تمارين المنزلكمال الاجسام

أفضل 10 تمارين بوزن الجسم | برنامج للرجال والنساء

إذا لم تكن لديك معدات التمرين الخاصة أو ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالة الرياضة فأنت في المكان الصحيح، سأقدم لك هنا أفضل التمارين بوزن الجسم.

سواء كنت في غرفتك أو في صالة الضيوف أو في العمل أو في الهواء الطلق،ستكون قادرا على أداء التمارين بوزن الجسم وأنت مرتاح جدا. 

هناك أمر مهم وبسيط في نفس الوقت وهو المفتاح قبل الشروع في أداء التمارين بوزن الجسم وكيفية تجميعها معًا من أجل الحصول تمرين جيد و فعال.

ذات صلة: جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

أفضل التمارين بوزن الجسم

تمرين القرفصاء

أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين القرفصاء haronefit
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين القرفصاء

تمرين سهل ومهم جدا يستهدف عضلات الأرجل من جميع الزوايا تقريبا ويركز على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
  • حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
  • اثن ركبتيك قليلا كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
  • يجب أن تشعر بِعضلات فخِذك واردافك تُشد.
  • قُم بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.

تعمل القرفصاء على كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم وتحاكي حركة الجلوس التي نقوم بها طوال اليوم، مما يجعلها تمرينًا وظيفيًا.

الاحتياطات: يمكن أن تسبب القرفصاء ألمًا في الركبة، ولكن يمكنك تجنب ذلك عن طريق الحفاظ على الوزن على كعبيك والركبتين خلف أصابع القدم. يمكنك أيضًا تجربة بدائل للقرفصاء.

الأداء

  • في الدائرة: قم بدمج القرفصاء في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا، وقم بكل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • للحصول على القوة: بدّل القرفصاء بقفزة القرفصاء لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • من أجل التحمل: قُم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء في 30 إلى 60 ثانية، واضغط على الساقين والذراعين معًا
  • لزيادة القوة: أضف وزنًا، أو بالنسبة لوزن الجسم القرفصاء، أبطئ الحركة: قم بعد تنازلي لـ 4، كرر من 12 إلى 20 تكرار.

إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟

تمرين الرفعة الميتة برجل واحدة

 أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين الرفعة الميتة برجل واجدة haronefit
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين الرفعة الميتة برجل واجدة

هذا التمرين من أفضل التمارين بوزن الجسم، ويمكن إجراؤها في أي مكان ولا تتطلب أي معدات خاصة. إنه يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بينما يركز على التوازن والاستقرار.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • خُذ رجلك اليسرى للخلف خلفك (حوالي قدم أو نحو ذلك) واسترخي برفق على إصبع قدمك.
  • قُم بقلب وركك وقُم بخفض وزن جسمك ببطء على الأرض بقدر ما تسمح به مرونتك.
  • حافظ على ظهرك مستويًا (أو بقوس طبيعي). 
  • تأكد من الحفاظ على عضلات بطنك متعاقدة لحماية ظهرك.
  • اضغط على عضلات ساقك العاملة لإعادتها مرة أخرى.

الاحتياطات: يمكن أن يسبب هذا التمرين مشاكل في الظهر إذا قمت بالتقريب للأمام. حافظ على كتفيك في الخلف وظهرك مفرود طوال التمرين.

الأداء

  • في الدائرة: قُم بدمج الرفعة الميتة ذات الأرجل الواحدة في تمرين الدائرة مع التدريبات الأخرى الموضحة هنا، وأداء التمرين على كلا الجانبين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • من أجل القوة: قم بعمل نسخة مثنية للركبة، انحنى للمس الأرض وادفع للخلف، مع إبقاء ساقك الخلفية مرفوعة. كرر لمدة التمرين 30 إلى 60 ثانية على كل جانب. أضف قفزة لمزيد من الشدة.
  • من أجل التحمل: ركز على السرعة التي يتم التحكم فيها، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من الرفعة الميتة ذات الأرجل الواحدة من 30 إلى 60 ثانية، وقم بتبديل الجوانب.
  • لزيادة القوة: قم بإضافة الوزن. بالنسبة لوزن الجسم قُم بإضافة التكرارات من 12 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

