مع حلول شهر رمضان المبارك قد تبحث عن طريقة مناسبة لإنهاء صيامك، وجبات رمضانية لذيذة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية لتعويض ما فاتك طوال اليوم!!
عموما، هناك وجبات رمضانية مناسبة يمكنك تناولها في برنامجك الغذائي خلال هذا الشهر، يجب أن تحتوي وجبات رمضان على المغذيات الكبيرة (بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية).
ذات صلة: دليلك الشامل حول ممارسة التمارين في رمضان، نصائح في التغذية
لا يُنظر دائمًا إلى رمضان على أنه فرصة لفقدان الوزن لأن الجانب الروحاني يتم التأكيد عليه بشكل عام أكثر من الجانب الصحي. ومع ذلك، فهو فرصة مناسبة للحصول على الفوائد الجسدية أيضًا.
يؤدي الصيام لفترة طويلة جدًا إلى تكسير بروتينات العضلات لإطلاق الطاقة، وهو أمر يؤثر نسبيا على الجسم.
لذلك، كل ما عليك فعله هو تحضير وجبات غنية بالبروتين خلال فترة الأكل المسموح بها مع إضافة الكربوهيدرات والدهون الصحية.
حسنا، دعونا نقدم بعض خيارات وجبات رمضان، سَتحتاج إلى بذل جهد إضافي لإدراج الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس لضمان التنوع واتباع نظام غذائي متوازن.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
أفضل وجبات رمضان
الخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى
الفواكه والخضراوات
اللحوم والأسماك والدواجن
الحليب والجبن والزبادي
الدهون والزيوت والسكريات (تحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية وغنية بالسعرات الحرارية وبالتالي يجب التقليل من تناولها)
السحور
يجب أن تكون وجبة السحور (وجبة ما قبل الفجر) وجبة صحية ومعتدلة، مليئة بالعناصر الغذائية وتوفر طاقة كافية لساعات عديدة.
لذلك من المهم بشكل خاص تضمين الأطعمة التي يتم هضمها ببطء، وذلك لتأخير عملية الهضم. يمكن تناول الأطعمة الغنية ببروتين الكازين مثل منتجات الألبان أو عن طريق تناول مكمل غذائي…
تتجلى أهمية بروتين الكازين في رمضان في كونه بطيء الامتصاص، وبالتالي فإنه يزود الجسم بما يحتاجه من الأحماض الأمينية لفترة تمتد من 7 إلى 8 ساعات، هذا ما يجعل الجسم في حالة البناء وتفادي عمليات الهدم الحاصلة في العضلات.
أضف بعض المكونات الأخرى كالشوفان والقمح والفول والعدس. يُعد شرب السوائل أيضا مفيدا للحفاظ على رطوبة جسمك أثناء النهار.
وجبات رمضان المثالية: السحور
- دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات فواكه أو مكسرات
- 1 شطيرة من بياض البيض والخضروات + 1 كوب حليب مبرد مع 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا واللوز…
- كوب كبير من اللبن أو الحليب أو الزبادي اليوناني…
- فواكه مقطعة
الإفطار
الإفطار هي أول وجبة بعد الصيام. يمكن أن تشمل هذه الوجبة جبات من التمر الذي سيوفر دفعة من الطاقة التي يحتاج إليها الجسم.
أضف أيضا بعض المصادر الغنية بالبروتين مثل بياض البيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. الخبز الكامل أو الأرز البني. الحبوب الكاملة عبارة عن كربوهيدرات معقدة تُمد الجسم بالطاقة والألياف والمعادن.
تأكد من حصولك على حصة واحدة من الفاكهة وحصة واحدة من الخضار في كل وجبتين.
يجب أن تبقى الوجبة وجبة وليست وليمة! حاول تقليل الأطباق الخاصة الغنية التي عادة ما نجدها في الموائد الرمضانية والتزم بالنصائح الواردة في الجدول أدناه.
وجبات رمضان المثالية: الإفطار
الشوفان المخبوز أو خبز القمح الكامل أو حساء القمح أو حتى رغائف القمح…
الحلويات قليلة الدسم المصنوعة من الحليب / بودينج فاكهة الشيا / كاسترد الفاكهة / بارفيه الكينوا
فتوش (سلطة مكونة من الخضار وخبز البيتا)
البيض
سلطات الخضار مكونة من طماطم طازجة، بقدونس، ثوم وبرغل…
فول مدمس (فول مدمس مطبوخ بالثوم و مدهون بالخبز)
دجاج مطبوخ / دجاج مشوي / كباب دجاج / سمك
أطعمة يجب عليك تجنبها في رمضان
- الأطعمة المقلية، الدهون المتحولة. إلخ
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسكر المضاف الحلويات، بقلاوة، معجنات ، مربى، جيلي، حلوى. إلخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم – الآيس كريم والجبن والباراثا الزيتية وصلصات الجبن الكريمية، إلخ.
- الوجبات السريعة، البيتزا، برجر. إلخ
- الأطعمة المطبوخة الدهنية، الكاري الغني بالزيت، البطاطس المقلية. إلخ
- الأطعمة المملحة المخللات، الرقائق المملحة. إلخ
- اللحوم ومنتجات اللحوم المقلية، النقانق، الهامبورجر. إلخ.
- الأطعمة سريعة الاحتراق – المعكرونة والخبز الأبيض والشوكولاتة والبسكويت. إلخ
- الأطعمة الجاهزة بكثرة، النقانق، العصائر المضاف إليها السكر، الفاكهة المحفوظة. إلخ
- المشروبات الغازية، الكولا، مشروبات الطاقة. إلخ
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين، القهوة والشاي
الأخطاء الشائعة في وجبات رمضان والتي لها تأثير سلبي على الصحة:
1. شرب كميات كبيرة من الماء وقت الإفطار
التأثير: إن ملء المعدة بالماء يكون له تأثير سلبي على تناول الطعام فيما بعد.
الحل: يمكن تناول رشفات قليلة خلال الإفطار. وشرب كوب مملوء بالماء كل ساعتين.
2- مضغ الطعام وابتلاعه بسرعة
التأثير: يزيد من اكتساب الوزن غير الصحي ويبطئ من عملية الهضم.
الحل: مضغ الطعام ببطء لتسريع عملية الهضم والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
3. تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم
التأثير: يؤدي الصوديوم إلى الشعور بالعطش طوال ساعات الصيام من اليوم.
الحل: تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأنها تحتفظ بالماء وتقلل العطش. يمكن تناول الموز أثناء السحور، وذلك للتحكم في مستويات العطش طوال اليوم.
يمكن استهلاك الأطعمة الأخرى مثل الحليب والتمر والأفوكادو والفستق والخوخ المجفف واليقطين والبازلاء والشوكولاتة الداكنة (بكميات قليلة).
4. تناول الحلويات بعد وقت قصير من الإفطار
التأثير: يتركك تشعر بالنعاس والتعب.
الحل: انتظر ساعتين من تناول وجبة الإفطار لتظل منتعشًا ومستيقظًا لصلاة العشاء والتراويح.
5. ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة
التأثير: تأثيرات ضارة على جريان الدم حيث يتركز حول المعدة أثناء الإفطار.
الحل: لتسهيل عملية الهضم، تمرن بعد ساعتين من تناول الإفطار.
في النهاية، من المهم إبقاء الأمور في نصابها. حاول أن تكون معتدلا في أكلك خلال رمضان، وتذكر دائما أن رمضان ليس نظامًا غذائيًا فقط بقدر ما هو نظام تعبدي، الهدف منه هو التقرب إلى الله تعالى بالأعمال الصالحة.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
