق.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى اضطراب النوم، وترتبط دورة النوم الصحية ارتباطًا مباشرًا بعملية التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن وتراكم دهون البطن.
إذا لم تُفكر بجدية في التوقف عن تناول الكحوليات ففكر في الالتزام بإستراتيجية معينة للشرب. قلل تدريجيًا حتي تتخلص من هذه العادة الخطيرة، أو قلل من تناول الكحول في عطلات نهاية الأسبوع فقط، أو قلل من استهلاكك لمشروب واحد يوميًا كحد أقصى. والأفضل أن تُقلِع في النهاية عن شرب الكحول.
ذات صلة: الكحول وانقاص الوزن: حقائق خطيرة ستصدمك!!
لا تأكل طعام الحمية (أو تتبع نظامًا غذائيًا)
لا يزال الكثير من الأشخاص البالغ عمرهم أكثر من 40 سنة عالقين في عقليات عفا عليها الزمن لفقدان الوزن. يتضمن أحدهما تناول “أطعمة الحمية”، تلك المنتجات عالية المعالجة المصنوعة من مواد كيميائية صناعية مصممة لتكون أقل في السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو السكر أو الدهون.
أوصي بإلغاء هذه المجموعة بالكامل! بالإضافة إلى كونها غير مُرضية تمامًا، يمكن للأطعمة الغذائية أن تفسد شهيتك، وتسبب الالتهاب، وتغير البكتيريا الصحية في أمعائك المرتبطة بإدارة الوزن، وتُرهق جهازك المناعي.
تُظهر الأبحاث أيضًا أن التحول من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة يزيد من حرق السعرات الحرارية، مما يعني أن تناول الطعام الحقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى بدون تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها (وهي نتيجة رأيتها عدة مرات).
بدلاً من الوجبة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية، اختر حساء العدس اللذيذ وسلطة مغطاة بالأفوكادو. بدلاً من القليل من الحلوى قليلة الدسم، يمكنك الحصول إلى شرائح التفاح المغموسة في زبدة الفول السوداني أو بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (المزيد حول الشوكولا الداكنة أدناه).
لا يتعلق فقدان الوزن عند كبار السن باتباع نظام غذائي. الحرمان والاستمرار / الخروج يؤديان في النهاية إلى نتائج عكسية. بدلاً من ذلك، اتبع عقلية التوازن، بمعنى عدم الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في الأكل، مع التركيز على التغذية، وليس التقييد.
قد يبدو الأمر مملًا بعض الشيء، وليس حلاً سريعًا. لكنها تبدو أفضل من الناحيتين الجسدية والعاطفية، ويمكن الحفاظ على هذا النهج.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
النشاط البدني ضروري جدا لفقدان الوزن عند كبار السن. كبار السن يمكنهم أيضا اكتساب كتلة الأنسجة الخالية من الدهون عند ممارسة الرياضة. تأتي هنا تمارين القوة.
من الواضح أن التمارين الرياضية هي حافز مهم لتحسين القوة. كما أنها ستساعد على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات اللياقة البدنية لدى الممارسين.
أوصي بالتأكيد على ممارسة تمارين القوة وتمارين الكارديو معتدلة الشدة أو المشي لساعات كجزء من برنامجك الرياضي اليومي
ذات صلة: تمارين الكارديو: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك
دلع نفسك بالشوكولاتة الداكنة يوميًا
تدعم الأبحاث هذا القول: تساعد الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي في كبح الرغبة الشديدة في تناول كل من الأطعمة الحلوة والمالحة. يُمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا في تقليل التوتر، وهو محفز رئيسي للأكل العاطفي.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول حوالي أونصة ونصف من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين يُقلل من مستويات هرمونات التوتر لدى المتطوعين الذين صنفوا أنفسهم على أنهم شديدو الإجهاد.
خمسة مربعات من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ تحتوي على أقل من 250 سعرة حرارية، لكنها توفر مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم، وهو معدن مرتبط بالاسترخاء وتحسين النوم وتحسين الحالة المزاجية.
إن معرفة أن للشوكولاتة الدكنة هذه الفوائد قد ساعد العديد من عملائي في إضافة بعض الفوائد الصحية والبقاء في دائرة الالتزام على مدار اليوم، استمتع بقطعة من الشوكولاتة الداكنة كجزء من برنامجك اليومي، يتكون أكثر إلتزاما وتحفيزا.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- الساركوبينيا: فقدان العضلات بسبب الشيخوخة
- كيفية إنقاص الدهون من الصدر خاص بالرجال والنساء
- أفضل التمارين التي تحرق الدهون وفقا للأبحاث العلمية
- ما هو الريجيم العكسي وهل يساعد في انقاص الوزن بسرعة؟
- افضل الطرق لتنحيف حجم الخصر والحصول على جسم رشيق
- كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن وبناء العضلات
