ما هو عدد مرات التمرين في الأسبوع لانقاص الوزن واكتسب العضلات؟
يعتمد عدد مرات التمرين في الأسبوع التي يحتاج إليها الشخص لرؤية النتائج على أهداف لياقته. يتطلب فقدان الوزن وبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل أسلوبًا مختلفًا في التدريب.
لِممارسة التمارين مجموعة من الفوائد المهمة. فهي تعزز الصحة العامة، وتساعد الشخص في الحفاظ على وزن معتدل، كما تخفف من التوتر، وتجعلك تنام بشكل أفضل.
نتيجة لذلك، يختلف ما يرغب الناس في تحقيقه من خلال التمرين بين الأفراد. قد يستخدم بعض الأشخاص التمرين كأسلوب لفقدان الوزن، بينما قد يرغب البعض الآخر في بناء قوتهم.
هذه المقالة تتناول عدد مرات التمرين في الأسبوع بناءً على أهداف الشخص ولياقته البدنية.
في البداية يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية أو عدد مرات التمرين في الأسبوع، حيث يمكنه تقديم المشورة حول كيفية التمرين بأمان وتقليل مخاطر الإصابة.
كم عدد مرات التمرين في الأسبوع من أجل إنقاص الوزن
في أبسط مستوياته، يتمحور فقدان الوزن حول حل مشكلة حسابية. يجب على الشخص أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله في اليوم. تتضمن بعض الطرق التي تُمكن أي شخص من تحقيق ذلك ما يلي:
- تناول سعرات حرارية أقل كل يوم مما يحرقه في اليوم
- زيادة النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية
- زيادة كتلة العضلات بحيث تحرقون المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
- هناك جدل حول ما إذا كانت ممارسة الرياضة وحدها كافية لإنقاص الوزن.
على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين يمكن أن تجعل جسمك يبدأ في التعويض عن طريق تعديل التمثيل الغذائي كوسيلة للاحتفاظ بدهون الجسم.
لا يزال للتمارين الرياضية دور أساسي في إنقاص الوزن، لكن لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، يجب عليك أن تجمعها مع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية أي حساب السعرات الحرارية تناول السعرات الحرارية.
ذات صلة: أفضل حاسبة السعرات الحرارية
لاحظ الباحثون أن الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد فقدان الوزن يساعد في منع استعادة الوزن.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتعزيز الصحة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
عدد مرات التمرين في الأسبوع: تمارين الكارديو والأوعية الدموية
من الأفضل ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط العالي الشدة على مدار الأسبوع.
يمكن لأي شخص أيضًا الانخراط في مزيج من الأنشطة المعتدلة والشاقة إذا كُنت يفضل ذلك. تشمل أمثلة الأنشطة المعتدلة الكثافة ما يلي:
- المشي السريع بسرعة لا تقل عن 2.5 ميل في الساعة (ميل في الساعة)
- ركوب دراجة أبطأ من 10 ميل في الساعة
- الرقص
- التنس
- التمارين الرياضية المائية
تتضمن أمثلة الأنشطة القوية ما يلي:
- القفز على الحبل
- الجري السريع
- تمارين الهيت HIIT
- السباحة
- تمارين الأوزان
في النهاية، يمكنك أن تكتسب فوائد صحية من خلال الإلتزام بـ 5 ساعات على الأقل من النشاط البدني في الأسبوع.
تمارين القوة
تتضمن تمارين القوة استخدام المقاومة لبناء العضلات. يمكن أن تساعد العضلات في جعل الجسم أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
يجب المشاركة في تدريبات المقاومة المتوسطة إلى عالية الكثافة يومين على الأقل من الأسبوع. تتضمن أمثلة تداريب المقاومة ما يلي:
رفع الأثقال: يمكن أن يشمل ذلك استخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة لأداء تمارين مثل تمارين الصدر على البنش، العضلة ذات الرأسين، الأرجل وباقي العضلات لاأخرى…
استخدام وزن الجسم للمقاومة: تشمل التمارين الرياضية الطعنات والقرفصاء والانخفاضات ثلاثية الرؤوس. لا يحتاج الشخص إلى أي معدات للقيام بهذه التمارين.
استخدام حبال المقاومة: حبال المقاومة عبارة عن أشرطة مرنة قابلة للتمدد تساعد على زيادة مقدار عمل عضلات الشخص. تختلف حبال المقاومة في الضيق، حيث تزيد الأحزمة المشدودة من شدة التمرين.
يمكن لأي شخص أداء تمارين مثل القرفصاء، والاندفاع ، والعضلة ذات الرأسين، والصدر….
قد يرغب أي شخص جديد في ممارسة الرياضة ولا يعرف من أين يبدأ في استشارة مدرب شخصي معتمد. يمكن للمدرب تقديم المشورة للفرد بشأن التمارين المناسبة لمستوى صحته ولياقته، وكذلك كيفية أدائها بشكل صحيح وآمن.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ذات صلة: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي لأيام الأسبوع
عدد مرات التمرين في الأسبوع لاكتساب العضلات
مثلما توجد العديد من الأساليب الممكنة لممارسة الرياضة وفقدان الوزن، يمكن لأي شخص اتباع طرق مختلفة لبناء كتلة العضلات من خلال تداريب الوزن.
جداول التدريب الأسبوعية
فيما يلي بعض الأمثلة على جداول التدريب الأسبوعية لبناء وتضخيم العضلات مع ذكر الفوائد.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT هو أسلوب تدريب على الوزن يتضمن تبديل دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات منخفضة الشدة.
غالبًا ما تكون هذه الجلسات أقصر من جلسات تدريب الأثقال العادية، وعادة ما تستغرق حوالي 15 إلى 30 دقيقة.
تتمثل فوائد HIIT في التدريب على المقاومة في أن الشخص يمكنه تحقيق مكاسب في كتلة العضلات وتحسين قدرات أعلى على مستوى القلب والأوعية الدموية دون قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
فيما يلي أمثلة من التمارين عالية الشدة. المدة الإجمالية 20 دقيقة:
المجموعة الأولى:
- 20 ثانية من الجري مع ارتفاع الركبة
- 20 ثانية من القفزات القطرية
- 20 ثانية من تمارين البيربي
- راحة لمدة 60 ثانية
- كرر لمدة 5 جولات لمدة 10 دقائق
المجموعة الثانية:
- 20 ثانية من لمسات الكاحل
- 20 ثانية من قفزات القرفصاء
- 20 ثانية من تمارين الضغط
- راحة لمدة 60 ثانية
- كرر لمدة 5 جولات لمدة 10 دقائق
يمكن لأي شخص أداء هذا الروتين من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين التدريبات. على سبيل المثال، يمكنك إكمال التمرين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
جلسات تدريب القوة
وُجد في الدراسات والأبحاث العلمية أن تداريب الوزن التي تتضمن أعدادًا مختلفة من المجموعات تزيد من نمو العضلات.
بالإضافة إلى أن الشخص يجب أن يُمرن كل مجموعة عضلية لـ 10 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مرة واحدة في الأسبوع ليحقق أكبر مكاسب في كتلة العضلات.
يمكن لأي شخص تحقيق ذلك بإحدى الطريقتين:
الطريقة الأولى تعتمد على كامل الجسم
الطريقة الثانية تعتمد على “الانقسام”. هذا يعني أن الشخص يقوم بتمارين المقاومة على مجموعات عضلية محددة في جلسة واحدة، ثم يقوم بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في التمرين التالي.
يستخدم بعض الأشخاص تقسيمًا تدريبيًا لمنح مجموعاتهم العضلية راحة بين الجلسات.
تدريب لكامل الجسم
يتضمن برنامج تدريب الجسم بالكامل تدريب كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة واحدة.
هذه المجموعات العضلية هي البطن والذراعين والصدر والوركين والساقين والكتفين وأعلى وأسفل الظهر…
يمكن لأي شخص تحقيق ذلك باستخدام الأوزان الحرة أو وزن جسمه أو الأوزان القائمة على الآلة أو مزجهما معا.
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، يمكن إجراء التمارين التالية لتدريب مجموعات العضلات الرئيسية:
| العضلات | أوزان حرة | آلات الوزن | تمارين وزن الجسم |
| الصدر | supine bench press | seated chest press | wide armpushups |
| الظهر | bent-over barbell rows | lat pulldown | pullups |
| الأكتاف | dumbbell lateral raise | shoulder press | arm circles |
| البايسبس | barbell or dumbbell curls | cable curls | reverse grippullups |
| الترايسبس | dumbbell kickbacks | pressdowns | dips |
| البطن | weighted crunches | seatedmachine crunches | prone planks |
| الأرجل الأمامية | squats | leg extensions | lunges |
| الأرجل الخلفية | stiff-legdeadlifts | leg curls | hip-ups |
هذه ليست سوى بعض التمارين النموذجية التي يمكن لأي شخص تضمينها في جلسة التدريب لكامل الجسم. عادة ما يؤدي الشخص من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراََ.
تقسيمات التدريب على الأيام
من الأساليب الشائعة في تدريب الانقسامات هو القيام بتمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم في جلسة واحدة، ثُم التركيز على تدريب الجزء السفلي من الجسم في الجلسة الثانية.
يتضمن تقسيم التدريب للجزء العلوي والسفلي من الجسم تدريب كل مجموعة عضلية في يومين من الأسبوع.
يمكن أن يكون الجدول الزمني كما يلي:
- اليوم الأول: تمرين الجزء العلوي من الجسم، تمارين تعمل على العضلة ذات الرأسين والصدر وأعلى الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اليوم الثاني: يوم الجزء السفلي من الجسم، تمارين تعمل على عضلات البطن والأرداف وربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ الأمامية.
- اليوم الثالث: يوم للراحة.
- اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم.
- اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم.
- اليوم السادس: يوم للتمديد + تمرين خفيف للقلب (كارديو)، مثل الركض أو السباحة أو المشي.
- اليوم السابع: يوم الراحة.
إذا تدربت بانتظام وزِدت في الأوزان التي تستخدمها مع تقدم قوتك، فمن المرجح أن ترى النتائج بغض النظر عن برنامج التدريب الخاص بك.
قد يجد بعض الناس أن أسلوب تدريب معين أكثر فعالية حسب طبيعة أجسامهم.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
يعتمد عدد مرات التمرين في الأسبوع لحرق الدهون وبناء العضلات على طبيعة الشخص. غالبًا ما يكون برنامج التمرين “الأفضل” هو البرنامج الذي يكون الشخص مستعدًا وقادرًا على أدائه بشكل منتظم.
إذا اتبعت النصائح أعلاه مع الجهود المنتظمة والكثافة المتزايدة، ستلاحظ النتائج المرجوة مع مرور الوقت.
اقرأ المزيد:
