التغذية

تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟

التغذية هي دراسة العناصر الغذائية في الغذاء، وكيفية استخدام الجسم لها، مع العلاقة بين النظام الغذائي والصحة والمرض.

يستخدم أغلب خبراء التغذية أفكارًا من البيولوجيا الجزيئية والكيمياء الحيوية وعلم الوراثة لفهم كيفية تأثير العناصر الغذائية على جسم الإنسان.

تركز التغذية على كيفية استخدام الأشخاص للخيارات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وماذا يحدث إذا كان لدى الشخص الكثير أو القليل جدًا من العناصر الغذائية، وكيف تعمل الحساسية.

توفر المغذيات الأساسية الغذاء. البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف والماء، كلها عناصر غذائية. إذا لم يكن لدى الناس التوازن الصحيح من العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي، فإن خطر الإصابة بحالات صحية معينة يزداد.

حسنا، هذه المقالة تشرح أساسيات التغذية الصحية مع ذكر جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الشخص ولماذا؟ كما تناقش أيضا دور اختصاصي التغذية وخبير التغذية.

تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن

أساسيات التغذية: المغذيات الكبيرة 

تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية
أساسيات التغذية: المغذيات الكبيرة 

المغذيات الكبيرة  أو Macronutrients هي مغذيات يحتاجها الناس بكميات كبيرة نسبيًا.

1. الكربوهيدرات

السكر والنشا والألياف أنواع من الكربوهيدرات.

السكريات: هي كربوهيدرات بسيطة. يتفكك الجسم بسرعة ويمتص السكريات والنشا المعالج. يمكن أن توفر طاقة سريعة للجسم، لكنها لا تترك الشخص يشعر بالشبع. 

يمكن أن تُسبب أيضًا ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. تزيد طفرات السكر المتكررة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته.

الألياف: هي أيضا كربوهيدرات. يكسر الجسم بعض أنواع الألياف ويستخدمها للطاقة، يتم التمثيل الغذائي للبعض الآخر عن طريق بكتيريا الأمعاء، بينما تمر الأنواع الأخرى عبر الجسم.

الألياف والنشا غير المعالج: هي كربوهيدرات معقدة. يستغرق الجسم بعض الوقت لتكسير وامتصاص الكربوهيدرات المعقدة. بعد تناول الألياف، سيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول. 

قد تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم. الكربوهيدرات المعقدة هي خيار صحي أكثر من السكريات والكربوهيدرات المكررة.

فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن

2. البروتينات

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي مركبات عضوية تحدث بشكل طبيعي. يوجد 20 حمض أميني. بعضها ضروري، مما يعني أن الناس بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. يمكن للجسم أن يصنع الأحماض الأمينية الأخرى.

توفر بعض الأطعمة بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تحتوي الأطعمة الأخرى على تركيبات مختلفة من الأحماض الأمينية.

لا تحتوي معظم الأطعمة النباتية على بروتين كامل، لذلك يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تناول مجموعة من الأطعمة على مدار اليوم توفر الأحماض الأمينية الأساسية.

45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي

3. الدهون

الدهون ضرورية من أجل:

  • مفاصل التشحيم
  • مساعدة الأعضاء على إنتاج الهرمونات
  • تمكن الجسم من امتصاص فيتامينات معينة
  • تقليل الالتهاب
  • الحفاظ على صحة الدماغ

الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى السمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض الكبد ومشاكل صحية أخرى. ومع ذلك، فإن نوع الدهون التي يأكلها الشخص يحدث فرقًا. تعتبر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، صحية على الدهون المشبعة، والتي يمكن الحصول عليها من لحوم الحيوانات.

الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟

4. الماء

تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية - الماء
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية – الماء

يحتوي جسم الإنسان البالغ على 60٪ من الماء، ويحتاج إلى الماء للعديد من العمليات الخلوية. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ولا يوفر الطاقة.

يوصي الكثير من الناس بشرب 2 لتر أو 8 أكواب من الماء يوميًا، ولكن يمكن أيضًا أن تأتي من مصادر غذائية، مثل الفاكهة والخضروات. يؤدي الترطيب الكافي إلى لون أصفر شاحب.

تعتمد المتطلبات أيضًا على حجم جسم الفرد وعمره، والعوامل البيئية، ومستويات النشاط، والحالة الصحية، وما إلى ذلك.

فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء

أساسيات التغذية: المغذيات الدقيقة

أساسيات التغذية: المغذيات الدقيقة
أساسيات التغذية: المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة أو Micronutrients ضرورية في التغذية بكميات صغيرة. تشمل الفيتامينات والمعادن. يضيف المصنعون هذه الأطعمة أحيانًا إلى الأطعمة. تشمل الأمثلة الحبوب المدعمة والأرز.

المعادن

يحتاج الجسم إلى الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين. كما يحتاج أيضًا إلى معادن غذائية، مثل الحديد والبوتاسيوم وما إلى ذلك.

في معظم الحالات، يوفر النظام الغذائي المتنوع والمتوازن المعادن التي يحتاجها الشخص. في حالة حدوث نقص، قد يوصي الطبيب بالمكملات الغذائية.

إليك قائمة لبعض المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد.

1. البوتاسيوم

البوتاسيوم إلكتروليت. تمكن الكلى والقلب والعضلات والأعصاب من العمل بشكل صحيح. توصي الإرشادات الغذائية بأن يستهلك البالغون 4700 ملليجرام من البوتاسيوم كل يوم.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وحصى الكلى. قد يكون الإفراط في تناول الطعام ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

يعتبر الأفوكادو وماء جوز الهند والموز والفواكه المجففة والكوسا والفول والعدس مصادر جيدة للبوتاسيوم.

أفضل مصادر البوتاسيوم: أضفها إلى نظامك الغذائي

2. الصوديوم

الصوديوم هو نوع آخر من الإلكتروليت يساعد في:

  • الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.
  • تنظيم مستويات السوائل في الجسم.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم. تشمل الأعراض الخمول والارتباك والتعب. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

ملح الطعام، المكون من الصوديوم والكلوريد، هو بهار شائع. ومع ذلك، فإن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم، لأنه موجود بالفعل بشكل طبيعي في معظم الأطعمة.

يوصي خبراء التغذية الناس على عدم إضافة ملح الطعام في نظامهم الغذائي. توصي الإرشادات الحالية بتناول ما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، أو حوالي ملعقة صغيرة واحدة.

تتضمن هذه التوصية كلاً من المصادر الطبيعية، بالإضافة إلى الملح الذي يضيفه الشخص إلى طعامه. يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى تناول كميات أقل.

3. الكالسيوم

تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية - الكالسيوم
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية – الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لتكوين العظام والأسنان. كما أنه يدعم الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الأخرى. القليل من الكالسيوم يمكن أن يسبب ضعف العظام والأسنان.

تشمل أعراض النقص الحاد وخز في الأصابع وتغيرات في ضربات القلب، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله أيضا إلى الإمساك وحصوات الكلى وقلة امتصاص المعادن الأخرى.

توصي الإرشادية الحالية للبالغين بتناول 1000 ملليجرام يوميًا، و 1200 ملليجرام للنساء بعمر 51 فما فوق. من مصادر الكالسيوم منتجات الألبان والتوفو والبقوليات والخضروات الورقية.

تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي

4. الفوسفور

يتواجد الفوسفور في جميع خلايا الجسم ويساهم في صحة العظام والأسنان. كما يمكن أن يؤدي القليل جدًا من الفوسفور إلى أمراض العظام، والتأثير على الشهية، وقوة العضلات، والتنسيق. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، والحروق أو الوخز في الجلد، والارتباك.

من غير المحتمل أن يسبب الكثير من النظام الغذائي مشاكل صحية على الرغم من أن السمية ممكنة من المكملات والأدوية ومشاكل التمثيل الغذائي للفوسفور. يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك حوالي 700 ملليجرام من الفوسفور كل يوم. تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والسلمون والعدس والكاجو.

5. المغنيسيوم

المغنيسيوم له دور أساسي في وظيفة العضلات والأعصاب. يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، كما أنه يُمكّن الجسم من إنتاج البروتينات والعظام والحمض النووي.

يمكن أن يؤدي القليل من المغنيسيوم في النهاية إلى الضعف والغثيان والتعب وتململ الساقين وظروف النوم وأعراض أخرى.

كما يمكن أن يؤدي إبى الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وهذا كله له أضرار سيئة على القلب.

المكسرات والسبانخ والفاصوليا تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم. تحتاج الإناث البالغات إلى 320 ملليجرام من المغنيسيوم كل يوم، ويحتاج الذكور البالغون إلى 420 ملليجرام .

مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة

6. الزنك

يلعب الزنك دورًا أساسيا في صحة خلايا الجسم وجهاز المناعة والتئام الجروح وتكوين البروتينات. القليل منه في الجسم يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر وتقرحات الجلد وتغيرات في الذوق أو الرائحة والإسهال، لكن هذا يعتبر أمرا نادر.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والصداع. 

تحتاج الإناث البالغات إلى 8 ملليجرام من الزنك يوميًا، ويحتاج الذكور البالغون إلى 11 ملليجرام. تشمل المصادر الغذائية المحار ولحم البقر وحبوب الإفطار المُدعمة و الفاصوليا.

الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها

7. الحديد

الحديد من المعادن الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء والتي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. كما أنه يلعب دورًا مهما في تكوين النسيج الضام وخلق الهرمونات.

القليل من الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، بما في ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والضعف وصعوبة التفكير. 

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله أيضا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، ويمكن أن تؤدي المستويات العالية منه إلى الوفاة.

تشمل المصادر الجيدة الحبوب المدعمة وكبد البقر والعدس والسبانخ والتوفو. يحتاج البالغون إلى 8 ملليجرام من الحديد يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى 18 ملليجرام خلال سنوات الإنجاب.

8. المنغنيز

يستخدم الجسم المنجنيز لإنتاج الطاقة، فهو يلعب دورًا مهما في تخثر الدم، كما أنه يدعم جهازك المناعي. القليل من المنغنيز في الجسم يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام عند الأطفال، والطفح الجلدي لدى الرجال، وتغيرات الحالة المزاجية لدى النساء.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول المنغنيز إلى حدوث رعشات وتشنجات عضلية وأعراض أخرى، ولكن بكميات كبيرة جدًا فقط.

بلح البحر والبندق والأرز البني والحمص والسبانخ كلها توفر المنغنيز. يحتاج الذكور البالغون إلى 2.3 ملليجرام من المنجنيز يوميًا، وتحتاج الإناث 1.8 ملليجرام .

9. النحاس

يساعد النحاس الجسم على إنتاج الطاقة وإنتاج الأنسجة الضامة والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي القليل من النحاس إلى التعب، وظهور بقع فاتحة على الجلد، وارتفاع الكوليسترول، واضطرابات النسيج الضام. لكن هذا أمر نادر الحدوث.

يؤدي الإفراط في تناول النحاس إلى تلف الكبد وآلام البطن والغثيان والإسهال. كما أن الإفراط في تناول النحاس يقلل أيضًا من امتصاص الزنك.

تشمل مصادر النحاس الجيدة لحم البقر والمحار والبطاطس والفطر وبذور السمسم وبذور عباد الشمس. يحتاج البالغون 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا.

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

10. السيلينيوم

يتكون السيلينيوم من أكثر من 24 بروتين سيلين، وهو يلعب دورًا مهمًا في الصحة الإنجابية وصحة الغدة الدرقية. كمضاد للأكسدة، يمكنه أيضًا منع تلف الخلايا. يمكن أن يسبب الكثير من السيلينيوم رائحة الفم الكريهة، والإسهال، والتهيج، والطفح الجلدي، والشعر والأظافر الهشة، وأعراض أخرى.

القليل منه يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والعقم عند الرجال والتهاب المفاصل. يحتاج البالغون إلى 55 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا.

المكسرات البرازيلية هي مصدر جيد للسيلينيوم. تشمل المصادر النباتية الأخرى السبانخ ودقيق الشوفان والفاصوليا المطبوخة. التونة ولحم الخنزير والمعكرونة المخصبة كلها مصادر ممتازة.

الفيتامينات

تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية - الفيتامينات
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية – الفيتامينات

يحتاج الناس إلى كميات صغيرة من الفيتامينات المختلفة. بعض هذه العناصر، مثل فيتامين C، هي أيضًا مضادات الأكسدة. هذا يعني أنها تساعد في حماية الخلايا من التلف عن طريق إزالة الجزيئات السامة، المعروفة باسم الجذور الحرة، من الجسم.

يمكن أن تكون الفيتامينات:

قابل للذوبان في الماء: فيتامينات B الثمانية وفيتامين C

قابل للذوبان في الدهون: فيتامينات A، D، E، K

اكتشف أفضل وقت لتناول الفيتامينات في اليوم

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

يحتاج الناس إلى تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بانتظام لأن الجسم يزيلها بسرعة أكبر ولا يمكنه تخزينها بسهولة.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

يمتص الجسم الفيتامينات التي تذوب في الدهون عن طريق الأمعاء بمساعدة الدهون (الدهون). يمكن للجسم تخزينها ولا يزيلها بسرعة. قد لا يتمكن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم من امتصاص ما يكفي من هذه الفيتامينات. إذا تراكم الكثير منها في الجسم، يمكن أن يحدث ذلك بعض المشاكل.

تتوفر الفيتامينات المتعددة للشراء في المتاجر أو عبر الإنترنت، ولكن يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات، لتجنب الأضرار.

هل يمكنني استخدام الفيتامينات لانقاص الوزن؟

مضادات الأكسدة

تعمل بعض العناصر الغذائية أيضًا كمضادات للأكسدة. قد تكون هذه الفيتامينات أو المعادن أو البروتينات أو أنواع أخرى من الجزيئات. إنها تساعد الجسم على إزالة المواد السامة المعروفة باسم الجذور الحرة، أو أنواع الأكسجين التفاعلية. إذا بقي الكثير من هذه المواد في الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا والمرض.

الخلاصة:

التغذية هي دراسة الغذاء وكيف يؤثر على الجسم. يحتاج الناس إلى اتباع نظام غذائي متنوع للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

كما يختار بعض الأشخاص اتباع نظام غذائي محدد، يركزون فيه على أطعمة معينة ويتجنبون غيرها. قد يحتاج الأشخاص الذين يقومون بذلك إلى التخطيط بعناية للتأكد من حصولهم على جميع الفيتامينات اللازمة للحفاظ على صحتهم.

يفيد أيضا النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية والذي يحد من الدهون الحيوانية المضافة والأطعمة المصنعة والسكر والملح المضافين صحة الإنسان.

للمزيد من المعلومات حول أساسيات التغذية يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الإجتماعي الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.

في الموقع

اقرأ المزيد:

تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها

التغذية والرياضة: نصائح من ذهب قبل بدء روتينك التدريبي

حاسبة السعرات الحرارية

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى