الاستشفاء العضلي هو عملية يقوم بها الجسم لإصلاح الأنسجة العضلية التي تم اتلافها أثناء التمرين، عملية الاستشفاء العضلي تتطلب ظروف معينة لكي تنجح بشكل كامل مثل الراحة، والإسترخاء والتغذية المناسبة، وبعض الأشياء الأخرى التي سنقدمها لك في هذه المقالة فتابع معنا…
يعد الاستشفاء العضلي بعد التمرين جزءًا أساسيًا من اللياقة البدنية. هناك نوعان من الاستشفاء: الإيجابي والسلبي.
كلتا طريقتا الاستشفاء العضلي مهمتان، وقد يستخدم الأشخاص أحدهما أو الآخر في نقاط مختلفة لتناسب ظروفهم.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ما هو الاستشفاء العضلي؟
يمكن أن تؤدي التدريبات إلى إجهاد العضلات الناجم عن التمرين، حيث يجد الأشخاص صعوبة في استخدام العضلات بنفس التأثير الذي كانوا يفعلونه قبل التمرين.
يمكن أن يستمر التعب العضلي الناجم عن التمرين من بضع دقائق إلى بضعة أيام. يساعد تسريع الاستشفاء العضلي في منع الإرهاق العضلي لفترة طويلة.
يعني الاستشفاء العضلي ببساطة إصلاح الضرر الناتج جراء التمرين، أي أن تعمل على تشغيل مجموعات العضلات بعد التمرين، مثل المشي أو السباحة أو التدليك…
يجب أن تقوم بعمل تمديد للعضلات بعد الانتهاء من التمرين. تمديد العضلات بعد التمرين يؤدي إلى تسريع الاستشفاء العضلي وتحسين الأداء العام.
إقرأ أيضا: كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
فوائد الاستشفاء العضلي
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن عملية الاستشفاء العضلي يمكن أن تفيد الناس من خلال:
- تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
- زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية
- إزالة النفايات الأيضية من العضلات
- تقليل تمزق العضلات وآلامها
كيفية تسريع الاستشفاء العضلي؟
هناك طرق عديدة لتسريع الاستشفاء العضلي.
1. الراحة
أيام الراحة هي الأيام التي لا يشارك فيها الشخص في التدريبات المكثفة. ومع ذلك، فإن التمارين الخفيفة مثل المشي أو حتى التنزه تزيد من تدفق الدم إلى العضلات دون شدة التمرين.
هذه الزيادة في تدفق الدم هي جزء من الانتعاش النشط، ويمكن للنشاط البدني الخفيف العام في أيام الراحة أن يحسن الدورة الدموية ويساعد على التعافي.
2. مجموعات التدريب الفاصل
يمكن أن يكون الانتعاش النشط مفيدًا أيضًا أثناء مجموعات التدريب الفاصل. وجد المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أن الرياضيين يتعافون بشكل أسرع من خلال الاستمرار بأقل من 50٪ من جهودهم القصوى بين الفترات، لأن هذا لا يزال يمارس العضلات ويحافظ على تدفق الدم.
3. المشي الخفيف
المشي هو نشاط لطيف وخفيف له فوائد عديدة. لا يتطلب أي معرفة مسبقة بمعدات الصالة الرياضية أو يتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية، مما يجعله بديلاً مباشرًا وخاليًا من التكلفة لبعض الأنشطة الأخرى.
للمشي السريع الفوائد التالية:
- تحسين النوم
- تقوية الذاكرة
- تقليل أعراض القلق
اقرأ هذا: فوائد المشي: حرق السعرات الحرارية
4. السباحة
تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير وهي طريقة جيدة لعملية الاستشفاء العضلي.
على الرغم من أنها ليست منخفضة التكلفة مثل المشي، وجدت دراسة قديمة من عام 2010 أن السباحة بعد التمرين حسنت أداء الرياضيين في اليوم التالي. واقترح الباحثون أن هذا ربما يرجع جزئيًا إلى أن الماء يقلل الالتهاب، مما يساعد على منع التهاب العضلات.
إليك: فوائد السباحة العقلية و البدنية: بناء الجسم بالكامل
5. ركوب الدراجات
الذهاب في رحلة بالدراجة هو خيار آخر لتعافي العضلات. يمكنك استخدام دراجة ثابتة أو ركوب الدراجة في الخارج.
الفائدة الرئيسية لركوب الدراجة الخفيفة كتعافي نشط هو أنها تزيد الدورة الدموية دون تحدي أي عضلات قد تكون مؤلمة أو تتعافى من تمرين سابق.
تعرف على: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة
6. ممارسة تمارين اليوغا
اليوغا هي أيضًا شكل من أشكال استشفاء العضلات. حتى اليوجا اللطيفة يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على الجسم، حيث تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل آلام العضلات والعظام، وتحسين الوضع.
كما أن تمارين الإطالة التي تنطوي عليها اليوجا تستمر في تشغيل العضلات بطريقة لطيفة، مما يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية.
7. استخدام البكرة الدوارة Roam Roller
شكل آخر من أشكال الاستشفاء العضلي هو التدليك، والذي يمكن لأي شخص القيام به باستخدام أسطوانة رغوية.
يعتقد بعض خبراء الصحة واللياقة البدنية أن دحرجة الأسطوانة تساعد في تقليل الشد والوجع والالتهاب ومدى الحركة.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 20 ذكرًا يتمتعون بصحة جيدة أن إطلاق اللفافة العضلية الذاتية باستخدام أسطوانة رغوية يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
8. التغذية الجيدة
بعد استهلاك جسمك للكثير من الطاقة في الحصة الرياضية، يجب عليك تعويض النقص من خلال استهلاك وجبة غنية بالمكونات الغذائية المختلفة.
البروتينات لتخليق البروتين العضلي وبناء المزيد من الأنسجة.
الكربوهيدرات لمساعدة جسمك للقيام بعمليات الإستشفاء العضلي التي تتطلب طاقة.
الدهنيات لتخليق هرمونات البناء.
المعادن والفيتامينات لقيام الجسم بجميع وظائفه السابقة بالشكل الصحيح.
من الأفضل تناول الطعام في غضون 60 دقيقة بعد التمرين.
مهم لك: التغذية بعد التمرين وافضل الوجبات المناسبة لك
9. تعويض السوائل المفقودة
يفقد جسمك الكثير من السوائل خلال الحصة التدريبية، وعلى الرغم من أنك تشرب الماء خلال التمرين، يجب أيضا شرب كمية كافية من المياه بعد التمرين لتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
شرب الماء ضروري للعديد من الوظائف في جسمك مثل عمليات الأيض ونقل المواد الغذائية، فكلما كان تمرينك عالي الكثافة زادت أهمية شرب المياه، خاصة عند ممارسة تمارين التحمل البدني بسبب كثرة التعرق.
10. الاستحمام لتسريع الاستشفاء العضلي
لكن هل يجب الاستحمام بالماء البارد أم الساخن؟ كلا الخيارين مناسبين لتقليل الإلتهابات و استشفاء العضلات.
الحمام البارد بعد الاستيقاظ من النوم ينشط الدورة الدموية ويحسن الجهاز التنفسي، كما أنه يعطي دفعة زائدة من النشاط والحيوية طوال اليوم.
الحمام الدافئ قبل النوم ينشط الدورة الدموية أيضا، ويساعد العضلات على الإسترخاء، كما أنه يقوم بتقليل التهابات المفاصل المرتبطة بالتمارين.
إليك: الاستحمام بالماء البارد أو الساخن و أيهما أفضل للجسم؟
11. التدليك والمساج لتسريع الاستشفاء العضلي
التدليك والمساج يقلل من الإلتهابات ويسرع عمليات الاستشفاء العضلي. ليس بالضرورة أن تحتاج لشخص يقوم بتدليكك، فيمكنك القيام بالأمر بنفسك، واستعمال الـ “Foam roller” كما ذكرنا سابقا أو لفة المساج لتدليك الظهر والأفخاد الخلفية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2020 للدراسات أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم على تحسين المرونة وتقليل تأخر ظهور وجع العضلات بعد التمرين.
12. استعمال المكملات الغذائية
هذا أيضا خيار آخر لتسريع عملية الاستشفاء العضلي، يمكنك استعمال:
مكمل الكرياتين مونوهيدرات. وهو أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يساعد في تحسين القوة العضلية عندما يُقترن بتدريب المقاومة.
وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات الناجمة عن التمرين، بالإضافة إلى المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك.
مسحوق البروتين. وهو وسيلة أخرى مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. تحتوي العديد من أنواع مساحيق البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. مساحيق مصل اللبن والكولاجين وهما خياران جيدان للإستشفاء العضلي.
كم من الوقت تستغرق عملية الاستشفاء العضلي؟
يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستويات لياقتك وصعوبة التمرين. تلعب شدة وحجم ومدة التمرين دورًا رئيسيا في تحديد مدى تأثيره على جسمك.
بعد تمرين خفيف، قد تتمكن عضلاتك من التعافي في غضون 24 ساعة، في حين أن التمرين الأكثر صعوبة قد يستغرق الاستشفاء العضلي من يومين إلى ثلاثة أيام. قد تستغرق التدريبات المكثفة وقتًا أطول.
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت شفاء العضلات ما يلي:
- مقدار التغذية التي تحصل عليها
- مقدار التوتر الذي تتعامل معه
- القيام بتمارين تتضمن العديد من المجموعات العضلية المختلفة أو بذل مجهود كبير
- النوم الجيد
من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي تمامًا بعد التمرين. أثناء ممارسة الرياضة، تتسبب في تلف عضلاتك. يمكن لعضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتشكل أثناء التمرين فقط خلال فترة التعافي.
يحتاج جسمك إلى وقت للتخلص من حمض اللاكتيك الذي ينتج أثناء التمرينات الشاقة التي تجعل عضلاتك تشعر بالتعب والألم. إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي، فإنك تخاطر بإصابة نفسك مجددا.
كيف أمنع جسمي من الإصابة أثناء فترة الاستشفاء العضلي؟
أساس أي برنامج تدريبي ناجح هو الزيادات التدريجية الصغيرة في الكثافة أو الحجم مع مرور الوقت. إذا قفزت إلى الأمام بسرعة كبيرة، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب.
المدربين المختلفين لديهم فلسفات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. يتفق الكثيرون على أنه يجب عليك ترك جلسة التمرين الخاصة بك وأنت تشعر بالتحدي ولكن ليس بالإرهاق التام.
حتى أغلب الرياضيين من الطراز العالمي يتمتعون بالاستراتيجية حول الأوقات أو السنوات التي يتدربون فيها بأقصى كثافة.
يجب أن يشمل برنامجك التدريبي تمارين مختلفة لزيادة فترة التعافي بين الجلسات. على سبيل المثال، إذا كنت ترفع الوزن ثلاث مرات في الأسبوع، فاتبع جدولًا مثل هذا لمنح كل مجموعة عضلية أسبوعًا كاملاً للتعافي:
الاثنين: الظهر والبايسبس
الأربعاء: الصدر والترايسبس
الجمعة: الساقين و البطن
اطلع على: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع
غالبًا ما يقوم الرياضيون الذين يتدربون على رياضات معينة، مثل العدائين، بتدريب نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا. عادة ما تكون استراتيجيتهم “التناوب” يعني أيام عالية الكثافة وأيام منخفضة الكثافة لمنح عضلاتهم وقتًا جيدا للتعافي.
في حين أن الاستشفاء العضلي قد يكون مفيدًا في كثير من الحالات، يجب أن يكون الناس على دراية ببعض الاحتياطات.
أهمها هو تجنب الحركة إذا تعرض الشخص لإصابة رياضية. يمكن أن تنتج الإصابات الرياضية عن:
- وقوع حادث، مثل السقوط
- لا يتم الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين
- باستخدام معدات خاطئة أو عدم استخدام المعدات بشكل صحيح
- شخص يدفع نفسه بما يتجاوز قدراته
من المهم التوقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا كان هناك أي ألم، لأن الاستمرار في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإصابات ويزيد من الوقت الذي يستغرقه التعافي.
يمكن للناس علاج معظم الإصابات الطفيفة في المنزل عن طريق الراحة وتناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الإيبوبروفين.
الخلاصة:
إذا لم تدع عضلاتك تتعافى تمامًا بعد التمرين، فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة. يمكن أن تتراوح إصابات العضلات من التمزقات الخفيفة إلى الكاملة.
إذا توقفت عن رؤية التحسينات في مستوى لياقتك، أو إذا كانت عضلاتك تعاني من الالتهابات باستمرار، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التعافي من التدريبات.
سواء كنت تتدرب على الحفاظ على لياقتك أو كنت رياضيًا منافسًا، فإن أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من استشفاء عضلاتك هي اتباع نظام غذائي صحي والنوم بشكل جيد ليلاً.
إقرأ المزيد:
