التغذية

12 من افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي

كلما زاد معدل التمثيل الغذائي لديك، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وأصبح من الأسهل الحفاظ على وزنك أو التخلص من الدهون الغير المرغوب فيها في الجسم.

في هذه المقالة سنتعرف على 12 نوعًا من افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي يمكنك دمجها في برنامجك الخاص:

1- الأطعمة الغنية بالبروتين

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي -  الأطعمة الغنية بالبروتين
افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي – الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور، على زيادة معدل التمثيل الغذائي لبضع ساعات. عن طريق مطالبة جسمك باستخدام المزيد من الطاقة لهضمهم.

يُعرف هذا التأثير الحراري للأغذية باسم (TEF). يشير TEF إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجباتك.

تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من TEF أكثر. على سبيل المثال، تزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 15 إلى 30 ٪، مقارنة بـ 5 إلى 10 ٪ للكربوهيدرات و0 إلى 3 ٪ للدهون.

تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي الذي يُلاحظ غالبًا أثناء فقدان الوزن من خلال مساعدة جسمك على التمسك بكتلة العضلات. والأكثر من ذلك، قد يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على امتلاءك لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.

2- الأطعمة الغنية بالحديد والزنك والسيلينيوم

يلعب كل من الحديد والزنك والسيلينيوم أدوارًا مختلفة ولكنها مهمة بنفس القدر في الوظيفة الصحيحة لجسمك. ومع ذلك، لديهم شيء واحد مشترك: كل العناصر الثلاثة مطلوبة للوظيفة المناسبة للغدة الدرقية، والتي تنظم عملية التمثيل الغذائي.

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الحديد أو الزنك أو السيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

لمساعدة وظيفة الغدة الدرقية لديك بأفضل ما لديها، يجب عليك بتضمين الزنك والسيلينيوم والأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور في قائمة طعامك اليومية.

3- الفلفل الحار

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي -  الفلفل الحار
افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي – الفلفل الحار

Capsaicin، مادة كيميائية موجودة في الفلفل الحار، يعتبر من افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي لكونه يزيد من عدد السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها.

في الواقع، تشير مراجعة 20 دراسة بحثية إلى أن الكابسيسين يمكن أن يساعد جسمك على حرق حوالي 50 سعرة حرارية إضافة في اليوم.

لوحظ هذا التأثير في البداية بعد تناول 135 إلى 150 ملجم من كبخاخات في اليوم، لكن بعض الدراسات تشير إلى فوائد مماثلة مع جرعات منخفضة تصل إلى 9 إلى 10 ملجم يوميًا.

قد يكون للكابسيسين خصائص تقلل من الشهية. وفقًا لدراسة حديثة، فإن استهلاك 2 مجم من الكابسيسين مباشرة قبل كل وجبة يبدو أنه يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، خاصة من الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات على قدرات تعزيز التمثيل الغذائي للكابسيسين.

4- القهوة

تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪.

وجدت ست دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 ملجم من الكافيين يوميًا، أو ما يعادل حوالي ثلاثة أكواب من القهوة، يحرقون 100 سعرة حرارية إضافي يوميًا.

قد يساعد الكافيين أيضًا جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة ويبدو فعالًا بشكل خاص في زيادة أداء التمرين.

ومع ذلك، يبدو أن آثاره تختلف من شخص لآخر، بناءً على الخصائص الفردية مثل وزن الجسم والعمر.

5- الشاي

يعمل مزيج الكافيين والكاتيكين الموجود في الشاي على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. على وجه الخصوص، قد يزيد كل من الشاي الصيني الاسود والشاي الأخضر من التمثيل الغذائي بنسبة 4-10 ٪. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حرق 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم .

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الشاي الأسود والشاي الأخضر جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بشكل أكثر فاعلية، مما يزيد من قدرتك على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪.

ومع ذلك، كما هو الحال مع القهوة، قد تختلف التأثيرات من شخص لآخر.

6- البقوليات 

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي - البقوليات
افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي – البقوليات

البقوليات، مثل العدس والبازلاء والحمص والفول والفول السوداني من افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي، تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى. تشير الدراسات إلى أن المحتوى العالي من البروتين يتطلب من جسمك حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية لهضمها، مقارنة بالأطعمة منخفضة البروتين.

تحتوي البقوليات أيضًا على كمية جيدة من الألياف الغذائية، مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن يستخدمها جسمك لتغذية البكتيريا الجيدة التي تعيش في الأمعاء.

في المقابل، تنتج هذه البكتيريا الصديقة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة كطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

في إحدى الدراسات، شهد البشر الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبقوليات لمدة ثمانية أسابيع تغيرات مفيدة في التمثيل الغذائي وفقدوا وزنًا 1.5 مرة أكثر من المجموعة الضابطة.

البقوليات غنية أيضًا بالأرجينين، وهو حمض أميني قد يزيد من كمية الكربوهيدرات والدهون التي يمكن لجسمك حرقها للحصول على الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البازلاء والفول والعدس أيضًا على كميات كبيرة من الجلوتامين الأحماض الأمينية ، مما قد يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الهضم.

7- التوابل المعززة للأيض

يُعتقد أن بعض التوابل لها خصائص مفيدة تعزز من عملية التمثيل الغذائي بشكل خاص. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن إذابة 2 جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن وشربه مع وجبة قد يساعدك على حرق 43 سعرة حرارية أكثر من شرب الماء الساخن وحده.

يبدو أيضًا أن مشروب الزنجبيل الساخن هذا يقلل من مستويات الجوع ويعزز الشعور بالشبع. قد يكون لحبوب الجنة، وهي نوع آخر من التوابل في عائلة الزنجبيل، تأثيرات مماثلة.

8- الكاكاو

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل  -الكاكاو
افضل الاطعمة لزيادة التمثيل -الكاكاو

يعد الكاكاو و الكاكاو من افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، وجدت الدراسات على الفئران أن الكاكاو ومستخلصات الكاكاو قد تعزز التعبير عن الجينات التي تحفز استخدام الدهون للطاقة. 

يبدو هذا صحيحًا بشكل خاص في الفئران التي تتغذى على نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو عالية السعرات الحرارية .

ومن المثير للاهتمام، تشير إحدى الدراسات إلى أن الكاكاو قد يمنع عمل الإنزيمات اللازمة لتفتيت الدهون والكربوهيدرات أثناء الهضم. عند القيام بذلك، يمكن للكاكاو نظريًا أن يلعب دورًا في منع زيادة الوزن عن طريق تقليل امتصاص بعض السعرات الحرارية

إن الدراسات البشرية التي تبحث في آثار الكاكاو أو منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة نادرة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية.

9- خل التفاح

قد يزيد خل التفاح من عملية التمثيل الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن الخل مفيد بشكل خاص في زيادة كمية الدهون المحروقة للطاقة.

في إحدى الدراسات، شهدت الفئران المعطاة الخل زيادة في إنزيم AMPK، مما يدفع الجسم إلى تقليل تخزين الدهون وزيادة حرق الدهون.

في دراسة أخرى، شهدت الفئران البدينة المعالجة بالخل زيادة في التعبير عن بعض الجينات، مما أدى إلى انخفاض الدهون في الكبد وتخزين الدهون في البطن.

غالبًا ما يُزعم أن خل التفاح يعزز التمثيل الغذائي لدى البشر، لكن القليل من الدراسات حققت في الأمر مباشرة. ومع ذلك، قد يساعد خل التفاح على فقدان الوزن بطرق أخرى، مثل إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالامتلاء.

حتى أن إحدى الدراسات التي أجريت على البشر أظهرت أن المشاركين الذين تناولوا أربع ملاعق صغيرة (20 مل) من خل التفاح قد تناولوا ما يصل إلى 275 سعرة حرارية أقل خلال بقية اليوم.

إذا كنت ترغب في تجربة خل التفاح، فاحرص على الحد من استهلاكك اليومي إلى ملعقتين كبيرتين (30 مل).

10- زيت جوز الهند

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي - زيت جوز الهند
افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي – زيت جوز الهند

يشهد زيت جوز الهند زيادة شعبية. قد يكون ذلك جزئيًا لأن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). هذا على عكس معظم أنواع الدهون الأخرى، والتي تحتوي عادة على كميات أكبر من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.

على عكس الدهون طويلة السلسلة، بمجرد امتصاص MCTs، فإنها تذهب مباشرة إلى الكبد ليتم تحويلها إلى طاقة. هذا يجعلها أقل عرضة للتخزين على شكل دهون.

ومن المثير للاهتمام، أن العديد من الدراسات تظهر أن MCTs يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون طويلة السلسلة.

بالإضافة إلى ذلك، أفاد الباحثون أن تناول 30 مل من زيت جوز الهند يوميًا قد ينجح في تقليل حجم الخصر لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.

11- الماء

افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي - الماء
افضل الاطعمة لزيادة التمثيل الغذائي – الماء

يعد شرب كمية كافية من الماء طريقة رائعة للبقاء رطبًا. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن مياه الشرب قد تعزز أيضًا التمثيل الغذائي مؤقتًا بنسبة 24 إلى 30 ٪.

يلاحظ الباحثون أن حوالي 40٪ من هذه الزيادة يفسر بالسعرات الحرارية الإضافية اللازمة لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.

يبدو أن التأثيرات تستمر فقط لمدة 60 إلى 90 دقيقة بعد شربها وقد تختلف من شخص لآخر.

إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء

12- الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية هي مصدر كبير لليود، وهو معدن مطلوب لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية والوظيفة المناسبة للغدة الدرقية. تحتوي هرمونات الغدة الدرقية على وظائف مختلفة، أحدها تنظيم معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

يمكن أن يساعدك استهلاك الأعشاب البحرية بانتظام على تلبية احتياجاتك من اليود والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بمعدل مرتفع.

الاستهلاك اليومي المرجعي لليود للبالغين هو 150 ميكروغرام في اليوم. يمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك عدة حصص من الأعشاب البحرية في الأسبوع.

على الرغم من أن بعض أنواع الأعشاب البحرية مثل عشب البحر تكون عالية جدًا في اليود ولا يجب استهلاكها بكميات كبيرة.

Fucoxanthin هو مركب آخر موجود في بعض أنواع الأعشاب البحرية التي قد تساعد في عملية التمثيل الغذائي. يوجد في المقام الأول في أنواع الأعشاب البحرية البنية وقد يكون له تأثيرات مضادة للسمنة عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد تساعد بعض الأطعمة على زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف. لذلك، فإن تناولها بانتظام سيساعدك على فقدان الوزن وإزالته على المدى الطويل.

إن الأطعمة ليست الطريقة الوحيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. تحقق من هذه المقالة هنا للحصول على طرق إضافية لمساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

إقرأ المزيد:

أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

10 من أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن

10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي

الوسوم

haronefit

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق