نصائح

الصيام المتقطع وممارسة الرياضة، هل أتمرن وأنا صائم؟

يشير الصيام المتقطع Intermittent fasting إلى جدول النظام الغذائي الذي يدور بين عدم تناول الطعام والأكل. يمكن أن تكون دورات الصيام المتقطع كل ساعة أو يومية. قد يختار الناس الصيام لأسباب مثل الدين أو النظام الغذائي أو الفوائد الصحية المحتملة.

قد يرغب الناس في الاستمرار في الصيام المتقطع وممارسة الرياضة. من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام، لكن بشروط.

هذه المقالة التي بين أيدينا، توضح فائدة الصيام المتقطع وممارسة الرياضة، وأنواع مختلفة منه، وكيفية التخطيط للتدريبات أثناء الصيام، وبعض النصائح للسلامة.

لماذا يقوم الناس بالصيام المتقطع

الصيام المتقطع وممارسة الرياضة - لماذا يقوم الناس بالصيام المتقطع
الصيام المتقطع وممارسة الرياضة – لماذا يقوم الناس بالصيام المتقطع

يمكن للصائمين المشاركة في التمرين. بعض الناس يمارسون الرياضة بينما يعتقدون أن لها فوائد صحية محتملة. وتشمل هذه:

فقدان الوزن

عندما يأكل الناس الكربوهيدرات، يحول الجسم هذا إلى نوع من السكر يعرف باسم الجلوكوز. يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز على شكل جْليكوجين.

تشير الأبحاث إلى أنه خلال فترات الصيام المتقطع، تكون مخازن الجليكوجين فارغة. وهذا يعني أن الجسم يبدأ في حرق الدهون للحصول على الطاقة أثناء التمرين، مما قد يساعد على فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام أدت أيضًا إلى فقدان الدهون أعلى من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بعد تناول الوجبة. ومع ذلك، أسفرت دراسات أخرى عن نتائج مختلفة.

في  دراسة عام 2014 وجدت أن الأشخاص الذين صاموا بين عشية وضحاها ومارسوا الرياضة لم يفقدوا وزنا أكبر من الأشخاص الذين تناولوا الطعام قبل ممارسة الرياضة. 

خلصت دراسة أخرى على الفئران إلى أن الصيام المتقطع مع أو بدون ممارسة الرياضة أدى إلى فقدان الوزن الفعال في الفئران.

لفقدان الوزن، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص أقل من تلك التي يحرقها كل يوم. قد يساعد الصيام المتقطع الشخص على إنقاص الوزن لأنه يتحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتناولها.

وجدت دراسة قارنت الصيام المتقطع مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لا يشمل فترات الصيام عدم وجود فروق كبيرة في مقدار الوزن الذي خسرته كل مجموعة.

الالتهام الذاتي

تُبرز نتائج مراجعة البحث التي تبحث في التمرين والصيام أنه قد يزيد من الالتهام الذاتي Autophagy. الالتهام الذاتي هو عملية تساعد على تدمير الخلايا غير المرغوب فيها أو التالفة لتجديد خلايا أحدث وأكثر صحة.

مكافحة الشيخوخة

الصيام المتقطع وممارسة الرياضة - مكافحة الشيخوخة
الصيام المتقطع وممارسة الرياضة – مكافحة الشيخوخة

وجدت دراسة 2018 أن الصيام المتقطع وممارسة الرياضة قد يبطئ الشيخوخة وعمليات المرض. وذلك لأن الصيام المتقطع والتمارين الرياضية قد تسبب تغيرات في التمثيل الغذائي.

لماذا قد لا تكون فعالة

حددت الأبحاث أيضًا بعض الآثار الجانبية السلبية المحتملة لـ الصيام المتقطع وممارسة الرياضة. يمكن أن تشمل هذه:

أداء ضعيف: تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يضعف أداء التمرين، خاصة عند الرياضيين المدربين تدريبا عاليا.

بناء العضلات البطيء: وجدت تجربة عشوائية مضبوطة لعام 2018 أن الذكور الذين كانوا يتبعون الصيام المتقطع يبنون عضلات أقل مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبات الطعام كالمعتاد. ومع ذلك، لم يؤثر الصيام المتقطع سلبًا على احتباس العضلات. دراسة أخرى تقول أن الصيام المتقطع قد يكون فعالا في الحفاظ على كتلة العضلات

الدوار والدوخة: يمكن لكل من الصيام المتقطع وممارسة الرياضة خفض ضغط الدم. من خلال الجمع بين الاثنين، قد يعاني الشخص من الدوار بسبب انخفاض ضغط الدم.

مستويات السكر في الدم: قد يؤدي الصيام المتقطع وممارسة الرياضة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا كانت مستويات السكر منخفضة للغاية، فقد يتسبب ذلك في إغماء الشخص.

يبدو أن البحث الذي يفحص الصيام المتقطع وممارسة الرياضة يحتوي على معلومات متضاربة. اعتمادًا على أهداف تمرين الشخص، قد يرغبون بعض الأشخاص في تجربة الصيام المتقطع لفقدان الدهون

ومع ذلك، إذا أراد شخص ما بناء العضلات، فقد يرغب في استخدام أنظمة غذائية بديلة.

أنواع الصيام المتقطع

الصيام المتقطع وممارسة الرياضة - أنواع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع وممارسة الرياضة – أنواع الصيام المتقطع

هناك أنواع عديدة من الصيام المتقطع. وتشمل هذه:

16: 8: أثناء الصيام 16: 8، لن تأكل أي شيء لمدة 16 ساعة ومن ثم يكون لديك وقت للأكل لمدة 8 ساعات يستهلك فيها الطعام. خلال 16 ساعة من الصيام، يمكن للأشخاص تناول مشروبات غير السعرات الحرارية، مثل القهوة السوداء والشاي الأسود والماء.

5: 2: النظام الغذائي 5: 2 هو نوع من الصيام حيث يأكل الشخص عادة لمدة 5 أيام ويخصص يومين للصوم.

ليلا: الصوم ليلا يشمل فترة طويلة، تستمر من المساء حتى الصباح التالي، بدون طعام. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الصيام لفترات طويلة لمدة 13 ساعة طوال الليل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى الإناث.

حتى الساعة التاسعة: خلال هذا النوع من الصيام، لن يستهلك الشخص الطعام خلال الثماني ساعات الأولى من يوم استيقاظه. من الساعة التاسعة، يمكن للشخص تناول الطعام.

وجبة واحدة في اليوم (OMAD): يشمل صيام OMAD اختيار وجبة واحدة في اليوم لتناول الطعام وقضاء بقية اليوم في الصيام.

اليوم البديل: كما يوحي الاسم، فإن صيام اليوم البديل هو عندما يأكل الشخص الطعام كالمعتاد في يوم ما ويصوم في اليوم التالي.

إذا كان الناس يريدون تغيير عاداتهم الغذائية المعتادة، فمن الجدير مناقشة هذا الأمر مع طبيب أو اختصاصي تغذية، خاصة اجراء تغيير مثل الصيام المتقطع.

تخطيط التمرين

الصيام المتقطع وممارسة الرياضة - تخطيط التمرين

من المهم التخطيط للتدريبات أثناء فترة الصيام المتقطع للبقاء في أمان. بعض الاعتبارات هي:

نوع التمارين: هناك نوعان من التمارين الهوائية واللاهوائية. التمارين الهوائية، هي تمارين على مدى فترة طويلة، مثل الجري والمشي وركوب الدراجات. التمارين اللاهوائية، هي تمرين يتطلب أقصى جهد خلال فترة قصيرة، مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.

من المرجح أن يعتمد نوع التمرين الذي يقوم به الشخص على نوع الصيام الذي يمارسه. على سبيل المثال، يمكن للشخص الذي يصوم 16: 8 أو صيام الليل أن يمارس التمارين الهوائية أو اللاهوائية خلال فترات تناول الطعام.

ومع ذلك، إذا كان شخص ما يقوم بأيام بديلة ويريد ممارسة الرياضة خلال يوم عدم تناول الطعام، فمن المحتمل أن يلتزم بتمارين هوائية أقل شدة.

توقيت التمرين: على الرغم من أن الشخص يمكنه ممارسة الرياضة في حالة الصيام، إلا أنه قد يكون من الأفضل قضاء وقت التمرين بعد الوجبات.

نوع الطعام: إذا كنت تمارس الرياضة أثناء فترات تناول الطعام، فمن المهم أن تفكر في تناول الطعام. يجب أن تكون التغذية قبل التمرين تتكون من وجبة 2 إلى 3 ساعات قبل التمرين وليس قبلها. يمكن أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والبروتين.

يجب أن تتكون الوجبة بعد التمرين من الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة والدهون للمساعدة في الشفاء.

إليك: الاكل بعد التمرين: ما هي الوجبات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين

نصائح للسلامة

بعد التخطيط للتمرين، يجب مراعاة النصائح التالية للبقاء في أمان.

التمرين بعد فترات الأكل: سيوفر ذلك للشخص الطاقة التي يحتاجها لإكمال التمرين

التمسك بالتمارين منخفضة الشدة: إذا كان الشخص في حالة الصيام، فقد يرغب الشخص في محاولة ممارسة التمارين الهوائية منخفضة الكثافة. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة بعد تناول الطعام، فمن الآمن عادةً القيام بأي نوع من التمارين.

الاستماع إلى ما يقوله الجسم: إذا بدأ شخص ما يشعر بالتوعك أثناء ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع، فيجب عليه أن يتوقف.

الحفاظ على رطوبة جسمك: من الضروري الحفاظ على رطوبة جسمك أثناء ممارسة الرياضة. بما أن معظم جسم الإنسان هو الماء، فمن الضروري استبدال السوائل المفقودة أثناء التمرين.

بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون الصيام المتقطع وممارسة الرياضة أكثر خطورة، بما في ذلك:

مرضى السكري

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم

الناس الذين لديهم اضطراب في الأكل من قبل

النساء الحوامل

المُرضعات

إذا كان الشخص يعاني من حالات صحية كامنة ولكنه يرغب في تجربة الصيام المتقطع وممارسة الرياضة، فمن الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيبه.

الخلاصة:

قد يصوم الناس لأسباب متنوعة، مثل الدين أو النظام الغذائي أو الفوائد الصحية الأخرى. من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع بأمان.

على الرغم من أن الصيام المتقطع وممارسة الرياضة قد يساعدان في إنقاص الوزن، إلا أن هناك أدلة متضاربة تقول ما إذا كانت أكثر فعالية من الوسائل الأخرى، مثل تناول السعرات الحرارية المقيدة.

الفوائد المحتملة لـ الصيام المتقطع وممارسة الرياضة هي تحسين عملية الالتهام الذاتي والآثار المحتملة لمكافحة الشيخوخة.

ومع ذلك، قد لا يتمكن الأشخاص من بناء العضلات أثناء الصيام المتقطع وقد يجدون أداءًا ضعيفًا في تمارينهم. قد يرغب الشخص في التفكير في نظام غذائي آخر إذا كان يرغب في بناء العضلات

هناك العديد من أنواع متنوعة من الصيام المتقطع. أيًا كان النوع الذي تختاره، يجب عليك تخطيط التمرين وفقًا لذلك والنظر في تدابير السلامة المحتملة.

إقرأ المزيد:

افضل ريجيم لانقاص الوزن دليلك نحو التخسيس

إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

التغذية الصحية وممارسة الرياضة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى