أثناء التمرين، قد يكون تركيزك الأول والأخير هو إكمال التمرين الذي تقوم به بشكل جيد. على الرغم من أن هذا هو جوهر الأمر، هناك أيضا جزء آخر من المعادلة وهو مهم جداََ غالبًا ما يتم تجاهله بشكل حاسم “كيفية التنفس أثناء التمرين”.
الانتباه إلى طريقة التنفس أثناء التمرين (تدريب القوة، الكارديو، التأمل، HIIT…) سَيجعلك تستفيد جدا أثناء التمرين.
يتيح التنفس أثناء التمرين لجسمك مزيدًا من التحكم، مما يجعلك هادئًا ويقظًا طوال التمرين حتى تتمكن من إشراك جميع عضلاتك بنشاط. قد يمنحك حتى القدرة على زيادة الطاقة وتجنب الدوخة والنوبات القلبية.
وعلى المدى الطويل، فإن التنفس السليم سوف:
- يُقلل من كمية الهواء التي تحتاجها للتنفس أثناء التمرين
- يساعد عضلاتك على إنتاج كميات أقل من ثاني أكسيد الكربون
- يُحسن الدورة الدموية وصحة القلب
- يعظم مستوى التمرين واللياقة
كيفية التنفس أثناء التمرين لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة
القاعدة العامة هي أن تستنشق من أنفك، بحيث يدخل الهواء إلى بطنك، مباشرة قبل مرحلة إطالة العضلات (الجزء السهل من التمرين) و إخراج نَفَس الزفير في مرحلة تقصير العضلات (خلال الجزء الصعب من التمرين).
نأخذ تمرين القرفصاء على سبيل المثال: يجب أن تستنشق قبل أن تبدأ في النزول لأسفل مباشرة، وأن تقوم بالزفير وأنت تُمد ساقيك إلى وضع البداية.
مثال آخر لتمرين الضغط: استنشق الهواء، واثنِ مرفقيك لخفض جسمك إلى الأرض، قُم بالزفير مع صعودك لوضع البداية.
عندما يتعلق الأمر بالتنفس أثناء التمرين، فإن نمط التنفس المناسب يعتمد على نوع النشاط الذي تقوم به وشدته.
إن التنفس، على الرغم من كونه طبيعة ثانية لجميع البشر تقريبًا، فإنه لا يزال عملية نشطة، مما يعني أنه يتطلب القوة والجهد حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. وتؤثر كل هذه الحركات معًا على آليات جسمك.
يقول “سومرست“: “كل شهيق وزفير يغير حجم الرئتين، مما يغير موضع العمود الفقري الصدري، والأضلاع والحوض والكتفين والضغط داخل البطن”.
لهذا السبب، يمكن أن تُؤثر الطريقة التي تتنفس بها على مدى صعوبة أو سُهولة أداء التمرين. بمجرد الانتهاء من التنفس البطني، يمكنك بعد ذلك التفكير في نمط التنفس الأكثر فاعلية لنوع التمرين الذي تمارسه.
التنفس أثناء التمرين: الجري
يجب أن تتنفس من بطنك، كما تقول “سوزان شين”، (أخصائية الوخز بالإبر ومبتكرة، التي تعلم الناس كيفية التنفس بعمق):
استخدم منطقة البطن بالكامل للحصول على الأكسجين، وليس فقط الجزء العلوي من صدرك. سيكون لديك المزيد من الطاقة لإنهائها لأن الهواء هو وقود للجهاز الهوائي الذي يستخدمه جسمك أثناء تمارين القلب والأوعية الدموية.
يفضل بعض المتسابقين النمط الإيقاعي. يقترح مقوم العظام “بيفرلي مار” التنفس مرة واحدة من خلال الأنف والزفير مرتين من خلال الفم (الداخل والخارج) أثناء الجري. قد يكون الأمر صعبا في البداية، لكن مع الممارسة، ستعتاد عليه بشكل طبيعي.
ذات صلة: ما هي مدة تمارين الكارديو المثالية؟
التنفس أثناء التمرين: في التمرين عالي الشدة HIIT
يمكن أن يتسبب التدريب المتقطع عالي الكثافة في ضيق أنفاسك وبسرعة. لنفترض أنك تقوم بالقفز على الرافعات لمدة 30 ثانية أثناء الروتين التدريبي.
من المحتمل أنك تأخذ أنفاسًا كبيرة من خلال فمك للحصول على المزيد من الأكسجين بسرعة. لكن هذا في الواقع يقلل من مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم، مما يحد من قدرة الجسم على إطلاق الأكسجين في الخلايا.
أنفك هي الطريقة المفضلة لإدخال الأكسجين إلى جسمك. تقول “كيت هانلي“، (مدربة عالمية في تقنيات الاسترخاء): “الجسم مصمم بشكل رائع للتنفس من الأنف”. “تساعد الشعيرات الموجودة في أنفك على تنقية الهواء وإزالة المهيجات والسموم المحتملة، كما تساعد الممرات الأنفية والجيوب الأنفية في تنظيم درجة حرارة الهواء الذي تستنشقه”.
إذا وصلت إلى نقطة لا تتنفس فيها كثيرًا وبدأت تفقد قوامك، فبطئ من سرعتك حتى تتمكن من استئناف التدريب مرة أخرى. (المصدر)
ذات صلة: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
التنفس أثناء التمرين: في تمارين رفع الأثقال
من الضروري أن تتنفس بشكل صحيح عند تدريب القوة. لا يدعم التنفس السليم مجهود التمرين فقط ويسمح لك برفع المزيد من الوزن بتحكم أفضل، ولكن عدم التنفس يمكن أن يؤدي إلى الفتق.
لحسن الحظ، هناك تقنية بسيطة لـ التنفس أثناء التمرين هذا. دعنا نستخدم تمرين العضلة ذات الرأسين كمثال، وتمرين الضغط كأمثلة:
- العضلة ذات الرأسين: قُم بالزفير أثناء رفع الوزن حتى يلتف، ثم استنشق الهواء وأنت تنزل بالوزن.
- تمرين الضغط: خذ شهيقًا وأنت تنزل بجسمك إلى الأرض، وقُم بالزفير عندما تضغط على نفسك للأعلى.
يمكن أن يساعد البقاء على اتصال مع هذا التنفس في ضمان عدم رفع الوزن الثقيل جدًا بالنسبة لك. إذا وجدت نفسك تئن أو تتوقف عن التنفس، فقد يكون ذلك مؤشرًا على أنك قفزت بشدة في الوزن. اخفض المقدار الذي ترفعه حتى تتمكن من تنفيذ الحركة أثناء التنفس بسلاسة.
إليك: فوائد رفع الأثقال للنساء | هل أبني عضلات مثل الرجال؟
لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأثقال
يمكن أن تؤدي عادة حبس أنفاسك إلى ارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى الدوار أو الغثيان أو حتى للنوبات القلبية.
بدلاً من ذلك، استخدم التمرين كَوقت لممارسة التنفس العميق. يمكن للأنفاس العميقة أن تخفض ضغط الدم لديك، وتُعزِّز الاسترخاء، بل وقد تلعب دورًا في كيفية تكسير أجسامنا للصوديوم.
تواصل مع أنفاسك من خلال تقنيات التنفس، مثل تلك الموضحة هنا، وكن أكثر إدراكًا لكيفية ووقت التنفس أثناء تدريب القوة.
أهمية التنفس أثناء التمرين
فكر في الأكسجين كوقود لعضلاتك. من أجل القيام بأي شيء مثل: التحدث، المشي ، التمرين… تحتاج إلى توصيل الأكسجين إلى عضلاتك، كما تقول “ساديا بنزاكوين”، (طبيبة أمراض الرئة ومديرة برنامج أمراض الرئة التداخلية في كلية الطب بجامعة سينسيناتي).
على افتراض أنك في مستوى سطح البحر، فإن الهواء الذي تستنشقه يتكون من 21٪ أكسجين و 78٪ نيتروجين، كما توضح “بينزاكوين“.
بمجرد دخول هذا الهواء إلى فمك، فإنه يمر عبر الحنجرة (العضو المعروف باسم “صندوق الصوت”)، ثم الحبال الصوتية، ثم القصبة الهوائية، ثم القصبة الهوائية الرئيسية اليمنى واليسرى (الممرات التي تجلب الهواء إلى الرئتين)..
ثم القصيبات (الفروع الأصغر من الشعب الهوائية) ثم إلى الحويصلات الهوائية، وهي أكياس هوائية صغيرة في رئتيك تفصل الهواء إلى أكسجين وثاني أكسيد الكربون.
ثم يتم ضخ الأكسجين المفصول حديثًا إلى القلب والدماغ والعضلات الأخرى عبر الجسم، ويتم طرد ثاني أكسيد الكربون من خلال الفم أو الأنف.
نقول “بينزاكوين” “إنه كلما زاد النشاط الذي تقوم به، زاد الأكسجين الذي يحتاجه جسمك للحفاظ على هذه الأنشطة. وكلما زادت كفاءة توصيل الأكسجين المذكور إلى عضلاتك، زادت صعوبة العمل وكفاءته، مما يؤدي إلى نتائج أفضل”.
تقول “مارتا مونتينيغرو” (الأستاذة المساعدة لعلوم التمرين في جامعة فلوريدا الدولية في ميامي). “لهذه الأسباب، يجب أن يكون التنفس السليم أحد محاور تركيزك الرئيسية أثناء التمرين.
يمكن أن يساعدك التنفس أثناء التمرين في رفع الأثقال، كما يمكن أن يمنحك المزيد من التحمل العضلي في رفع الأثقال والأنشطة التي تركز على القلب مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، ويمكن أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر خلال الأنشطة والرياضات عالية الكثافة مثل كرة السلة وكرة القدم.
إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
ماذا نقصد بالتنفس السليم؟
سواء كنت تمارس الرياضة أو في فترة راحة، فمن الأفضل استخدام طريقة تسمى التنفس البطني.
حجابك الحاجز عبارة عن عضلة تقع بين تجويف الصدر وتجويف البطن، ويجب أن يكون العمود الفقري الرئيسي الذي يمد تنفسك، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا.
ومع ذلك، لا يستخدم الكثير منا هذه العضلة بشكل كامل عند التنفس أثناء التمرين أو في التنفس العادي، وبدلاً من ذلك يأخذون أنفاسًا أقصر وأكثر سطحية تبدأ وتنتهي في الصدر. عند التنفس بهذه الطريقة الضحلة، لن تكون قادرًا على توصيل الكثير من الهواء المؤكسج إلى رئتيك.
الشيء الذي يجعلك تزيد من معدل ضربات قلبك وضغط الدم، مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الشعور بالقلق والتوتر، بل ويجعلك تشعر بضيق في التنفس.
من ناحية أخرى، فإن التنفس الحجابي هو أفضل رهان لك للتنفس وفعل. هذا النوع المحدد من التنفس، الذي يشرك عضلة الحجاب الحاجز مع كل نفس.
يتضمن التنفس ببطء من خلال الأنف أو الفم (ويفضل الأنف)، وملء منطقة البطن (مقابل صدرك) بالهواء، ثم الزفير ببطء من المعدة.
عند ممارسة الرياضة، يمكن أن يساعد التنفس الحجابي في ضمان تنشيط القلب وأنك تتنفس بعمق كافٍ لتوصيل ما يكفي من الأكسجين إلى العضلات، مما يمنعها من الإرهاق في وقت مبكر.
يمكن أن يساعدك إخراج أنفاسك من الحجاب الحاجز أيضًا من تجنب تلك الغرز الجانبية المخيفة في منتصف التمرين، أو تقلصات البطن، والتي تنتج عادةً عن “استخدام العضلات [الخاطئة] لدفع التنفس”.
يمكنك ممارسة التنفس البطني عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع يدك اليمنى على صدرك واليسرى على بطنك.
عندما تتنفس ببطء من أنفك وتخرج الزفير ببطء من أنفك، لاحظ ما إذا كان صدرك يرتفع أو إذا كان بطنك يرتفع، أو كلاهما.
مع التنفس الحجابي، يجب أن ترتفع وتنخفض البطن فقط. فكر في أن تنفث الهواء بعمق داخل بطنك، وتذكر ذلك وأنت تستمر في الشهيق والزفير. يجب أن تهدف إلى القيام بـ 10 أنفاس عميقة متتالية حيث يتحرك بطنك فقط. (المصدر)
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