تمرين الطعنات

 أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين الطعنات
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين الطعنات

تعمل تمارين الطعنات على تشغيل جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم وتعمل أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في وضع مُحايد.
  • ضع قَدمك اليمنى على خصرك، واثني ركبتك بِزاوية قائمة.
  • يجب أن تلمس رُكبتك اليُسرى الأرض تقريبًا بينما تمتد ساقك.
  • استخدم كَعب القدم اليمنى للدفع إلى الخلف في وضع الوقوف، مع ضم كلا قدميك معًا.
  • كرر الحركة في الساق اليسرى.

الاحتياطات: يمكن أن يسبب هذا التمرين  آلام في الركبة. قم بتسخين ركبتك جيدا قبل أداء التمرين.

الأداء

  • في الدائرة: قُم بدمج الاندفاع في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا، وقُم بكل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية
  • للحصول على الطاقة: قم بتبديل الاندفاع مع اندفاع plyo لمدة 30-60 ثانية
  • من أجل التحمل: قُم بأداء أكبر عدد ممكن من الطعنات في 30 إلى 60 ثانية، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
  • لزيادة القوة: أضف وزنًا، أو أبطئ عند النزول بوزن جسمك. قم بأداء 12 إلى 20 تكرارًا على كل جانب.

ذات صلة: أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور

تمرين قرفصاء الجدار

أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين قرفصاء الجدار
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين قرفصاء الجدار

يعتبر تمرين الجلوس للحائط رائعا لاستهداف الجزء السفلي من الجسم وبناء القدرة على التحمل في الوركين والأرداف والأفخاذ الأمامية وأوتار الركبة.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • قف أمام جدار (حوالي قدمين أمامه) واتكئ عليه.
  • انزل لأسفل وامش بقدميك حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة (أو أقرب ما يمكن) واستمر في ذلك، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، لمدة 20 إلى 60 ثانية.
  • عُد إلى وضع البداية مع إمساك القرفصاء بزوايا مختلفة لتعمل على الجزء السفلي من الجسم بطرق مختلفة.

الاحتياطات: من السهل الغش من خلال البقاء عالياً على الحائط، مما قد يضيع الوقت ويسبب آلام المفاصل. حافظ على الوزن في الكعب وحاول إبقاء الركبتين بزاوية 90 درجة. 

الأداء

  • في الدائرة: قم بدمج الجدار في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
  • من أجل التحمل: امسك الحائط واجلس لأطول فترة ممكنة. قف، استرح وكرر مباشرة.
  • للإحماء: ابدأ بالجلوس على الحائط كإحماء لتمرين الجزء السفلي من الجسم، واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة

تمرين الضغط

أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين الضغط
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين الضغط

لا تتطلب تمارين الضغط معدات لذلك تُعد من أهم التمارين بوزن الجسم. تركز هذه التمارين على الصدر بشكل كامل، ويمكن القيام بها في أي مكان.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • ضع يديك على الأرض. يجب أن تكون يديك متباعدة بعرض الكتفين.
  • ارجع للخلف لتمديد الساقين بالكامل وشُد وسط جسمك، مع إبقاء الجسم مستقيمًا وموازيًا للأرض.
  • أنزل بجسمك ببطء إلى الأسفل، حتى يصبح الصدر موازيًا للمرفقين أو أسفله.
  • ادفع باليدين للرفع.

الاحتياطات: تتطلب تمارين الضغط قوة صلبة في الجزء العلوي من الجسم. يمكنك تعديل الرسغين، وفي هذه الحالة يمكنك التمسك بأوزان أو قضبان تمرين الضغط

الأداء

  • في الدائرة: قم بدمج تمارين الضغط في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا، وقم بكل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • من أجل التحمل: قم بأداء التمرين بالسرعة التي تسيطر عليها، افعل ما تستطيع في 30 إلى 60 ثانية.
  • في تمرين الجزء العلوي من الجسم: قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 تمرينات الضغط جنبًا إلى جنب مع تمرين الجزء العلوي من الجسم.
  • لرفع التحدي: قم بإجراء اختبار الضغط كل أربعة أسابيع لتتبع تقدمك.

إليك: تقنيات خطيرة جدا لتمرين الضغط على الصدر، للمحترفين

تمرين المتوازي

 أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين المتوازي
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين المتوازي

يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان دون أي معدات خاصة (على الرغم من أن الكرسي يضيف نطاقًا أكبر من الحركة). فهي ممتازة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • أمسك الكرسي باستخدام الذراعين لدفع الجسم لأعلى.
  • استنشق ببطء أثناء ثني الذراعين. استمر في خفض الجسم حتى يكون هناك إحساس طفيف بالتمدد في الصدر.
  • في الزفير، ارفع الجسم مرة أخرى فوق الكرسي.
  • كرر أكبر عدد ممكن من التمرينات دون إجهاد العضلات.
  • تطلب تمرين المتوازي قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم.

الاحتياطات: يمكن أن يؤدي تمرين المتوازي إلى إجهاد الكتفين والمعصمين عند بعض الأشخاص. تمسك بالدمبلز أو قضبان الدفع للحفاظ على استقامة الرسغين. حافظ على الكتفين لأسفل والوركين بالقرب من الكرسي.

الأداء

  • في الدائرة: قم بدمج المتوازي في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا، وقم بكل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
  • من أجل التحمل: قُم بالسرعة التي تسيطر عليها، افعل ما تستطيع في 30 إلى 60 ثانية
  • في تمرين الجزء العلوي من الجسم: قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 تمرينات جنبًا إلى جنب مع تمرين الجزء العلوي من الجسم. جرب أشكال مختلفة لكل مجموعة.

تمرين العقلة

 أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين العقلة
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين العقلة
  • قِفْ أسفل شريط السحب واسحبه بقبضة متراكبة مع وضع يديك أعرض من الكتفين. 
  • ارفع قدميك عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة ثم اسحب جسمك إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض.
  • بمجرد عبور ذقنك فوق العارضة مد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل. 
  • أثناء خفض نفسك للخلف، تحكم في نزولك لتجنب الإصابة.

الاحتياطات: من المحتمل أن تؤدي تمارين السحب إلى إجهاد كل عضلة في الجزء العلوي من جسمك، إذا لم تكن حريصًا. ابدأ بالتعديلات، ضع قدميك على كرسي لإضافة الدعم، على سبيل المثال.

الاختلافات: قف على كرسي أو شيء مرتفع، للوصول إلى موضع أعلى البار وانزل نفسك ببطء لأسفل، وهو تمرين رائع للمبتدئين لبناء القوة لعمليات السحب.

الأداء

  • في الدائرة: قم بدمج عمليات السحب في تمرين الدائرة مع التمارين الأخرى الموضحة هنا. يمكنك أداء هذا التمرين بعد أن تصبح عضلاتك دافئة، لكن قبل أن تتعب كثيرًا من التمارين الأخرى. 
  • في تمرين الجزء العلوي من الجسم: قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من 2 إلى 20 تمرين مع تمرين الظهر أو تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم. جرب اختلافات أو تعديلات مختلفة لكل مجموعة.

إليك: فوائد تمرين العقلة: تضخيم عضلات الظهر بالكامل

تمرين بيربي

أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين بيربي
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين بيربي

السبب: تمرين بيربي هو تمرين يستهدف الجسم بالكامل، يعمل على عضلات متعددة وكل جانب من جوانب اللياقة البدنية تقريبًا، القوة والتحمل والقلب والصحة النفسية والجوهرية. ليست هناك حاجة إلى معدات أو مهارات خاصة، لكنك تحتاج إلى تدريب.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك إلى أسفل من جانبيك.
  • انحنى وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك. 
  • بمجرد أن تلامس راحة يدك الأرض، اقفز بقدميك خلفك حتى تُصبح في وضع اللوح الخشبي المرتفع. 
  • حافظ على قلبك مشدود وعمودِك الفقري مستقيم.
  • قم بأداء تمرين الضغط. لا تدع الوركين يتدليان ولا تدع ظهرك يتقوس.
  • بعد الانتهاء من تمرين الضغط، حافظ على تركيزك ثُم اِقفز بقدميك خارج يديك من أجل أداء تمرين القرفصاء
  • يجب أن تهبط بأقدام مسطحة (ليس على كعبيك أو أصابع قدميك)، مع جعل قدميك بالخارج وخلف يديك قليلاً.
  • قف واقفز لتصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
  • انزل للأرض مع ثني ركبتيك لامتصاص التأثير. 
  • عندما تُلامس قدمُك الأرض، ابدأ في إنزال نفسك لبدء تكرار آخر.

الاحتياطات: هذا التمرين متقدم وصعب للغاية. يجب أن يبدأ المبتدئين بأحد التعديلات المذكورة أدناه

الأداء

  • في الدائرة: قم بدمج تمارين بيربي في دائرة تمارين الكارديو أو دائرة تمارين القوة أو مزيج من الاثنين. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية خلال كل دورة، جرب تنويعات مختلفة في كل مرة.
  • في التدريب المتقطع عالي الكثافة: قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين البيربي في 30 إلى 60 ثانية، وقم بالتناوب مع حركات القلب الأخرى عالية الكثافة. يمكنك أيضًا استخدام البيربي في تمرين Tabata.

تمرين اللوح الخشبي (البلانك)

 أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين البلانك
أفضل التمارين بوزن الجسم: تمرين البلانك

تمرين أساسي من أفضل التمارين بوزن الجسم، يعمل على استهداف عضلات البطن وأسفل الظهر. تعمل الأكتاف والوركين والذراعين كمثبتات، مما يجعل هذا تمرينًا للجسم كله.

  • استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
  • شُد عضلات أسفل الظهر والكتف، اِرفع الوركين عن الأرض مع إبقاء مرفقيك ملامسة للأرض كما في الصورة. 
  • انتظر لمدة 10 ثواني في البداية ثم استرخي.
  • في نهاية المجموعة، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.
  • يمكنك وضع ركبتك على الأرض بدل أصابع قدميك، هذا يتيح لك توازنا أفضل.

الاحتياطات: قد تكون هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ويمكن أن تجهد الظهر إذا لم تحافظ على جسمك مستقيماً. تجنب الترهل في الوسط وجربه على الركبتين كتعديل.

الأداء

  • في الدائرة: ادمج البلانك في تمرين الدائرة مع التدريبات الأخرى الموضحة هنا، مع الاحتفاظ بكل مجموعة لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
  • في التمرين الأساسي: قُم بثلاثة أشكال أو أكثر من تمرينات البلانك في تمرينك الأساسي، وقم بأداء 1 إلى 3 مجموعات مع الاستمرار في وضعيات ثابتة لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقتين أو أداء 10 إلى 12 تكرارًا.

ذات صلة: اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط

تمرين الجسر

 أفضل التمارين بوزن الجِسم: تمرين الجسر
أفضل التمارين بوزن الجِسم: تمرين الجسر

تعمل هذه الحركة الأكثر صعوبة على عضلات الجذع وأوتار الركبة وأسفل الظهر والبطن.

كيف أقوم بالتمرين؟

  • استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك وثني ركبتك ووضع قدمك على الأرض تحت ركبتك.
  • شُدَّ عضلات البطن والارداف عن طريق دفع أسفل ظهرك إلى الأرض قبل أن تضغط.
  • ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
  • اضغط على جذعك واسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري.
  • استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية في هذا الوضع، ثم عُد إلى وضع البداية.

الاحتياطات: تتطلب هذه الحركة عضلات ألوية وأوتار الركبة القوية بالإضافة إلى جذع قوي. استعد للإحساس بالحرق في أسفل ظهرك.

الأداء

  • في الدائرة: ادمج تمرين الجسر في تمرين الدائرة مع التدريبات الأخرى الموضحة هنا، مع أداء 10 إلى 20 تكرار على كل ساق.
  • في التمرين الأساسي: قُم بعمل الحركة في تمرينك الأساسي، وقُم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 20 تكرار.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock