تتزايد شعبية كمال الأجسام التنافسية (المشاركة في المسابقات) لكنها تفتقر إلى البحث العلمي الكافي.
بدون المعلومات الكافية، قد يجد المشاركون أنفسهم في حيرة من استخدام التخمين التحضيري للمسابقة. والأسوأ من ذلك هو الاعتماد على الأقوال والمعلومات غير الدقيقة من الأصدقاء والمدربين.
تتناول الأبحاث الحديثة هذه القضية. تم تكليف العديد من الباحثين بموضوع كمال الأجسام التنافسي اعتمادا على خبراتهم، وقدموا نتائج قائمة على الأدلة تم إنشاؤها في منشورات علمية وتم فحصها بعناية.
قام الفريق بتضييق بالتركيز على “السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، وتوقيت الأكل وتكرار الوجبات، والمكملات الغذائية، والمشكلات النفسية والاجتماعية ووو…
تكمن المشكلة المستمرة للعديد من المنافسين في نقص المعرفة، لذا فهم يتبعون برنامجًا للتغذية مع استعمال بعض المكملات الغذائية تحت فكرة “مقاس واحد يناسب الجميع”.
هذا يترك العديد من لاعبي كمال الأجسام غير قادرين على الوصول إلى أهدافهم ويعانون من أسباب ذلك.
إن اتباع برنامج التغذية واستعمال المكملات الغذائية بدون علم ولا معرفة يترك العديد من لاعبي كمال الأجسام غير قادرين على تحقيق أهدافهم.
دليل كمال الأجسام الخاص بالتغذية سيكون بمثابة طريق مستقيم يتيح لك معرفة الأساسيات التي تحتاجها كلاعب كمال أجسام تنافسي.
يُسلط دليل كمال الأجسام المستند على الأدلة الذي نشرتها مؤخرًا “مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية” بعض الضوء على المرحلة المهمة جدًا من الإعداد للمسابقات.
كإشارة: (هذا الدليل جزء بسيط في لعبة كمال الأجسام، ستحتاج إلى الإطلاع على مقالاتنا الأخرى)
دليل التغذية في كمال الأجسام
السعرات الحرارية
عادةً ما يتبع التحضير لمسابقة كمال الأجسام خطة نظام غذائي تتراوح من 2 إلى 4 أشهر على الأقل. الأهداف الأساسية هي خفض نسبة الدهون وزيادة حجم العضلات قبل الوصول إلى المرحلة، تسمى هذه المرحلة بمرحلة التنشيف العضلي.
يبدأ كل شخص بنسبة مختلفة من الدهون في الجسم وحجم العضلات. من الضروري أن تكون قادرًا على تحقيق التوازن الدقيق بين المغذيات الكبيرة المحددة لاحتياجاتك اليومية والمتغيرة من خلال عملية التدريب.
هذه هي المرحلة التي يصبح فيها الأمر صعبًا بسبب نقص البحث والمعرفة للاعبي كمال الأجسام الطبيعيين.
تشير الأبحاث إلى أنه “ينبغي توقع أن كمية السعرات الحرارية التي يبدأ عندها الشخص في التحضير من المرجح أن تحتاج إلى تعدي لمع بمرور الوقت مع انخفاض كتلة الجسم والتكيف الأيضي.”
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان كتلة الجسم (LBM) والقوة. الأفضل للحفاظ على كتلة العضلات، هو الخسارة التدريجية بمقدار 0.5 كجم أو 1.1 رطل في الأسبوع.
يجب إتاحة متسع من الوقت للتحضير للمنافسة. هذا يساعد على منع تدابير فقدان الوزن السريعة المرتبطة بانخفاض LBM. أيضًا، يجب أن يكون طول البرنامج محددًا لكل نوع من أنواع أجسام المنافسين.
فترات نظام غذائي أقصر للمشاركين الأقل دهونًا مقارنة بأولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى في الجسم على سبيل المثال:
كشفت دراسة استمرت 12 أسبوعًا عن لاعبي كمال الأجسام من الذكور خسارة كبيرة في الوزن خلال الأسابيع الثلاثة الأخيرة من الإعداد للمسابقة. أدى ذلك إلى فقدان كتلة الجسم النحيل.
إذا كانت هناك حاجة لفقدان الوزن، فإن فقدان الوزن بشكل أسرع في البداية والمزيد من فقدان الوزن التدريجي خلال نهاية فترة التحضير للمسابقة سَيساعد في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون.
ذات صلة: نظام كمال الاجسام النباتي: دليل شامل مع خطة وجبات ل 5 ايام
البروتين
تعتبر كمية البروتين مهمة جدا للإعداد للمسابقة ولمساعدة المتنافسين في الحفاظ على كتلة العضلات. تشير إرشادات البحث إلى أن 1.2 إلى 2.2 جم / كجم من وزن الجسم كافية لبعض الرياضيين.
قد يحتاج بعض لاعبي كمال الأجسام إلى المزيد من البروتين بسبب التدريب الشديد وظروف نقص السعرات الحرارية.
أشارت العديد من المنشورات البحثية إلى أهمية توازن النيتروجين الإيجابي. كما أشير إلى أن التمارين الشديدة تؤثر سلبًا على هذا العنصر الكيميائي.
النيتروجين مركب كيميائي يحدث بشكل طبيعي في أجسامنا، في المقام الأول في البروتينات وهو ضروري للحياة.
ترتبط قراءات النيتروجين السلبية بأمراض الهزال العضلي والإصابات وفترات الصيام. ستمكن زيادة البروتين المنافس من الحفاظ على توازن إيجابي للنيتروجين مما يسمح بنمو العضلات وإصلاحها.
تم إجراء العديد من الدراسات حول متطلبات البروتين والرياضيين. هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث المحددة حول الإعداد للمسابقة وكمال الأجسام نظرًا للمتغيرات الواسعة الخاصة بكل رياضة.
ذات صلة: كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة للاعبي كمال الأجسام لأداء تمارينهم التحضيرية للمسابقة. ومع ذلك، يمكن أن تختلف متطلبات الكربوهيدرات حسب كل مشارك.
يؤدي تناول الكربوهيدرات غير الكافي إلى إضعاف التدريب على المقاومة بينما يؤدي استهلاك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات إلى تحسين الأداء الرياضي.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك الكربوهيدرات بقيمة من 4 إلى 7 جرام / كجم من وزن الجسم واعتمادًا على مرحلة التدريب أمر مفيد.
ومع ذلك، تم الإبلاغ أيضًا عن أن لاعبي كمال الأجسام الذين يعانون من نقص السعرات الحرارية يحتاجون إلى تلبية متطلبات البروتين والدهون.
بشكل عام، توفر هذه المعلومات نطاقًا جيدًا للبدء وضمان تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أثناء الإعداد للمسابقة.
عندما يصل المتسابقون إلى الوزن المستهدف ونسبة الدهون المناسبة في الجسم، يُقترح كإستراتيجية جديرة بالاهتمام للحفاظ على نقص السعرات الحرارية عن طريق زيادة الكربوهيدرات بمقدار 25 إلى 50 جرامًا. وهذا من شأنه أن يساعد في الحفاظ على العضلات والأداء الرياضي.
يمكن أن يوفر انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين نتائج فعالة لفقدان الوزن للاعبي كمال الأجسام.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى وجود عتبة تقييدية للكربوهيدرات حيث يؤدي تقليلها بشكل أكبر إلى تعريض المنافس لخطر فقدان كتلة الجسم النحيل (LBM) وانخفاض الأداء.
قد يعاني المنافسون الذين هم في أفضل حالاتهم من انخفاضات في الأداء. يقترح الباحثون أن زيادة الكربوهيدرات خلال الأسابيع الأخيرة من الإعداد للمسابقة قد يمنع التحولات الهرمونية والأيضية السلبية التي تقلل من كتلة الجسم الهزيل للمنافس.
ذات صلة: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة
الدهون الصحية
لطالما كانت البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية التي تثير قلق لاعبي كمال الأجسام في المسابقة مقارنة بالدهون. لم يعد من الممكن إنكار أهمية تناول الدهون المناسبة بنفس القدر من الأهمية.
يرتبط تناول الدهون الكافية بتنظيم تركيزات الهرمونات البنائية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الدهون له تأثير مباشر على كتلة الجسمخلال مرحلة النظام الغذائي.
توجد حجة “أن تناول الدهون بين 20 إلى 30٪ من السعرات الحرارية تم إجراؤه لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة.”
بالنظر إلى متطلبات البروتين والكربوهيدرات، تشير بعض الأبحاث إلى أن هذه النسب قد تكون عالية جدًا.
سلطت دراسات أخرى الضوء على تكوين الجسم ونقص السعرات الحرارية هو المشكلة الرئيسية في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وعدم تقليل تناول الدهون وحدها.
في الدراسات المباشرة للرياضيين المدربين على المقاومة والذين يخضعون لأنظمة غذائية عالية البروتين مقيدة بالسعرات الحرارية، يبدو أن الخُطط قليلة الدسم التي تحافظ على مستويات الكربوهيدرات أكثر فعالية في منع فقدان العضلات مقارنة بنهج الكربوهيدرات المنخفض والدهون الأعلى.
طالما يتم الحفاظ على مستويات كافية من الكربوهيدرات والبروتين، فإن توصيات الدهون تكون بنسبة 15 إلى 20 ٪ مناسبة.
المكملات الغذائية في كمال الأجسام
قد يتناول لاعبو كمال الأجسام المكملات الغذائية: بعض المكملات الغذائية مفيد بينما البعض الآخر ليس كذلك. تشمل المكملات الغذائية كلا من:
- بروتين مصل اللبن: إن استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين.
- الكرياتين: يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة للأداء الجيد في الجيم. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ابحث عن الكرياتين مونوهيدرات لأن له فاعلية أكثر.
- الكافيين: مكملات الكافيين تقلل من التعب وتسمح لك بالعمل بجهد أكبر. توجد في مكملات قبل التمرين، أو القهوة أو الشاي.
قد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا إذا كنت تحد من السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة التنشيف.
جدول تمارين كمال الأجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- برنامج تدريب كمال الاجسام: استهدف عضلاتك كاملة في المنزل
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- رياضة كمال الاجسام للأطفال والمراهقين: هل هي خطيرة؟
- برنامج أكل كمال اجسام: 2800 سعرة حرارية
- رياضة كمال الاجسام: فوائدها وأساسياتها
- اضرار الكحول على لاعبي كمال الاجسام
- اضرار التدخين على كمال الاجسام
